- Mitt "Bli snabbare"-program

Ni som slaviskt följer mig på bloggisen och instagram vet att jag håller på med ett program som har syftet att bli snabbare. För några dagar sedan fick jag en kommentar av en person som var intresserad av detta. Därför tänkte jag nu berätta lite om det.
Allt började med att mamma ville få mig att sätta upp mål eftersom att jag inte hade några. Dessutom hade jag ingen motivation till löpning. När jag fyllde år fick mamma och Sussie mig att bli intresserad av att springa Lindingö-tjejlopp, vilket jag, efter om och men, fick upp ögonen för. Därför började jag leta efter "Bli snabbare"-program. Hittade ett tillslut som jag använde för att forma mitt egna program.
 
Såhär ser det ut:
3 pass i veckan varav
1 pass är långdistans. Alltså spinger du hela tiden en längre sträcka.
Pass nummer 2 är långdistans-intervaller. Du varierar mellan att springa och gå längre sträckor, t.ex springa 2km och gå 1km.
Pass nummer 3 är korta intervaller. Snabb löpning 1 minut, gång 1 minut.
- Det handlar också om att variera tiden, sträckan och hastigheten - annars blir det tråkigt och resultaten blir inte lika bra.
Att jag varierar passen är främst för att jag ska ha något att välja på. Känner jag inte riktigt att kroppen är på topp för att köra långdistans kan jag istället välja på långdistansintervaller. Detta gör också att kroppen inte riktigt hinner anpassa sig och blir däför chockad på varje pass jag utför. Detta leder till att jag får bättre resultat eftersom att jag "blelastar" kroppen på ett annourlunda sätt. 
 
Nu, veckan innan loppet, har jag dock fokuserat på långdistans eftersom att jag ville vänja kroppen vid att springa långt. Fokuset ligger inte på tiden utan sträckan, att ta sig runt. 

- Lidingötjejlopp 2015

VÄNNER, JAG KLARADE DET! Sitter just nu med nytvättat hår, dricker en Alovera-dryck och har Albin i luren. Endorfinerna, adrenalinet har avtagit och illamåendet har börjat leta sig fram, tyvärr. Däremot är jag så jävla stolt över mig själv. Trots att jag knappt var förbered på att det var mängder av uppförsbackar, lyckades jag ta mig igenom loppet på 54:08 minuter och plats nummer 336 av 4240. Det absolut bästa var de sista meterna innan mål då jag sprang om ca 19personer och visades på stora skärmen, haha. Annars var hela upplevelsen en hejdundran erfarenhet och jag tackar mamma samt Sussie som fick mig att nappa på detta. Kramis.
 
Loppet:
Distans: 10,03km
Tid: 54:08 minuter
Snabbast km: 4:36min (sista)
Medeltempo: 5:25min/km
Väder och underlag: lagom varmt och soligt, teräng/skog

- Sista passet innan loppet

Med hjälp av mina vänner i klassen klarade jag mig igenom skoldagen som ändå blev helt ok. Imorgon är det fredag så inga sura miner. Valde att bocka av 5km på löpbandet, 5km på cykel och sedan lite stretch innan jag begav mig hem för att smaska på köttfärsås med sallad och sötpotatis. Mumma! Detta var alltså mitt sista pass innan söndag. Endast lugna promenader är tillåtna vilket är lite trist men ändå skönt. Nu väntas massa spanska-plugg och gos med pojkvännen. Åh vad jag saknat dessa pusskalas. Kramis.
 
Passet:
3,5km löpning på 12km/h-13,5km/h
500m löpning 13km/h - vila 30sek x3
 
Cykel 10 minuter med pendlande hastighet varannan minut.

- Uppladdningsprocessen är igång

Godmorgon älsklingar!
Ledsen att bloggisen får lida - det är så fruktansvärt mycket i skolan, mer än jag förväntat mig. När denna vecka är över kommer jag äntligen kunna andas då jag har en jäkla massa att se framemot veckan efter. B.la fika med mina saknade tjejer och en resa till Malta med min mor och syskon.
 
Imorse var det tänkt att jag skulle köra mitt sista löpparpass innan loppet på söndag men eftersom att jag har påbörjat min uppladdningsprocess, är sömnen också viktig. Kände mig inte alls redo för att ta mig ut så en extra timma sömn satt fint! Laddade istället upp med min Favoritgröt toppat med ett svenskt äpple. Även ett x antal finn crisp med kallrökt lax slank ned. Nu väntas veckans längsta dag och jag är egnetligen inte redo, but hey ho, Let's go!
 Varför är Alpro kokosdryck bra?
✤ Går att använda till olika maträtter samtidigt som det är mycket godare än vanlig mjölk att dricka, när och var som helst.
✤100% växtbaserat dvs. helt veganskt.
✤ Kalorisnålt och inget tillsatt socker.
✤ Den är laktosfri och därför är den lättsmält.
✤ Är rik på vitamin B12 som minskar trötthet och utmattning. (Dricker mängder av detta just nu för att klara denna vecka, haha.) Den perioden i mitt liv då jag inte åt en enda kolhydrat var jag tvungen att äta tillskott av Vitamin B12 eftersom att jag inte hade någon ork. Samtidigt är det viktigt att ha en varierad kost.

- Det blir lättare för varje dag

Är on fire idag, härlig känsla. Historiaplugget sitter, mumsat på en god frulle och svettet som rann brände i huden under min löprunda. Löpningen går lättare och lättare för varje dag, det var nästan så att jag missade att det var 6km jag sparng imorse, för det känns som att jag hittat dendär avslappnade känslan alla pratar om och det är en otroligt känsla! Mitt fokus ligger inte på tiden utan att klara längre distans och sedan börja utveckla min snabbhet. Magen skrek sedan efter frukost, idag var chiapudding med kokos och banan, hallon (recept hittar du HÄR) samt ett stekt ägg - nya kärleken. Ännu en dag ska bockas av, så nu taggar vi till, Hey Ho - Let's go!
 
Distans: 6km
Tid: 32:
Snabbast km: 5:15 - 3:e kilometern
Medelhastighet: 5:25 min/km
Väder och underlag: Mörkt, kyligt och asfalt

- Endast en vecka kvar

Sunny sunday är precis vad det är. Med en vecka kvar till Lidingö-tjejlopp, slog upp ögonen 8.40 imorse och insåg att solen kikat fram. Drog på min mina löpardojor för en löprunda på 5,3km innan frukosten. Det var lite tungt med tanke på träningsvärken i benen och inte heller min snabbaste tid, men överlag var det skönt. Längtar ihjäl min till loppet, känna svetten rinna och höra hur okända människor hejar på. Det var iallafall min tanke genom rundan. När jag kom hem kändes magen som ett stort hål. Såklart fixade jag i ordning en dunderfrukost. Havregrynsgröt kokat med kokosflingor, linfrön, kanel och äggvita - toppat med banan och hallon. Stekt ägg och inlagd gurka. Smaskens! 
 
Passet:
Distans: 5,3km
Tid: 28:36 minuter
Maxtempo: 3:45 min
Medeltempo: 5:23 min
Väder och underlag: Soligt och asfalt

- Kondition under lektion

En lång skoldag med mycket skratt men effektivt arbete, har lidit mot sitt slut. Känner mig så trött och seg så ska slå på en rulle för att ta det lugnt.
Berättade ju för er att en idrottslektion väntade. Sagt och gjort. 30 minuter intervaller på bandet (5,3km) + 10 minuter på crossen (0,5km) för skojsskull. Andrea och Mathilda hördes i lurarna så tiden bara flög iväg. Jag känner hur jag för varje gång orkar mer och springer snabbare, hur nice? Svetten rann, jag var röd som en tomat och lyckan i kroppen exploderade. Avslutade med 15 minuters stretch, duktig som jag kände mig. Kramis. 
 
Passet:
1minut pw 6,5km/h + 1 minut löpning 14km/h  x2
1 minut pw 7km/h + 1 minut löpning 14,5km/h x2
1 minut pw 7km/h + 1 minut löpning 15km/h x2
1 minut pw 7km/h + 1 minut löpning 15,5km/h x2
1 minut pw 6,5km/h + 1 minut löpning 16km/h x2
1 minut pw 7km/h + 1 minut löpning 16,5km/h x2
1 minut pw 6,5km/h + 1 minut löpning 17,5km/h
1 minut pw 7km/h + 1 minut löpning 15km/h
1 minut pw + 1 minut löpning 14km/h

- Två pass, ett inlägg

 Det är en trött Emilija som i skrivande stund sitter ihopkrupen under täcket med en ekonomibok framför sig. Efter en lyckad dag i skolan, 1 kondispass och 1 benpass är jag, inte helt, men slut i kroppen. Har avnjutit en superdupergod middag och jag längtar ihjäl mig till morgondagens matlåda då den finns även där. Kan ni gissa vad det är? Jaa, bönpasta med köttfärsås, en improvisation faktiskt! Har även chillaxat lite med min far framför lite serier. Myspys. Fast dagen börjar leda mot sitt slut och jag laddar upp inför morgondagen. Kramis.
 Konditionspasset på idrotten idag var långdistans-intervaller. Det gick lite segt men jag tog mig igenom det. Vet inte ritkigt varför det gick sämre idag, kanske för att jag inte är helt återställd än, vem vet? Upplägget blev iallafall 2km löpning, 1km pw, 2km löpning, 1km pw, 1km löpning.
 
Distans: 7km
Tid:42:18 minuter
Snabbast km, löpning: 4:45 min
Snabbast km, pw: 8:24 min
Maxtempo: 3:30
Väder och underlag: Kyligt men soligt. Asfalt.
 
Benpasset däremot gick superbra. Provade b.la ett nytt superset och jag är helt fast. Idag var det mest fokus på baksidalår och inte speciellt mycket på rumpisen, det kommer nästa benpass, yey. Sedan jag började träna ben x2 varje vecka har jag börjat uppskatta dessa pass mer eftersom att det inte känns då tvingat. Förstår ni vad jag menar? Hur som helst såg passet ut ungefär såhär:
 
Knäböj i smithen - 5set x 20reps 
Raka marklyft med hantlar + Goblet sumosquat - 5superset x 12reps på varje
Benpress - 5set x 12 reps 
Raka marklyft i cable - 5set x 12reps
Stående enbenscurl i cable - 5set x 12reps
Vadpress - 4set x 15reps + 1set x 25reps

- Lindrar halsen

September intog våra kalendrar, likaså gjorde vädret. Både igår och idag sprang jag i spöregn, dessutom körde jag ett ryggpass nu på eftermiddagen. Vad resulterade detta i? Jo, fröken Emilija har åkt på en förkylning. Skolan och flytten är även en faktor i detta, stress i luften hela tiden. Därför var det skönt att Ilze kom förbi mitt i packningen. Hon har för övrigt skaffat sig ett körkort (grattis igen!!) så vi åkte till Coop för att köpa frozen yoghurt. Perfekt för att lindra halsen. Nu ska jag dricka lite te, ta det lugnt och sedan krypa ned under täcket för att bli lite friskare. Godnattis.
 
Idag var det distanslöpning. 5km på en helt ok tid. Är mest nöjd över att jag låg på samma tempo varje km och att jag tog mig igenom rundan då jag kände för att ge upp flera gånger.
 
Distans: 5km 
Tid: 25:59
Maxtakt: 3:35
Snabbast km: 4:57
Medeltempo: 5:09
Väder och underlag: duggregn och asfalt

- Slå mig hårt i ansiktet

Pulsen ökar i takt med det piskande regnet i ansiktet, det är mörkt och tyst, fridfullt. Det går inte att beskriva dagens morgonrunda på ett bättre sätt. 7km långdistans-intervaller bokades av (2km löpning, 1km pw, 2km löpning, 1km pw, 1km löpning) med dunkande musik i lurarna. Jäklar vad uppfriskande. Jag älskar när det regnar, det är så mysigt och tryggt på något sätt. Piggade upp mörkret med att toppa min banan- & äggvitegröt med orange clementin, bananskivor och riven kokos, mums. Sista klunken av tet i min stora tekopp ska nu drickas upp, lite gos med min fina innan det bär av till skolan och en dag fylld med nya utmaningar.
Ta vara på dagen, le ett extra stort leende, uppskatta alla ni har och ta hand om er. Kramis.
 
Dagens pass:
Distans: 7km
Tid: 44:24
Maxttakt: 3:50
snabbast km, löpning: 4:54
snabbast km, pw: 8:05
Väder och underlag: Regn och asfalt

- Kan jag så kan du!

Inatt sov jag väldigt konstigt, vaknade till och från av någon anledning. Trots det slog jag upp ögonen en hel kvart innan mitt alarm, helt utvilad. På schemat stod det långdistans-intervaller och det är precis vad jag gav mig ut på i den kyliga morgonluften. 7 härliga och svettiga kilometer blev det och jag var röd som en tomat i ansiktet när jag landade hemma igen. I lurarna spelades det en podd, så tiden bara flög iväg. Under tiden som jag slängde ihop min äggvitegröt pratade jag en stund med pappsen som sedan åkte iväg till jobbet. Jag tycker att det är viktigt att ta, iallafall 15 minuter, till att prata om livet med sina föräldrar, det känns verkligen jättebra efteråt. Nu väntas ännu en skoldag innan en ryggslakt, så laddad! Vad hittar ni på för skoj idag? 
 
Passet:
Långdisatans intervaller:
2km löpning, 1km pw, 2km löpning, 1km gång, 1km löpning.
 
Distans: 7km
Tid: 44,43 min
Max hastighet: 4,07
Snabbast km, gång: 8.48min/km
Snabbast km, löpning: 5,08min/km 
Väder & underlag: Molnigt och kyligt, asfalt.
 
Inte lika snabbt som vanligt men jag är glad över att jag mig igenom det eftersom att det var just jobbigare än vanligt idag. Så nu mina kära vänner, klarar jag det så klarar ni det. Upp och hoppa, ställ in dig på att du kan!
 

- No good for you

Nu när jag sitter här i min mjuka säng med en stor kopp te och ser ut som ett troll, känner jag min fridfull. Tidigt imorse ringde klockan för en runda i soluppgången. Jäklar vad stolt jag är över mig själv, blir snabbare och snababre för varje vecka som går. I kroppen känner jag mig nu avslappnad och nöjd. När jag senare anlänt hem, helt röd i ansiktet, njöt jag av en proteinrik banangröt toppat med massa gott. Hade även turen att få sitta med mammi en stund. För tillsället sitter jag och tänker på hur jag andas för att nå dendär känslan av extra avslappnad, för att sedan ladda upp inför en ny, spännande skoldag. Kramis. 
 Ännu ett pass i mitt "Bli snabbare"-program är genomfört och jag börjar inse att det faktiskt fungerar. Detta gör mig så motiverad, vill bara köra mer och mer. Fast det vi alla att jag inte kan. Idag var det iallafall långdistans-intervaller som stod på schemat. 7,6km blev det. Började med löpning den första km och sedan pw 1 km och forsatte så hela vägen. Sprang hela vägen upp för Stockholmsbacken (ni i Nypan, ni vet), den som jag sist delade upp. Detta visar att min uthållighet blivit bättre, hur grymt?  Dessutom så höll jag mig under 5 minuter på alla km som jag sprang och när den mystiska rösten sa "1km - 4,24min" gjorde jag ifrån mig ett glädjetjut. Jag har ju som mål att springa 1km på 4 min, därav glädjetjutet, haha. 
 
Distans: 7,6km
Tid: 51,46min
Snabbast km, löpning: 4,24 min 
Snabbast km, gång: 7,48 min
Väder och underlag: Soligt men kyligt. asfalt
 

- Löprunda i Älta, Stockholm

Efter lite om och men kom vi tillslut ut på en löprunda. Solen stod högt på himlen och inte ett enda moln i syne, gissa om der blev svettigt? Hur som helst så fick vi ihop 6,42km. Det är det längsta jag sprungit sedan jag la av med löpningen och det är så fruktansvärt skönt att jag är tillbaka. Dessutom så sprang jag 1km, 30sek snabbare än sist, ett par gånger. Blev överlycklig när den mystiska rösten sa "1km, 4,48minuter" då jag i vanliga fall sprungit på ca 5,30. - Mitt mål är att springa 1km, 4minuter.
 
Distans: 6,42km
Medeltempo: 5,24min/km
Max takt: 3,31min/km
Tid: 34,37 min
Väder och underlag: Skinande sol. Grus och asfalt. 
Nu har jag laddat om med en megastor brunch. 'Banangröt toppat med kvarg, nötter och torkad frukt. Något proteinbröd (?) med skinka, frukt och grönsaker. Såklart fanns det mängder med vätska på menyn, te och vatten. Nu väntas en dag i Stockholmstad och ikväll är det dags för grillkväll med jobbet. Kramis.

- Svettkalas

I tjugo minuters tid har jag nu tillsammans med min kära syster försökt att hitta en outfit inför kvällen. Det är nämligen så att jag ska på en grillkväll/19-års fest och kände för att klä up mig lite. Det slutar som vanlig med att jag sitter i min egna stil. Svarta shorts och ett neon-linne, något jag trivs i iallafall. Hur som helst är det kvällens planer. Jag har däremot hunnit med ett konditionspass på 45 minuter. Riktigt intensivt och svettigt, skönt att få springa av sig samtidigt som jag känner hur jag orkar mer för varje pass som blir av. 30 minuters intervaller på bandet följt av 15 minuter på AMT. Skönt. Nu ska jag ha en mysig kväll i en fin miljö. kramis. 
 
Passet:
På bandet:
1 minut pw, 1 minut snabb löpning. x15 
Hastigheterna jag körde:
6km/h → 14km/h x2
6,5km/h → 14,5km/h x2
7km/h → 15kmh x2
6,5km/h → 15,5km/h x2
6,5km/h → 16km/h x3
6km/h → 15,5km/h x1
5,5km/h → 15km/h x1
6km/h → 14,5km/h x1
6,5km/h → 14km/h x1
6,5km/h x2 (nedvarvning)
 
På AMT:
Varannan minut långt steg, varannan korta steg i 15 minuter. Motstånd 9%

- Yellow and blue

Godmorgon finisar! 
Idag är en ny dag och jag känner mig verkligen som en ny människa efter dessa dagar på landet. Ska rocka idag. Vaknade upp utan alarm och tog mig ut på en löprunda. Hela kvällen igår, hela natten och hela morgonen tränade jag mentalt för att jag skulle orka. Allt handlar om att tro på sig själv. Jäklar vilken power jag hade, skulle troligen kunnat springa en mil. Men icke. Idag sa magen tyvärr stopp efter all getost vi åt igårkväll. Fick verkligen jätteont men när jag gått ett tag gick det över och jag avslutade min 5km löpning med lite intervaller, sista biten hem. Röd som en tomat hoppade jag glatt in i duschen och försöker nu gosa ned mig i killens famn men han vill inte riktigt vakna än, så ska fixa lite frukost. Kramis
 
Pass nummer 5 "bli snabbare":
Distans: 5km löpning (varierat tempo)+2km intervaller 
Underlag: Skog
Väder: ca 18*C + duggregn 

- Sunny Sunday

 Åh vad underbar denna söndag är. Solen lyser, jag har (och ska) träffat människor jag tycker om och är hög på endorfiner. Tog en cykeltur till gymmet för att slakta ryggen, vilket jag också gjorde. Fast först hängde jag med Olle, tills Ilze kom.
 
Passet idag gick superbra, verkligen. Körde en hel drös med set på flera av övningarna och det kändes i ryggen då jag oftast bara kör 3-4 set på varje övning. Skippade dock marklyften idag då jag kände att ländryggen skulle få vila ett tag. Avslutade med en biceps-övning samt 20 minuter HIIT-intervaller på bandet. Har aldrig vågat öka upp till 16km/h för att jag trott att jag inte klarat det, men idag mina kära vänner, gjorde jag det och det gick toppen bra. Efter det ägde livet mer än allt. Stannade en stund och snackade lite med Olle igen innan jag cyklade hem i en race-fart. Nu är det nämligen så att jag ska stänga av alla sociala medier och bara njuta med min fina kille. Har däremot några tidsinställda åt er. Kramis. 
 Passet:
T-Bar Row
2x12 - 15kg
1x12 - 20kg
1x12- 25kg
1x12 - 30kg
1x12 - 25kg
1x12 - 20kg
1x12 - 15kg
Skivstångsrodd
1x12 - 25kg
2x12 - 30kg
2x12 - 35kg
1x12 - 25kg
Breda latsdrag
Dropset: 35kg → 25kg → 15kg x4
Sittande rodd (superset med raka latsdrag)
2x12- 20kg
2x12 - 25kg
Raka latsdrag i cable (superset med sittande rodd)
2x12- 10kg
2x12 - 12,5kg
Enarmsrodd
2x12 - 12kg
1x12 - 14kg
1x10 - 14kg
Liggande bicepscurl
1x12 - 7,5kg
1x12 - 10kg
1x12 - 10kg
1x12 - 12,5kg
 
Kondition:
1 minut pw i hastighet 5,5km/h - 7,0km/h →  1 minut snabb löpning på 14,5kg/h - 16km/h x10 
Detta var 4:e passet i mitt "Bli snabbare" program.
 

- Pass 3, långdistans-intervaller

Godmorgon världen!
Sverige bjuder på sol tredje dagen i rad. Det känns som att det kommer bli en hej dundran varm dag. Tyvärr så jobbar jag och kan inte ta del av det. Deppar jag ihop för det? Nej. Tog vara på solen imorse. 3 passet på mitt "bli snabbare"-program som bestod utav 7km långdistans-intervaller. Sprang 1km, gick 1km och varierade så till sista kilometern då jag delade upp den. Detta blev ungefär 50minuter. Nu har jag strosat runt i min nya Calvin Klein-bh (skönaste) som jag fick i födelsedagspresent av Ilze och ätit en stor portion banangröt. Laddar upp för jobb, peppar till och idag ska jag kick som ass. Kramis.

- Brutalt axelpass

Efter lite häng på gräsmattan vid badet med Albin och Ilze drog jag mig hem för ett litet mellanmål. Fortsatte vidare till gymmet där ett brutalt axelpass avfirades, följt av ett svettigt konditionspass, även kallat pass nummer 2 i mitt "bli snabbare"-program. Kände verkligen hur allt var med min under hela mitt 80 minuter långa pass. Brände riktigt mycket i axlarna och svetten rann som tusan när jag stod på bandet. Hög på endorfiner, helt enkelt. Nu väntar jag på Albin, funderar faktiskt på att lära honom att spela lite piano. Vi får se hur det blir med det. Kramis.
Passet:
Militärpress 6x12 - 17,5kg
+
Långsamma hantellyft (2sek upp och 2sek ned) 6set - 4kg
 
Böjda hantellyft 2x10 - 4kg 3x10 - 5kg
+
Snea framåtlyft 2x10 - 4kg 3x10 - 5kg (10 reps för sig på båda axlarna)
 
Lutande axellyft i cable, 3set - 2,5kg
+
Raka axellyft i cable 3set
 
Högt roddrag i cable 3x12 - 17,5kg
+
Axelrotation 3x10 - 4kg
 
 
Konditionen:
10 minuter lugn jogg (jag joggade på 10km/h)
Intervaller: 1x5, snabb jobb i 1 minut, gå 1 minut. Upprepa 5 gånger. (jag växlade mellan 14,5-15km/h och gick på 6km/h)
5 minuter lugn jogg. 
 
Första passet hittar du HÄR!

- Hittat löparglädjen

Två dagars födelsedagsfirande är över och jag är så otroligt tacksam för allt jag fått, alla jag träffat samt alla gratulationer. En av favoiterna som jag fick är selfiesticken jag använder på bilden, haha. Även Nyköpings festdagar har dragit igång, så tillsammans med Veronica och Frida ska jag idag stå på torget och jobba för Nordic.
 
Idag, första Augusti tvåtusenfemton, har jag tagit tag i löpningen igen och det känns så förbaskat bra. Förr sprang jag två gånger om dagen, men jag gjorde det av fel anledning, så jag slutade. Detta resulterade i att min kondition blev sämre, det var inte skönt och jag såg ingen glädje i det. Från och med idag ska jag köra ett 8-veckors program så att jag blir snabbare och sedan kunna springa tjej-Lidingöloppet den 27 September. Ett mål, helt enkelt. Började med 5 min långsam löpning och sedan 5km på 25 minuter, avlsutade med 5 minuter långsam löpning. Jag njöt till 100%, svettades som en gris och ville bara fortsätta. Hoppas att löparglädjen håller i sig!