- Borta bra men hemma bäst.
Godmorgon underbara höstiga Sverige!
Trots att kylan var en chock för kroppen när jag klev av planet igår kan jag inte vara lyckligare över att det är fint höstväder utanför fönstret. Hade turen att få en inställd lektion denna morgon och passade på att ta vara på den genom att sova lite längre bredvid med älskade samtidigt som jag hann med en pw/jogg på 7,5km. Idag sprids det lyckoceller i varje del av min kropp då jag får saknade pussar i pannan, får träffa mina vänner och kommer äntligen få svettas på gymmet igen. Först av allt får jag ladda upp med favoritgröten och sedan bocka av några timmar i skolan. kramis.
- Axlar, vecka 41
Denna övning har jag faktiskt inte kört så jättelänge men efter att Albin berättade om den, började jag superseta med axelrotation. Jäklar vilken pump och mjölksyra, haha. Vad ska vi kalla den? Smala axellyft med stång? Ja, det blir bra, haha.
Denna övning tränar:
Mellersta delen av deltoideus
Främre delen av deltoideus
Lite bål
Gör såhär:
- Ställ dig axelbrett isär och håll händerna på stången, axelbrett isär.
- Spänna magen.
- Dra upp stången snabbt till den nivån att dina armbågar kommer strax över axlarna. Tänk på att armbågarna ska peka utåt (viktigt!!) och att resten av armen följer med.
- Sänk sedan stången långsamt, samma väg som du drog upp den.
- Upprepa ca 4x12 samtidigt som du supersetar med Axlerotation.
Kramis.
- I'm alive
Har dissat alla hjärnspöken och börjat njuta av underbara Malta. Äter gott, tar vara på solen och badar i klarblått vatten, vad mer kan man begära? Denna morgon, lik ett par andra, vaknade jag upp och tog mig ut på långdistansintervaller med solen som brände i nacken. Svettigt, tungt och flåsigt men ack så härligt efter 8km (2km löpning, 1km gång x2, 1 km löpning, 1km gång). Värmen här får mig att känna mig mätt konstant men en liten frukost bestående av 1/2 grapefrukt, 1 banan och naturell yoghurt slang ned. Idag ska det bli över 30grader så vi ska endast ta det lugnt vid stranden. Hoppas att ni har det underbart där hemma. Kramis.
- Mitt "Bli snabbare"-program
Allt började med att mamma ville få mig att sätta upp mål eftersom att jag inte hade några. Dessutom hade jag ingen motivation till löpning. När jag fyllde år fick mamma och Sussie mig att bli intresserad av att springa Lindingö-tjejlopp, vilket jag, efter om och men, fick upp ögonen för. Därför började jag leta efter "Bli snabbare"-program. Hittade ett tillslut som jag använde för att forma mitt egna program.
Såhär ser det ut:
3 pass i veckan varav
1 pass är långdistans. Alltså spinger du hela tiden en längre sträcka.
Pass nummer 2 är långdistans-intervaller. Du varierar mellan att springa och gå längre sträckor, t.ex springa 2km och gå 1km.
Pass nummer 3 är korta intervaller. Snabb löpning 1 minut, gång 1 minut.
- Det handlar också om att variera tiden, sträckan och hastigheten - annars blir det tråkigt och resultaten blir inte lika bra.
Att jag varierar passen är främst för att jag ska ha något att välja på. Känner jag inte riktigt att kroppen är på topp för att köra långdistans kan jag istället välja på långdistansintervaller. Detta gör också att kroppen inte riktigt hinner anpassa sig och blir däför chockad på varje pass jag utför. Detta leder till att jag får bättre resultat eftersom att jag "blelastar" kroppen på ett annourlunda sätt.
Nu, veckan innan loppet, har jag dock fokuserat på långdistans eftersom att jag ville vänja kroppen vid att springa långt. Fokuset ligger inte på tiden utan sträckan, att ta sig runt.
- Axlar, extra övning vecka 40
Här har vi ännu en övning som i princip alltid är med på mina pass. Det var kärlek vid första ögonkastet för något år sedan då jag provade den. Bränner riktigt skönt och träningsvärken dagen efter är inte rolig. På senare tid har jag börjat superseta denna övning med en drös av andra, just för att få den där extra brännande känslan. Övningen tränar hela axlen ink. trapsen, vilket är toppenbra!
Gör såhär:
- Ta en hantel i varje hand.
1. Ha överarmen + underarmen i 90* mot kroppen som på första bilden åt vänster här ovan.
2. Fortsätt att ha samma position med armarna men nu lyfter du så att armbågarna kommer strax ovanför axeln och pekar utåt.
3. Dra upp armarna så att hantlarna är uppåt, men under+överarmen ska fortfarande vara i 90* och armbågarna ska fortfarande vara strax ovanför axlarna+peka utåt.
Dessa tre steg ↑ ska genomföras i en snabb rörelse och sedan går du ned samma väg som du kom upp - fast långsamt!
Tänk på att:
- Det är främst axlarna som ska jobba, inte armarna.
- Stå stadigt och spänn magen. Du kan stå lite lätt böjt med benen för att få mer balans.
- Få in tekniken innan du börjar köra.
- Ha inte för tunga vikter, här är det kontakt med muskel som spelar roll!
- Iallafall ett pass
Idag har varit en riktigt bra dag. Inte nog med att jag hade en mys-lunch med tjejerna från klassen, fikade jag också med Johanna och Veronica efter skolan. Så mysigt. Bockade även av ett brutalt rumppass och det är så skönt att jag fått till, iallafall, ett bra styrkepass denna vecka. Provade en ny variant på benpressen som tog rejält, efter det flöt allting på då jag fått igång musklerna. HÄRLIGT! Nu väntas matteplugg alt. något mer, resten av kvällen, så att väskan till Malta inte blir så tung pga. böcker. Kramis.
Passet:
Uppvämning - 5 minuter gång på lutande löpband
Snea enbenspress
2x12 - 40kg (på varje ben)
3x12 - 50kg (på varje ben)
Donkey Kicks i liggande bencurl
2x12 - 27kg (varje ben)
2x12 - 29,3kg (varje ben)
1x12 - 31,5kg (varje ben)
Höftlyft i smithen
3x12 - 41,5kg
2x12 - 51,5kg
Donkey Kicks i cable
2x12 - 7,5kg (varje ben)
1x12 - 5kg (varje ben)
2x12 - 7,5kg (varje ben)
Leg pushdown i chinsmaskin
4x12 - högsta vikten (varje ben)
Sumosquats med hantel (sueprsetat med Utfall ↓)
4x12 - 26kg
Utfallssteg
med främre benet på en step-up-bräda + viktplatta ovanför huvudet (supersetat med sumosquats)
4x12 - 10kg (varje ben)
- Att ändra inställningen
Imorse slog jag upp ögonen inför en ny dag med nya möjligheter. Täningen de senaste dagarna har gått att jätteedåligt, varken pump eller kontakt vilket suger riktigt hårt. Detta har fått mig att vara lite nere. Så efter en skymt av en tavla med kloka ord vaknade jag med en positiv inställning och gav mig ut på en promenix med en poddis i lurarna. 6km blev det och "Drömgröten" toppat med blåbär+banan satt riktigt fint i min kurrnade mage efteråt.
En hel drös av saker ska bockas av idag, både roliga och mindre roliga saker, men jag har faktiskt en riktigt skön känsla i kroppen och kommer fixa allt galant. Vet ni varför? Malta ligger i bakhuvudet, imorgon drar vi! Kramis.
- Rumpa, vecka 40
Ännu en vecka och ännu en rumpövning. Denna är så jäkla bra, trots att man inte riktigt får något kontakt du känner endast att det är tungt. Känslan dagen efter däremot är inget att leka med. Övningen är rumpisolerad så den tar troligen endast i pumpan trots att det känns i benen.
Ställ dig såhär:
- Du bör ha en ställning som är en hjälp för chins/dips. Ställ in den så att den ska användas för dips.
- Ställ det bakre benet i mitten på den nedersta pallen som finns. Det främre benet ställer du i mitten av "pinnen" som åker ned när du pressar.
- Armarna lägger du längst armstödet (som på bilden här nedanför) och luta dig lite framåt.
Nu vet du hur du ska stå. Släng på en riktigt tung vikt och pressa ned "pinnen" med det främre benet med kraft från hälen. Upprepa x12 och sedan byter du ben samt gör om det x4.
- Kylig pw och en trygg famn
Jag lever, jag lever, hade bara en hel del att stå i igår och slocknade innan 22.00. Precis som jag vill ha det.Tisdagen den 29:e september, idag, ringde klockan tidigt och jag gav mig ut på en riktigt kylig men uppfriskande pw på 6,2km. Kom hem, blev värmd i en varm, trygg famn tills magen kurrade till och frukost stod på schemat. Chiapudding mixat med blåbär/hallon, toppat med äpple samt riven kokos + kokt ägg. Galet gott, speciellt efter den härliga rundan. Nu väntas näst sista skoldagen innan Malta och det är väl lite av min motivation idag, haha. Ha det bäst! Kramis.
- Lidingötjejlopp 2015
VÄNNER, JAG KLARADE DET! Sitter just nu med nytvättat hår, dricker en Alovera-dryck och har Albin i luren. Endorfinerna, adrenalinet har avtagit och illamåendet har börjat leta sig fram, tyvärr. Däremot är jag så jävla stolt över mig själv. Trots att jag knappt var förbered på att det var mängder av uppförsbackar, lyckades jag ta mig igenom loppet på 54:08 minuter och plats nummer 336 av 4240. Det absolut bästa var de sista meterna innan mål då jag sprang om ca 19personer och visades på stora skärmen, haha. Annars var hela upplevelsen en hejdundran erfarenhet och jag tackar mamma samt Sussie som fick mig att nappa på detta. Kramis.
Loppet:
Distans: 10,03km
Tid: 54:08 minuter
Snabbast km: 4:36min (sista)
Medeltempo: 5:25min/km
Väder och underlag: lagom varmt och soligt, teräng/skog
- The day with the big D
Lyssnar på dunkande, peppaned musik i lurarna. Ryser genom hela kroppen och släpper en lyckotår (töntigt, jag vet) för att jag är så fruktansvärt taggad. Gårdagens uppladdning med kolhydrater i form av godis har satt sina spår, energin är on top. Startade morgonen med en liten promenix för att kroppen skulle vakna till samt ge syre till alla delar, från topp till tå. Smaskat i mig en smarrig, fluffig drömgröt toppat med massa godheter och väntar på mammi som ska hämta upp mig och sedan drar vi till huvudstaden. Ni kan ju skänka en tanke till mig runt 14.40 och peppa mig mentalt. Kramis.
- Sista passet innan loppet
Med hjälp av mina vänner i klassen klarade jag mig igenom skoldagen som ändå blev helt ok. Imorgon är det fredag så inga sura miner. Valde att bocka av 5km på löpbandet, 5km på cykel och sedan lite stretch innan jag begav mig hem för att smaska på köttfärsås med sallad och sötpotatis. Mumma! Detta var alltså mitt sista pass innan söndag. Endast lugna promenader är tillåtna vilket är lite trist men ändå skönt. Nu väntas massa spanska-plugg och gos med pojkvännen. Åh vad jag saknat dessa pusskalas. Kramis.
Passet:
3,5km löpning på 12km/h-13,5km/h
500m löpning 13km/h - vila 30sek x3
Cykel 10 minuter med pendlande hastighet varannan minut.
- Redjuice
Det börjar bli en massa juicer här på bloggisen. Anledningen? Det är så otroligt coolt att man kan kombinera alla olika samker till något smaskigt. Tycker ni att det är något intressant eller bläddrar ni oftast förbi dessa inlägg? Meddela mig gärna, för tycker ni att det är dötråkigt så slutar jag med det!
Hur som helst så kommer ännu en juice här iallafall. Denna var verkligen top notch. Vi satt alla fyra runt vårat vita matbord och njöt av denna goding i martini-glas. Perfekt! Färgen ska vi inte ens tala om. Hur härligt är den inte?
Du behöver:
2 färska rödbettor
6-7 selleristickor
3 stora morötter
3-4 äpplen
1/2 citron
skvätt kärlek
- Stoppa ned i juicecentrifugen.
Äpplen, morötter och citron har ni redan fått veta vad de gör gott men här kommer:
Rödbettor: Smaken av detta blir mjuk och fyllig. Innehåller en drös vitaminer så som C-vitamin, järn och folsyra. Jag själv har märkt att rödbettan har en väldigt rensande effekt, alltså får bort massa slaggprodukter som våra kroppar inte mår bra av. Samtidigt ökas syreupptagningen vilket är viktigt i vår träning så att vi blir mer uthålliga.
Selleri: Ger juicen en frisk smak kombinerat med de andra ingredienserna. Dessutom är kalorisnålt, alltså ett bra snack till personer som dietar. För juicen är den bra eftersom att det innehåller mycket vätska. Fördelarna med selleri är att den håller matsmältningen i styr, balanserar blodsockret och motverkar inflammationer och innehåller ämnen som skyddar hjärnan och nervsystemet. Förutom detta innehåller det också väldigt mycket B- och C-vitamin. B-Vitamin är viktigt att äta mycket av om du ej äter bröd.
- Uppladdningsprocessen är igång
Godmorgon älsklingar!
Ledsen att bloggisen får lida - det är så fruktansvärt mycket i skolan, mer än jag förväntat mig. När denna vecka är över kommer jag äntligen kunna andas då jag har en jäkla massa att se framemot veckan efter. B.la fika med mina saknade tjejer och en resa till Malta med min mor och syskon.
Imorse var det tänkt att jag skulle köra mitt sista löpparpass innan loppet på söndag men eftersom att jag har påbörjat min uppladdningsprocess, är sömnen också viktig. Kände mig inte alls redo för att ta mig ut så en extra timma sömn satt fint! Laddade istället upp med min Favoritgröt toppat med ett svenskt äpple. Även ett x antal finn crisp med kallrökt lax slank ned. Nu väntas veckans längsta dag och jag är egnetligen inte redo, but hey ho, Let's go!
Varför är Alpro kokosdryck bra?
✤ Går att använda till olika maträtter samtidigt som det är mycket godare än vanlig mjölk att dricka, när och var som helst.
✤100% växtbaserat dvs. helt veganskt.
✤ Kalorisnålt och inget tillsatt socker.
✤ Den är laktosfri och därför är den lättsmält.
✤ Är rik på vitamin B12 som minskar trötthet och utmattning. (Dricker mängder av detta just nu för att klara denna vecka, haha.) Den perioden i mitt liv då jag inte åt en enda kolhydrat var jag tvungen att äta tillskott av Vitamin B12 eftersom att jag inte hade någon ork. Samtidigt är det viktigt att ha en varierad kost.
- Orange juice utan apelsin
Ni vet när man hittar de där ingredienserna som tillsammans får smaklökarna att dansa loss? Ja, precis. Detta hände mig. Skulle gör i ordning en juice till mig själv och tog de ingredienser vi hade hemma. Jäklar vad bra det blev. Är helt förälskad, även min bror som oftast är kinkig, klunkade i sig denna och ville ha mer. Mina vänner, då har man lyckats. För att man ska kunna göra juicen krävs en juicecentrifug och det har inte alla, men till er som har - här får ni något ni måste testa:
Du behöver:
1 mogen ekologisk ananas
4 stora morötter
3 svenska äpplen + 1 stort äpple
1tsk vetegräs-pulver (ev.)
- Skär bort skalet på ananasen, skala morötterna och gräv ur kärnhuset i äpplena.
- Mixa i juicecentrifugen.
För att du ska få den maximala sötman i jucien ska du vara noga med att ananasen är mogen när du använder den. Hur kan du kolla det? Jo, genom att dra bort ett blad på knoppen. Lossnar den lätt? Då är den mogen och prefekt att använda.
Varför är dessa ingredienser bra för hälsan?
Ananas:
- Innehåller mangan som stärker ben och håller huden frisk.
- Innehåller bromelain som ökar matsmältningen.
- Innehåller mycket C-vitamin som b.la förbättrar immunförsvaret.
Äpple:
- Bättre andedräkt eftersom att det finns bakteriedödande enzymer i äpple.
- Ökar matsmältningen och håller vikten bättre.
Morötter:
- Innehåller väldigt mycket olika vitaminer.
- Har en tendens att avgifta kroppen.
- Hjälper till att minska diarrhaea av alla slag för både vuxna och barn.
- Kan förbättra synen och även förbättra sysnen i mörker.
- Hög konsummtion kan minska risken för cancer.
- Min mjuka nalle
Känner mig seg och trött i kroppen. De senaste styrkepassen har lämnat spår efter sig och nästan varenda muskel i min kropp är öm. Detta resluterade också i att mitt ryggpass inte blev det bästa, men jag behöver de sämre passen för att uppskatta de bra mycket mer. Hur som helst blir det vilodag imorgon om vi bortser från idrotten. Nu ska det dock bli riktigt skönt att krypa ned bredvid min mjuka nalle, läsa några sidor i engelskan inför imorgon och ladda om inför en ny dag. Ta vara på sömnen, den är viktig! Godnatt och sov gott bästa ni.
- Rumpa, vecka 39
Dags för veckans övning. Även denna vecka är det rumpan som får jobba. Jag vet att det är många som vill ha tips på rumpisolerade övningar och därför kommer det även en till övning för rumpan nästa vecka. Hur som helst kallar jag denna övning för "Höftlyft i smithen" och jag älskar den. Känslan när man får när kontakten finns där är magisk och rumpan byggs på för varje pass, härligt!
Såhär gör du:
- Ställ en bänk framför smith-maskinen så att du har skuldrorna på bänken och stången precis under höftbenet.
- Beroende på hur djupt du vill gå så ställer du dina fötter framför dig. Jag brukar ha dem så att det blir 90* när jag är i översta läget.
- När du fått bänken på plats, lägger du på vikt och placerar dig under stången. Sedan tar du med hjälp att rumpmusklerna och pressar upp stången måt taket. Tänk på att det bara är rumpan som ska jobba så när du är rak i kroppen i översta läget är det dags att gå ned igen. Sedan upprepar du denna rörelse ett flertal gånger.
Tänk på att:
- Börja med lättare vikter för att få in tekniken samt känna kontakten.
- Var explosiv upp och gå sakta, sakta ned.
- Det blir lättare för varje dag
Är on fire idag, härlig känsla. Historiaplugget sitter, mumsat på en god frulle och svettet som rann brände i huden under min löprunda. Löpningen går lättare och lättare för varje dag, det var nästan så att jag missade att det var 6km jag sparng imorse, för det känns som att jag hittat dendär avslappnade känslan alla pratar om och det är en otroligt känsla! Mitt fokus ligger inte på tiden utan att klara längre distans och sedan börja utveckla min snabbhet. Magen skrek sedan efter frukost, idag var chiapudding med kokos och banan, hallon (recept hittar du HÄR) samt ett stekt ägg - nya kärleken. Ännu en dag ska bockas av, så nu taggar vi till, Hey Ho - Let's go!
Distans: 6km
Tid: 32:
Snabbast km: 5:15 - 3:e kilometern
Medelhastighet: 5:25 min/km
Väder och underlag: Mörkt, kyligt och asfalt
- Matteplugg i all ära
Matte-plugg i all ära, men nu fattar jag verkligen nada. Får be min kloka far om hjälp imorgon. Jag brukar gilla matte men idag är ingen bra dag. Tar istället en paus för att blogga lite och sedan fortsätter jag med historian. Mycket att stå i idag, men efter onsdag hoppas jag att det lugnar sig. För övrigt har dagen varit bra och mina axlar är så förbaskat ömma efter passet jag tidigare utförde, antar att det är ett tecken på att jag slet som ett djur, haha.
Ett pass för axlarna är vad som stod på schemat. Till mesta dels så var upplägget det samma som vanligt men några ändrigar gjordes och det mina vänner, det känns. Pumpen idag var något galet men kontakten fanns inte riktigt med i vänstra axeln, men men, bra gick det iallafall. Vågade mig på lite tyngre vikter i vissa övningar och det kändes galet gött!
Passet:
Militärpress (supersetat med hantellyft åt sidan)
1x12 - 15kg
2x12 - 17,5kg
2x10 - 20kg
1x6 - 25kg
1x10 - 17,5kg
Hantellyft åt sidan (superset med militärpress)
7x15 - 5kg
Krokiga hantellyft åt sidan (supersetat med raka hantellyft framåt)
2x10 - 5kg
2x10 - 6kg
1x10 - 7kg
Raka hantellyft framåt (supersetat med krokiga)
2x20 - 5kg
2x20 - 6kg
1x20 - 7kg
Axelkors (för baksidaaxlar)
2x12 - 1,25kg (x2)
3x12 - 2,5kg (x2)
Högt roddrag i cable
1x12 - 15kg
2x12 - 17,5kg
2x10 - 20kg
Sittande Axelpress med hantel
4x12 - 9kg
Lyft med skivstång
4x12 - 12,5kg
Avslutade med 1,3km löpning, lite lek och stretch!
- Mål inför vecka 39.
Vi har nu gått in i en ny vecka. Känner mig riktigt pigg och utvilad eftersom att jag faktiskt klarade av att vila hela lördagen - det var nog behövligt. Veckan som väntar har en hel det äventyr, utmaningar och roligheter att erbjuda. Som vanligt sitter jag på söndagskvällar och lägger upp nya mål som jag ska bocka av. Denna söndag var inget undantag.
Inte stressa upp mig
Denna vecka har jag ganska mycket i skolan, på söndag ska jag springa och jag vill ladda upp och prestera så bra som möjligt på de båda ställena. Därför kommer det lätt bli så att jag stressar upp mig. Målet blir därför att inte stressa upp mig genom att planera saker och ting.
Fokusera på löning
Som tidigare nämnt, på söndag smäller det - då jag ska springa mitt första lopp. Denna vecka har jag tänkt på att fokusera på långdistans instället för intervaller, just för att låta kroppen bli mer van vid att springa långt.
Extra positiv
Förra veckan och veckan innan det hade jag en dipp i mitt liv. Just nu mår jag helt prima men några stycken i min omgivning känner sig lite nere. Därför ska jag vara extra positiv för att kanske kunna smitta av mig lite.
Skippa prestationsångesten
Jag mår lätt dåligt om jag känner att jag misslyckas med något. T.ex springer för långsamt eller skriver ett dåligt prov. Denna vecka har jag två prov och 1 inlämning samt ska tävla. Ångest, ångest och ångest tänker min hjärna - men icke. Det får gå som det går. Jag ska försöka vara så påläst som möjligt inför proven, träna mentalt och bara köra.
Vad har ni för mål denna vecka? Det behöver inte vara stora saker utan bara några små som sker i vardagen.
Sök i bloggen