- Kom igång med ett helkroppspass

8 dagar. 8 dagar har jag varit utan träning, styrketräning. Efter mammas kalas prallade jag och Ilze till gymmet och bestämde oss för att köra ett "kom igång"-pass för hela kroppen. Det gick riktigt bra. Fick bra kontakt i det mesta, endorfinerna pumpade och allt kändes så jäkla bra, trots att jag tog det lite lugnt. Har dock tappat lite styrka i marklyften vilket suger. Däremot så pratade jag med Roj och han sa att det var något med vätskan i kroppen och det skulle komma tillbaka när jag kört en vecka. 
 
Nu är det så att jag vet att vissa av er har det svårt att veta vad ni ska köra på gymmet. Jag vet också att det är några som vill träna 2-3 dagar i veckan och då vill köra hela kroppen. Tänkte skriva upp passet vi körde och sedan ge lite tips på vilka övningar ni skulle kunna variera med osv.
 
Vi värmde upp genom att cykla till gymmet.
Hantellyft åt sidan, 3 dropset
Axelrotation, 4x10-12
Bänkpress i smithen, 4x8-12
Tricepspress Pushdown, 4x20-25
Bicepscurl med skivstång, 4x10-12
Latsdrag i cable, 4x10-12
Marklyft, 4 set
Höftlyft, 4x10-12
Cable crunches 4 set
Övningar du kan välja för axlarna - Axelpress med hantel, högt roddrag, framåtlyft med viktplatta.
Bröst - Bröstpress maskin, bröstpress i cable, pullover, flyes på snedbänk, bänkpress med hantel.
Triceps - Hantelpress, tricepspress kickbacks.
Biceps - Bicepscurl med hantel, hummercurl, bicepscurl i cable, pull ups.
Rygg - Lats: T-Bar row, breda latsdrag, chins, smala latsdrag. Ländrygg: skivstångsrodd, rodd, ryggresning med viktplatta.
Ben - Knäböj mes stång, bulgarian squat, utfall i smithen, utfall med viktplatta, raka marklyft med hantlar, raka marklyft med stång, kickbacks av olika slag t.ex i cable, kissande hunden, liggande benpress, bencurl, benspark.
Mage - Pullover crunches, omvända crunches, bergsklättraren på en halv balansboll, plankan i tabata, hängande benlyft, liggande benlyft, box-crunches.
 
 
Jag skulle rekomendera att du tar två övningar för varje muskelgrupp och kör 3-4 set dvs. omgångar. I varje set kör du sedan 10-12 reps (gånger). Då ökar du uthålligheten i musklerna samtidigt som de blir större eller ja, mer synliga. Senare kan du börja fixa ihop pass för endast en eller två muskelgrupper fast det får ni läsa om i ett annat inlägg. Passet här ovanför är inget pass för att bygga. Det är endast ett pass för att komma igång och som du kan träna om du endast tränar för att må bra eller provar på styrketräning.
Jag klarade det, klart som fan att du också kan!

- Green, Brown and yellow

Kära Nyköping. Även min lilla stad kan vara fin ibland. Speciellt när solen ligger på och träffar mitt ansikte med sina varma strålar. Imorse när jag var ute på en runda 9,3km intervaller/pw så var det redan 10*C. Hur skönt är inte det? Gick och njöt som aldrig förr, släppte loss tankarna samtidigt som tiden bara rann iväg och jag var hemma igen. Det bästa med lovet måste ju ändå vara att jag hinner gå längre på mornarna. Har nu smaskat på en riktigt smarrig frukost. Standard gröten toppat med banan, kiwi, mandlar och kokosflingor. Två ägg, kaffe och vatten. Väntar nu på att min syster ska vakna så att vi kan dra oss mot gymmet. Ska försöka få henne att ge det en andra chans. Well.. idag står det axlar och mage på schemat, hoppas att hon gillar det! Vad tränar ni idag?

- Svettat av mig alla tankar

En underbar dag med god mat, skratt och shopping, börjar leda mot sitt slut. Efter riktigt god Thaimat på en otroligt cool och ball resturang drog jag på mig mina nya löpartights för dagens andra pass på hotellgymmet. Svettades som en dåre, rensade tankarna och mådde allmänt bra. Ska strax krypa ned den ovanligt sköna sängen för att få lite sömn, imorgon väntar en ny dag. Hoppas att ni haft en fin påsk med nära och kära! 
 
Passet idag:
✩ 20 minuter på löpbandet: 1minut sprang på 14-15km/h sedan 1 minut gång på 7,5km/h. Körde så varannan minut tills jag kom upp i 20 minuter.
✩ 10 minuter i 15% lutning, 7,5km/h på löpbandet
✩ Halva fällknivar 4x15
✩ Plankan 1 tabata
✩ 5 minuters stretch 

- Back on track

En helg fullspäckad med jobb och lite socialt umgänge är nu över. Sedan igår 12.20 har jag endast levt på lakrits, så det va riktigt skönt att äntligen äta något "riktigt" aka min standard gröt. Försökte mig ut på en pw, men det blev endast 1,5km då jag kände att jag inte skulle klara med utan mat i magen. Därför gick jag hem, la mig bredvid min prins och sov i en extra timme. Det behövdes kan jag lova. Trots att jag haft en otroligt bra helg och njutit av massa lakrits känner jag att det räcker nu. Jag är nu tillbaka på banan och ska köra hårt, är ni med? I eftermiddag väntas ett axel-/magpass följt av utvecklingssamtal och prov. Vad gör ni idag? 

- Endorfiner + en glad familj

Klockan ringde väldigt, väldigt lågt idag och utanför fönstret var det redan ljust. Pussade på Albin som låg bredvid mig och drog på mig mina träningskläder. Så fort hörlurarna var i öronen började jag springa. 3km bort till Freis bageri för att köpa lite bröd till familjen och sedan 2,5km pw hem. Idag är jag så otroligt pigg och på bra humör. Morgoncardion var en plus i kanten då den fick mig ännu mer taggad! 
         I skolan väntas inga lektioner utan vi har "klassens dag" för att komma bort från det vanliga. På schemat står det fika, bowling och lunch tillsammans. Hur mysigt är inte det? Dessutom är det en grym idé av skolan, så att vi verkligen får komma bort ett tag, speciellt nu när det har blivit så mycket. 
         Ska försöka få med mig Albin upp nu för att äta något smarrigt till frukost. Hörreni, det är fredag - låt oss göra det till en bra dag!

- Efter fredagsfys är det fredagsmys

Efter en kortare dag i skolan väntade fredagsfys med Veronica. Körde på riktigt hårt och vi båda kände för att spy runt 6-7:e varvet, fortsatte med lite intervaller och avslutade med stretch - svettiga och galada.  Jag hade lite energi kvar så plojade runt lite, stod på händer och hängande crunches. Vet ni? Jag klarade att göra duddelt så många som jag klarade förra gången. Stolt? Yes, I'm. Sitter nyduschad och ska strax ha taco-mys med familjen för att sedan ta det lugnt resten av kvällen.
 
Crossfit/HIIT-Passet idag såg ut såhär:
7st buprees utan armhävningar/sprawls
12st boxjumps
12st kettlebellswing
15-20st benlyft liggande/hängande
Vi klarade det på 28:13, klarar du också det på under 30minuter?
 
Intervallernar - fram och tillbaka på gräslängan vi har på gymmet. (endast vila då Veronica sprang och samma sak för henne, när jag sprang). Vikt+ställning:
Varv1 - 15kg
v2 - 20kg
v3 - 25kg
v4 - 30kg
v5 - 25kg
v6 - 20kg
v7 - 15kg
v8 - 10kg
v9 - 5kg
v10 - bara ställning

- Tredje Mars Tvåtusenfemton

..Och så sitter jag i min säng, framför datorn igen. Efter tre lektioner och lunchat med brudsen var jag, 15.00 på väg mot gymmet för ett magpass tillsammans med Ida och Amanda. Ida kunde tyvärr inte köra hela passet pga. huvudvärk men Amanda körde igenom hela och var grym. Åt lite och väntade på Ilze som skulle med mig på Zumba-passet. Usch, vad kul, men samtidigt - jobbigt det var. Det var väldigt mycket ben och min rumpa grät av smärta från träningsvärken, haha.
 
Har nu ätit middag, skickat iväg en arbetsansökan och ska plugga lite ekonomi inför morgondagensprov. Fick en fråga förut om jag inte tycker att det blev lite mycket väl träning idag - Jo, det blev det. Ibland blir det så. Magpasset är för mig ganska "chill" trots att de är intensiva, men jag blir inte lika trött som när jag kör t.ex rygg eller ben. Imorgon är det dock vilodag och den ska jag absolut ta vara på! Godnatt ♥
Passet idag såg ut såhär:
 
Stående bålrotation 12reps
Hängande benlyft (så många du orkar)
Omvända crunches (så många du orkar)
Dessa övningar 4 varv, 1 minut vila efter att ha utfört ett varv.
 
Sidoböj 12reps
Pullover-crunches 15reps
liggande benlyft (så många du orkar)
Dessa övningar 4 varv, 1 minut vila efter att ha utfört ett varv.
 
Box-crunch
Sidejumps
Superset 30sek, vila 10sek x4
 
Sidorodd 50reps
Core-övning 30reps
superset x2
 Detta gör mig så himmla glad. 

- Ass to the grass

Kickat gång denna vecka på ungefär samma sätt som de senaste veckora. Nämligen med ett svettigt benpass. Vet inte om det var teknken som svek eller om den faktiskt satt väldigt bra,  i knäböjen. Det kändes iallafall riktigt tungt idag. Tog mig dock igenom det och fortsatte sedan passet, med mest fokus på rumpan. Dagens pass bestod också av några nya övningar. B.la front squat och leg-push down i chins/dips-maskinen. Det kändes mina vänner, jag lovar. Något som också brände väldigt mycket var dropseten i benpressen, alltså fytusan. Hatkärlek till den!
 
Idag tränade jag också ensam för första gången på typ 20år. Det var både skönt men också lite tråkigt. Då passade det bra att jag träffade på både Ilze och Veronica på gymmet som spred lite glad energi. Även några killar från parallelklassen.
Passet:
Knäböj (djupa)
1x15 - 40kg
1x12 - 50kg
1x12 - 55kg
2x8 - 60kg
Front squat
1x12 - 20kg
1x12 - 25kg
2x12 - 30kg
Kissande hunden i liggande bencurl (varje ben för sig)
1x12 - 18kg
1x12 - 20,3kg
1x12 - 24,8kg
1x12 - 27kg
Bulgarian squat (varje ben för sig)
2x12 - 31,5kg
2x12 - 36,5kg
Leg push down (varje ben för sig) (bilden)
4x12 - 48,5kg levle 3.
Legcurl (superset med adductor)
1x12 - 40kg
1x12 - 42,5kg
1x12 - 45kg
1x12 - 40kg
Adductor (superset med legcurl)
1x12 - 35kg
3x12 - 40kg
Benpress (djupa och breda)
3 dropset 100kg-20kg (pressa tills du inte orkar mer på 20 kg)
Höftlyft
1x12 - 25kg
2x12 - 35kg
 
Tid för passet: ca 90minuter
Känsla under passet: Tungt, avslappnande, svettingt och kul
Känsla efter passet:Fylld av energi, trött, glad, stark.
Denna övning har jag valt att kalla leg push down och har sett väldigt många utföra den. Därför tänkte jag att jag också skulle göra det, haha. Fick hjälp av Veronica om hur jag skulle göra. Det är enkelt. Ena benet är kvar  trappan och abra pressar ned vikten. En ny favorit iallafall.

- Hängt på gymmet i 6 timmar

Tjenare alla glada och mindre glada läsare! Har ni haft en bra lördag?
Jag kom till gymmet runt 11.55 för att vara med på Ericas GRIT-ployo. Det var så otroligt kul, men usch så jobbigt det var. Dessutom kände jag lite i min axel, så kunde inte ge allt. Det sög ju lite. Satt och vilade i ca en timma i sofforna. Pratade med Veronica och Johanna och hade det allmänt bra. Drog sedan på mig mina gymhandskar och körde igång ett dunderbra ryggpass.
 
När 75 minuter susat förbi, var hela min rygg död. Åt lite och försökte i flera timmar att förbereda mig mentalt för att cykla hem. Gick dock inte, så jag var kvar också snackade med alla härliga personer. Lämnade stället med ett stort leende som fortfarande sitter kvar.
Ska vi ens snacka om passet? SÅ JÄVLA GRYMT. Fick massa pepp av Johanna och lyckades få upp 100kg, HUNDRA KILOGRAM!! Fattar ni min lycka? Tenkniken är väl inte världens bästa, så det ska jag verkligen träna på. Klarade det utan handskar på händerna och dragremmar. Trodde verkligen inte att jag kunde. Allt går om man har folk som tror på en. Provade dessutom massa nya roliga övningar som kändes riktigt mycket.
 
Passet:
Marklyft
1x15 - 60kg
1x6 - 80kg
1x1 - 100kg
1x2 - 90kg
1x6 - 80kg
1x8 - 60kg
T-bar row
1x12 - 10kg
1x12 - 15kg
1x12 - 20kg
1x12 - 25kg
Skivstångsrodd
2x12- 30kg
2x12 - 32,5kg
Cable latsdrag
2x12 - 22,5kg
1x12 - 20kg
1x12 - 22,5kg
Latsdrag i cable
1x12 - 12,5kg
3x12 - 15kg
Lats push down
1x12 - 10kg
1x12 - 12,5kg
2x12 - 10kg
Ryggresning
3x12 - 10kg
 
Avslutade med teknik i stöt. Det börjar faktiskt likna något och det känns om om att det börjar sätta sig. Ska nöta, nöta och nöta ännu mer teknik. Både i mark och stöt.
 

- Fick med mig min barndomsvän

Godmorgon alla solstrålar!
Hoppas att ni har vaknat på rätt sida och att allt är bra med er. Jag har absolut vaknat på rätt sida och denna dag äger redan. Det är fredag, kickstartat morgonen med en pw/intervaller med en barndomsvän, jag och Albin har varit tillsammans i 7 månader och jag har ätit riktigt goda pannkakor till frukost.
 
Sitter för tillfället med en kopp kaffe.Ja, ni läste rätt, kaffe. Tyvärr så tycker jag att det är gott. Försöker varva ned lite, eller kanske tagga till? Jag vet inte riktigt. Tar det lite lugnt nu innan skolan iallafall. Idag är det en kort dag i skolan som avslutas med tre rätters, då min klass vann Hälsoveckan vi hade i skolan. Efter det har jag och Emma planerat in ett magpass på gymmet, så det blir skoj. Kom igen nu Guys, det är fredag, nu kör vi!
Pannkaksfredag, wihoooo! Dessa var riktigt mättande och goda. De smakade inte riktigt som vanliga, men de var ändå otrolgit goda. Speciellt toppat med keso, banan och hallon. Jag rååååkade ta lite för mycket mjölk, så mina blev lite lösa och svåra att vända. Men följer ni receptet så kommer det troligen att bli bra 
 
Du behöver:
1/2dl kokosmjöl
1/2 msk fiberhusk
1/2 msk naturellkvarg
1 ägg
1 + 1/4 dl valfrimjölk (jag hade cashewmjölk)
1 tsk bakpulver
1/2 tsk vaniljpulver
1 krm salt
2tsk psylliumfrön
 
Hur gör du?
♟ Blanda alla torra ingredienser.
♟ Sedan häller du i mjölken och rör om till en jämn smet.
Tillsätt kvarg och tillsist ägg. Blanda samman allt.
♟ Stek på medelvärme och servera sedan med minikeso, hallon och banan.
 
Fick insperation HÄRIFRÅN men har ändrat lite i receptet.
 

- Ännu ett crossfit-pass

Torsdag. Dagen då vi har idrott. Den dagen går så otroligt fort, jag förstår inte. Även idag gick den riktigt fort, utan några större problem. Mötte upp Emma på gymmet, fixade lite med hennes prova-på-vecka-kort och sedan var vi igång. Började med att visa henne passet och övningarna som såg ut såhär:
 
springa med ställning och vikt - 2 längder
boxjumps - 12st
Situps med boll - 10st
Kasta boll i marken + squat - 15st
Detta skulle vi göra 10 varv på under 30 minuter.
"Springa med ställning och vikt - fram och tillbaka på denna gröna matta."
Vi båda klarade det under 30 mintuer, vilket är supergrymt. Emma är en otroligt fin tjej som vill ändra sin livsstil och börja träna. Hon var så otroligt duktigt och verkligen gav allt, jag såg det på henne. Det gillade jag stark. En stor skillnad mellan personer är att vissa verkligen ger allt samtidigt som andra gör det halvdant och säger "Nej, nu är det tungt, jag orkar inte mer." NEJ, NEJ, NEJ, det är så grymt tråkigt att träna med personer som göra så! - Bara så att ni vet liksom.
"Box jumps"
Efter 30 minuter av denna effektiva träning avslutade vi med lite intervaller för att verkligen få ur oss det sista. Vi sprang med vikt och ställningen, ökade vikter för varje runda och gick sedan ned. Den enda vilan vi hade var när den andre sprang. Intervallerna såg ut såhär:
 
Runda 1: ställning+10kg
2: ställning+15kg
3.ställning+20kg
4. ställning+25kg
5. ställning+20kg
6. ställning+15kg
7. ställning+10kg
8. ställning
"Kasta boll i mark + squat"
Trötta och framför allt SVETTIGA slog vi oss ned för att avsluta passet med lite stretching. Vi tackade för oss och jag hoppade upp på min blåa hoj och cyklade hem i mörkret med Albin i telefon. Jag är nöjd och endorfinerna pumpar fortfarande. Vad har ni tränat idag?
"Situps med boll mot vägg"
 

- Himlen är så otroligt mäktig

Den dagen jag slutar älska morgonpws kommer jag att sluta med mitt tjat om kärleken till det. Däremot så är inte den dagen idag. Även denna morgon hade jag ställt fyra alarm, men hoppade upp pigg och glad redan vid första. Drog på mig kläderna, drack lite vatten, kramade om pappa och stoppade hörurarna i öronen. Det är så otroligt värt att gå ut på morgonen för den härliga luften och se den ljusblåa hilmlen komma fram bakom träden.
 
Nu har jag smockat i mig en riktigt god chiapudding.Exprimenterade ihop en liten ny variant. Hör och häpna, den smakade vanlijglass(!!). Riktigt god. Fick även till perfekt kokta ägg + citronvatten. Nu har jag en hel timma på mig att göra lite vad jag vill. Sedan är det dags att hoppa upp på min blåa hoj (läs cykel) för att ta mig igenom tre lektioner innan ett crossfit-pass tillsammans med Emma väntar.
Chiapuddig med smak av vaniljglass (Recept för 1 portion):
2msk chiafrön
1,5dl cashewmjölk
1krm vaniljpulver
1tsk kanel
1dl minikeso
 
Hur gör du?
웃 Blanda alla ingredienser utom keson. Ställ in i kylen minst 4 timmar, men helst under natten. Glöm inte att röra om några gånger innan du går och lägger dig.
웃 På morgonen tar du fram det och blandar med keson. Känner du att det behövs kan du tillsätta lite mer vaniljpulver alt. kanel.
웃 Toppa med banan, hallon och russin. Blir så otroligt gott!

- VARFÖR har jag inte provat det förut?

 - Min fina bjöd mig på en Nocco innan passet, bästa! - 
PEOPLE!! Jag har upptäckt crossfit. Varför har jag inte fått upp ögonen för detta tidigare? Helt sjukt vad kul det var. I flera dagar har jag googlat runt för att hitta vad crossfit är och hur man utför det. Igår satt jag och skrev ihop ett litet pass med insperation från DENNA sida. Det blev ett pass med fyra övningar som jag körde 10 rundor.
 
Usch vilken hatkärlek. Svetten bara rann, flåsade som en dåre och blev helt slut i kroppen men glad och pepp på livet. Väldigt mycket explosivträning men även uthållighet. Både styrka och kondition, något som passar mig riktigt bra! Efter 40 minuters crossfit forsatte jag med att nöta lite teknik i frontböj, stöt/frivändningar och ryck. Kanske, kanske vågar mig på att prova med vikt nästa gång!
Den första övningen som stod med på passet var "Ödlan" även kallad "bearcrawls". Det är den övningen ni ser på bilderna här ovan. Den gick jag 2 längder, varav en längd var ca 14m. Den andra som stod på listan var "BoxJump" det är övningen ni ser på bilderna här nedanför. 12st av denna under varje runda.
De resterande två övningarna fick jag tyvärr ingen bild på men den tredje övningen var "situps + boll mot vägg" alltså, samtidigt som man gjorde en situp kastade man bollen mot väggen och innan jag gick ned igen fångade jag bollen. Den övningen utförde jag 10st av, varje runda. Den sista övningen var "kettlebell-swing." Och denna övning utförde jag 12st av, varje runda. 
- Efter 2 PW:s + passet ↑ -
Hela passet kortfattat såg alltså ut såhär:
2 längder bearcrawls
12st boxjumps
10st situps + boll mot vägg
12st kettlebell-sing
10 st rundor helst under 40 minuter. Jag klarade det på 43minuter.
 
Var inte rädda för att prova något nytt. Vem vet? Du kanske kommer älska det. Om inte, så har du iallafall provat. Vill du testa crossfit? Prova gärna detta pass och berätta sedan för mig vad du tyckte!

- Nyttig äppelkaka

Lördag idag. Endast två dagar kvar på lovet för mig och för andra är det bara två dagar kvar till lov. Vaknade upp bredvid mig fina, med grov träningsvärk i magen efter gårdagens effektiva och brutala magpass. Ännu en morgon då jag inte kan sova längre än 9.00 så jag gick som vanligt och fixade frukost. Velade väldigt länge innan jag bestämde mig för att göra en NYTTIG äppelkaka i micro. Hade verkligen inte tänkt mig denna smak. Jag blev alltså positivt överaskad. Även min mamma gillade den, dock så skulle hon vilja haft den lite safftigare. - Det fixar vi till nästa gång.
 
Idag har jag planerat att prova på crossfit, har skrivit upp ett pass som jag ska utföra. Ska även försöka få in lite teknikövning med stöt/frivändningar och ryck. Hinner jag så ska jag nog också gå på ett danspass. Vi får se helt enkelt, jag tar allt som det kommer. Hoppas att ni har en fin lördag, ta hand om er och le!
Äppelkaka i micro 1 portion:
1 msk havregryn
1,5 msk kokosmjöl
1/2 tsk bakpulver
1 äggvita
1 msk naturell kvarg
2,5 msk vatten eller mjölk
1 msk sötning (jag hade 1/2 msk agavesirap)
1/2 hackat äpple
 
Hur gör du?
- Blanda alla torra ingredienser i en skål.
- Tillsätt resten av ingredienserna och  hacka äpplet som du redan rör ned.
- Rör om allt och ställ sedan in i micron 3-4 minuter på högsta effekt.
- Toppa sedan med kanel, naturell kvarg och hallon.
 
Detta passar som frukost, mellanmål och t.o.m efterrätt. Om du vill ha det lite saftigare (som min mamma) kan du ta ett väldigt saftigt äpple eller ta mer havregryn och lite mindre kokosmjöl.

- Krämig och proteinrik chiapudding, Vaniljsmak

Godmorogn finisar!
Är allt bra med er? Sovit gott? Jag har sovit lite halvkast faktiskt. Kunde inte somna igår kväll vilket resulterade i att jag låg och mailade, haha. Imorse vaknade jag ändå utvilad runt 7.30. Ingen i huset var vaken så jag började fixa och trixa i kökt. En krämig, proteinrik chiapudding med smak av vanilj, toppat med banan och hallon, blev min frukost. Den blev otrolgit gott, verkligen. Lyxade även till det med en riskaka med kokt ägg. Hjälpte Jacob att fixa lite frukost och sedan satt vi och åt tillsammans.
 
Efter en god frukost bestämde vi oss för att fixa i ordning frukost till Mamma och Jörgen. Chokladbananpankakor, smörgåsar med kokt ägg och te. De sitter just nu framför mig och verkar uppskatta det. Har endast en plan idag och det är ett magpass på gymmet. Resten av dagen får vi se vad som händer.
Chiapudding 1 portion:
2 msk chiafrön
1,5 dl mandelmjölk
1 krm vaniljpulver
1 dl naturell kvarg
 
Hur gör du?
Blanda chiapudding, mandelmjölk och vaniljpulver i en skål som du ställer in i kylen under natten. Blanda om några gånger innan du går och lägger dig så att det inte blir klumpar.
På morgonen tar du ut chiapuddingen och blandar med 1 dl naturell kvarg. Om du vill kan du blanda ned lite mer vaniljpulver. (smaka och se om du tycker att vaniljsmaken har försvunnit under natten.)
Toppa sedan med vanfri frukt och njut av en god frukost.

- Motivationen, du är varmt välkommen tillbaka

...Och DÄR var min motivation tillbaka. Åh, vad härligt. De senaste två veckorna har känts tunga, det har liksom inte varit kul att träna. Det har bidragit till att jag inte alls varit pepp på att köra hårt - vilket jag inte har gjort. Idag däremot - så sjukt kul. Tränade somsagt med Johanna och favoritpasset - rygg stod på schemat. Johanna är en så otroligt härlig och positiv tjej som kör på samma nivå som mig. Det är grymt kul! Det enda som störde mig idag var att jag glömde mina remmar hemma och tappade greppet i vänster hand. Menmen, det fixar jag nästa vecka!
 
Provade även en ny övning som jag gillade starkt (det är den ni ser här nedanför ↓). Vi har även fått en till fristång till gymmet. Den uppskattas väldigt mycket ska jag tala om för er!
Passet idag:
Marklyft
1x20 - 43kg
1x20 - 53kg
1x15 - 63kg
1x10 - 73kg
1x3 - 83kg
1x2 - 83kg
T-Bar row 
1x12 - 15kg+stång
3x12 - 20kg+stång
Enarmsrodd (en sida för sig)
1x12 - 12kg
1x12 - 14kg
1x12 - 16kg
1x12 - 18kg
Latsdrag i cable
1x12 - 12,5kg
2x12 - 15kg
1x7 - 17,5kg
Latsdrag till bröst
1x12 - 30kg
2x12 - 35kg
1x9 - 40kg
Smala latsdrag
1x12 - 25kg
1x12 - 30kg
1x12 - 35kg
1x10 - 40kg
Pulley - Maskin
1x12 - 15kg
1x12 - 20kg
1x12 - 25kg
1x12 - 30kg
Ryggresning
1x20 - 10kg
2x20 - 15kg
1x15 - 20kg
 
Tid för passet: ca 90 minuter
Känsla under passet: Behagligt, roligt, tungt men "jag är stark" och avslappnande
Känsla efter passet: Glädje, lycka, slut men ändå pigg. 

- Skidskola med nybörjare

Att ställa klockan 6.45 på ett lov är ju inte sådär jättekul. När man väl kommer upp är det skönt och man får så himla mycket gjort. Kickstartar detta lov med att hjälpa till på skidskolan i två timmar, så snart blir jag upphämtad. Senare har jag planer på att övningsköra med mamma och genomföra ett överkroppspass tillsammans med en barndomsvän.
 
Imorse när jag vaknade var jag galet hungrig. Kokade lite ägg och havregrynsgröt (1dl havregryn, 2dl vatte, psylliumfrön, linfrön,salt, kanel) som jag toppade med en banan och en näve hallon. Mums! Vad gör ni idag? Har ni lov eller kämpar ni i skolan? Vilket som, kör hårt och var erat bästa jag!

- Få till ett grymt benpass

För ett tag sedan, ungefär då jag var med i tidningen, hatade jag att köra ben. Nu är det tvärtom, det är en favorit. Anledningen till det kan vara att jag har hittat strategier som passar mig. Tror ni att det fungerar för er med? Här har ni iallfalla mina tips ↓
 
Förbered dig mentalt.
Planera in när du ska ha ditt benpass. Minst två dagar innan ska du börja intala dig att det kommer bli ett bra pass, att det är kul att träna ben trots att det är tungt. Läs HÄR om hur du kan förbereda dig mentalt på enklaste sätt. Tänk på hur du gör en knäböj och hur du känner dig då. Eller varför inte tänka på känslan efter? Få tankarna kring legday till något positivt. Det är viktigt för att psyket annars blir ostabilt och du kopplar ett benpass med ångest.
 
Ha tillräckligt med energi.
Det faller sig ganska bra att ha en vilodag dagen innan ett benpass. Ladda upp med mycket mat och bra kolhydrater (ex: bananer, havregryn, bulgur, sötpotatis, riskakor osv.) så att energin lagras. När det gäller mat kan det vara bra att ha ätit minst två måltider under denna dag. Helst ett stort mål såsom frukost och sedan ett mindre mellanmål tre timmar senare, och  30-60 minuter innan passet. (självklart är det olika för alla, men för mig passar detta). Många säger också att de tränar ben bäst vid 5-6tiden, men där håller inte jag med, då är jag för trött efter skolan.
 
Variera dig.
Inte bara för psykets skull ska du variera dig. Utan även för att musklerna ska bli chockade och få arbeta mer. Ett exempel är: vecka 1 - tunga vikter och få reps. Vecka 2: lätta vikter och många reps. Vecka 3: Blanda set med tunga med få reps och låga med många reps. Att hitta och rova nya övningar är också otrolgit viktig och även kul.
 
Det är inte förmycket.
Lägg inte ifrån dig vikterna efter ett x-antal reps. Varför? Du ska köra tills du inte orkar mer. Jag kör oftast till 12 reps eftersom att det är så mycket som jag orkar, men ibland blir det också upp till 15 och 20 men även endast 8 eller 10. En känsla av trötthet, stolthet och glädje ska gärna kännas efter passet.
 
Att ha roligt.
Förr kände jag press på mig för att jag ville få det ultimata passet och den ultimata träningsvärken. Av den enkla anledningen att det var det jag läste på instagram. Klart att jag också skulle ha det, ellerhur? Nixpix. Absolut inte. Det viktigaste är att ha kul och lyssna på kroppen. Det gör jag nu - har kul och får det ultimata passet samt träningsvärken på köpet eftersom att jag inte längre jämför mig med andra. 
 
Konditionsträning efter ett benpass.
Det är rent ut sagt ett helvete att träna kondition efter ett benpass. Tränar du ett effektivit konditionspass dagen efter förvärrar du träningsvärken x2 eller x3. Dessutom ser du snabbare resultat eftersom att du får en såkallad genomblödning i musklerna. 
 

- Love me like you do

Godmorgon bästa ni. Har ni sovit gott?
Själv har jag sovit dåligt de två senaste nätterna. Drömt massa konstiga och otäcka drömmar. Hoppas att det slutar snart. Kunde inte heller somna igårkväll, så jag låg och lyssnade på Ellinors och Hannas nya podd - Måndagspepp. Fick mig ett litet skatt och lyckades somna efter det.
 
Orkade inte med drömmarna längre så gick upp redan vid 6.00.Skippade morognträningen, tar den efter skolan istället och tar det lite lugnt nu på morgonen. Fixade i allafall i ordning en smarrig frukost i pappas sällskap. Havregrynsgröt (1dl fibergryn, 2dl vatten, 1tsk linfrön, 1 tsk psylliumfrön, salt) toppat med mandlar, apelsin och frön. Har ni inte provat den toppingen så borde ni göra det!! Kokade även ägg till och de blev helt perfekta.  Ska strax packa ned det sista i väskan och ta mig till skolan. Hoppas att ni får en megagrym dag och är erat bästa jag, det ska jag försöka.
 

- Slaktat mina ben och fikat med min fina

Tog en promenad till skolan idag. Otroligt vad fint väder det var, håller ni inte med? Det var iallafal väldigt skönt och kändes nästan som vår. Trots att jag älskar vintern ska jag erkänna att jag saknar lite värme.
 
Dagen i skolan gick otroligt fort. Spanska provet jag skrev kändes också väldigt bra faktiskt, trots att jag i efterhand kom på att jag missade lite i gramatiken, men vi får se. Under lunchen satt jag tillsammans med min klasskompis Linn och åt min matlåda samtidigt som vi pluggade spanska, haha. Provade även nocco - päron och jag kan säga att det verkligen inte föll mig i smaken, det smakade bara tillgjort och inte päron någonstans. Däremot så ska jag prova röda bär en annan dag, hihi.
Sedan var det dags för ett benpass på gymmet. Det var jag och några få till där. Idag fokuserade jag mycket på rumpan, men självklart benen också. Fick ingen bra kontakt i början, men sedan brände det faktiskt på och fokusen var grym. Förut har jag bara till gått ungefär 90* med benen i knäböj, men idag var det djupa "ass to the grass" som man brukar säga. Känner att det tar mycket mer och tror att jag ska fortsätta nöta på detta istället för att höja mig mer i vikter på ett tag, men vi får se.
 
Passet idag:
Uppvärmning - gång på bandet i 6,5km/h 5 minuter + 5 minuter på crosstrainern.
Knäböj - Djupa "as to the grass" bokstavligen.
1x12 - 30kg
1x12 - 40kg
1x12 - 45kg
1x10 - 50kg
1x6 - 55kg
Bulgarian squat i smith (ett ben för sig)
1x12 - 26,5kg
2x12 - 29kg (pb!!)
1x10 - 31,5kg (pb!!!)
Benpress - djupa och breda
1x12 - 90kg
1x12 - 110kg
1x5 - 130kg (pb!!!)
1x10 - 120kg
Bencurl (superset med adductor)
1x20 - 32,5kg
3x20 - 35kg
Adductor (superset med bencurl)
2x12 - 35kg
2x12 - 40kg
Höftlyft med fri stång (superset med utfallssteg)
1x12 - 20kg + stång
1x12 - 25kg + stång
1x12 - 30kg + stång
1x12 - 35kg + stång
Utfallssteg med viktplatta framför bröstet
3x12 - 10kg (varje ben)
Sumosquat på pallar med kettlebell
1x12 - 16kg
2x12 - 20kg
1x12 - 24kg
Benpress (lätta vikter)
1x50 - 40kg
1x50 - 50kg
1x30 - 50kg
 
Nöjd efter ett härligt pass duschade jag lite snabbt och mötte sedan upp Albin för en runda på stan samt en fika.
Tid för passet: 1timma 25 minuter ink. uppvärmning.
Känsla under passet: Tungt, svettigt, behögligt, befriande.
Känsla efter passet: "Fan vad stark jag är", glad, hyper, stolt, trött, svettig.

Tidigare inlägg