- Snattar åt mig lite D-Vitamin
I mina nya skor, peppande musik i öronen och solens värmande strålar mot mitt ansikte, utnyttjade jag min sovmorgon samtidigt som jag snappade åt mig lite D-vitamin, genom att köra långdistans-intervaller i 9,5km. De nya skorna var så otroligt sköna, det kändes som att jag sprang på moln. Intervallerna blev 500m hyfsad snabb löpning och sedan 500m rask pw. Riktigt härligt när man har solen mot ryggen och svetten rinner. Har precis avnjutit världens godaste chokladgröt (recept hittar ni HÄR) och haft en trevlig pratstund med mina syskon. Det händer inte ofta, men när det väl gör det är det kul.
Laddar upp inför en dag med endast två lektioner, ett bröst/rygg-pass och arbetsintervjuv. Enligt mig låter det som en riktigt bra första dag på denna korta vecka. Vad hittar ni på idag, my friends?
- Mättande och fin blåbärsgröt
Min vita träningsjacka var på, fåglarna kvittrade och det var fuktigt i luften. Ja, det är ju faktiskt vår. Hoppas att ni inte är förvånade över att jag startade dagen med en pw? Idag blev det 6,2km och det gick riktigt bra. Av någon anledning gick jag mycket snabbare än vanligt, drygt 7 minuter och 30 sekunder för varje kilometer. Yey. Har även hunnit med att avnjuta en gudomligt god blåbärsgröt som jag absolut kommer göra igen. Det var en perfekt uppladdning då det var riktigt mättande (+hade en fin färg) och jag börjar skoldagen med nationella i engelska. Dessutom är det dag 2 med 90% positiva tankar, är ni fortfarande med?
- 90% positiva tankar
Måndag, jag smakar på ordet. Det känns ändå bra, jag vaknade ju upp lite trött men med massor av energi. Fast nu, efter 9km - löpning, pw och intervaller, har hela jag vaknat till. Banangröt toppat med jordgubbar, blåbär, banan och keso samt ett kokt ägg har landat i min mage. Jag laddar upp inför en kort skoldag följt av några timmars jobb. Till sist är det ben som står på schemat. Gissa om jag är ruskigt taggad?
För ett tag sedan läste jag att 90% av de tankar vi tänker på en dag är negativa. Fattar ni? NITTIO PROCENT. Denna månad ska jag försöka bli mitt bästa jag. Hur ska jag göra det? Jo, vända på dessa 90% till de positiva. Jag börjar redan idag - Jobb väntar, åh, men vänta nu.. Jag får ju jobba med min mamma. Yey. Hmm.. ben står på schemat, usch så tungt. Men hallå, fatta rumpan sen? Fattar ni vitsen? Är ni med mig? Nu kör vi!
- Alla färger
- Q/A, hur får jag upp min kondition?
Fick en fråga här för några dagar sedan. Hur bygger jag upp min kondition? Mitt enda tips är - intervaller och tålamod. Skulle du köra på långdistans direkt och inte klarar det så tappar vi lätt motivationen och vill inte fortsätta. Därför är intervaller grymt. Ta inte ut dig för mycket i början dock, då blir det lätt tråkigt.
Några intervallformer som finns:
Pyramidträning - Du springer 100m-200m-400m-800m-400m-200m-100m. Börjar med att springa 100m och vilar ca 1 minut. Sedan springer du 200m, vilar lite längre och springer då 400m, vilar. Sedan forsätter du.
Korta intervaller -.. Även ibland kallat tabatha. Innebär att du arbetar (springer) i 15-20sek och vilar i 10-15sek (går), kör ungefär 12-25 omgångar. Denna form används främst av handbollspelare.
Medellånga och längre intervaller - Det innebär att du springer t.ex 800 meter och sedan går/joggar 200meter. Detta används oftast av långdistanslöpare och denna skulle jag rekomendera för dig, då du vill kunna springa 7km.
Fartlek - Du leker med farten. Du bestämmer själv vilken hastighet du vill springa i. Först kanske du joggar och sedan springer du som blixter. Efter en stund, någonstans där emellan.
"Emilija" - Har ingen aning om vad denna kallas, men jag brukar köra den på löpbandet på gymmet. Den innebär att jag först i 10 minuter springer på samma hastighet. Sedan växlar jag upp hastigheten 1-2km/h för att springa 50sek, vila 10sek - i 5 minuter. Sedan växlar jag återigen upp 1-2km/h för att göra på samma sätt.
Backintervaller - Hitta en brant backe/trappa som du springer snabbt upp för och sedan joggar ned. Utför samma mönster ca 15-30gånger. Detta används även oftast för mjölksyran i benen och även fessförbränning.
Intervaller med vikt - Det jag kör efter mina HIIT/crossfitpass är att jag springer två längder med vikt på en ställning. Vila är endast den tiden då min träningskompis springer. Här stegrar jag dock med vikten och inte med avståndet.
Varför intervaller?
ッ Det är roligare och avslappnande. Du får mer motivation och push till att fortsätta under den korta vilan.
ッ Du orkar betydligt mer än om du skulle springa i samma tempo hela rundan.
ッ Det är effektivt, trots att du inte kör länge. Det säker mer 10-20 minuter för att se snabba resultat.
ッ Passar alla åldrar, ung som gammal.
ッ Kan utföras både ute i skogen/vägen och på löpbandet/crosstrainern/cykel inne på gymmet.
ッ Inte bara bra konditionsförbättring utan också bra fettförbränning. Fettförbränningen är på max då pulsen är hög.
ッ Det passar verkligen alla, då man själv får bestämma hur intensivt du vill köra.
När du kört intervaller ett tag. Kan du testa att springa t.ex 3km på tid. Sedan nästa gång antingen förbättra tiden eller lägga till en kilometer. Stegra, sakta men säkert. Jag lovar, det kommer löna sig, förr eller senare.
- Julfirande Nr.2
Godmorgon alla fina läsare. Endags en dag kvar till julafton, hur känns det? Sjäv smygstartade jag med lite julfirande tillsammans med Ilze i söndags och idag ska jag och mina syskon iväg hem till pappa för att fira. Känner mig som ett litet barn igen, faktiskt.
Ställde klockan på 10.00 för att hinna blogg-jobba lite men även för att fixa i ordning denna smaskiga frukost. Det var så sjukt länge sedan, men så otroligt gott. Glutenfritt knäckebröd med kalkon och avokado (man kan tillsätta peppar och salt om man vill) en clementin och russin samt mandlar. Även ett riktigt gott te jag fick av Ilze i julkalapp, älskar det.
När jag sitter här och smaskar på min frukost börjar tankarna flyga runt i mitt huvud. "Nu är julen här Emilija.." Hjärnsöpkerna börjar faktiskt att komma fram, men jag har sagt det tidigare och säger det igen. De ska inte stoppa mig, jag ska må bra, njuta och ha kul med mina nära och kära. Känner ni också att hjärnspökerna börjar komma fram? Låt dem inte ta över, för det blir verkligen inte kul. Ni kommer att ångra det så mycket, det gör jag. Tänkt inte på idealet, alla är fina. Alla är fina på sitt sätt.
- Endast en vecka kvar till julafton
Vilodag för min del, vilket passar bra då en liten förkylning valt att bosätta sig hos mig, men med lite te, vila och c-vitamin så går det nog snart över. Veckans längsta dag väntar och jag sitter just nu nyduschad och ska sticka iväg om sisådär 20 minuter. Så ni får ha en toppendag!
Ställ dig i spegeln och berätta tre bra saker med dig sjäv. Detta sa jag till mig själv, det behövdes väl extra mycket denna morgon, antar jag:
★ Du är stark och fin.
★ Du är bra på många saker, t.ex sjunga och spela gitarr
★ Vilket fint hår du har.
- Detta kommer jag leva länge på
Denna låt har ett så otroligt starkt budskap. Denna låt skulle jag behövt höra för exakt ett år sedan. Visst jag är tyngre idag än vad jag var då, jag har mer muskler även fett. Men vet ni? Jag bryr mig inte så mycket, jag mår så galet mycket bättre, och känner även att jag har hittat en hyfsad balans.
Gör det du med, trots att det är svårt. Men börja med att lyssna på denna låt, du är fin som du är.
- Första December Tvåtusenfjorton
- Lilla Miller som bodde hos oss för några år sedan, jag saknar honom. -
24 ynka dagar kvar till jul. 25 ynka dagar till kläppen. 31 ynka dagar kvar av 2014. Det är sjukt hur snabbt tiden går, det är faktiskt lite läskigt. Minns än idag hur jag satt och skrev den "klassiska blgg-listan" bloggare skriver innan nyår. Det har hänt så sjukt mycket roligt under detta år b.la USA-resan, Makedonien med mamma, syster och Jörgen, träffade Albin, började i ca världens bästa klass på gymnasiet och har hittat en balans mellan träning, kost och vila. Har även hunnit med massa andra roliga saker. Jag kan nog lugnt säga att detta har varit ett av de bästa åren i mitt 16-åriga liv.
Har ni några mål inför sista månaden på 2014? Jag satt och funderade och kom fram till några stycken. Skulle tycka att det var riktigt kul om ni också ville dela med er.
➸ Vara positiv och vara mitt bästa jag. Jag menar, varför inte sprida lite extra glädje nu under den lite mörkare perioden?
➸ Ge minst en komplimang till minst två personer om dagen. Vi, speciellt i Sverige, suger på att berömma eller säga snälla saker till varandra.
➸ Tillåta mig själv att äta pepparkakor, lussebullar osv. iallafall 1 gång i veckan.
➸ Inte träna om jag verkligen inte orkar.
➸ Hålla pluggmotivationen uppe och inte lägga av, det är ju ändå bara några få veckor kvar.
➸ Stretcha lite mer, hehe. Mins 5 minuer om dagen.
➸ Träffa flera personer som jag inte träffat på länge.
➸ Inte låta hjärnsöpken styra mig. De ska absolut inte få förstöra mitt humör och denna jul. Vilket de tyvärr har gjort vid ett x-antal tillffällen.
- Första advent tvåtusenfjorton
Jag har haft en riktigt mysig 1:a advent, hela dagen faktiskt. Hoppas att ni också haft det. Var en sväng till en blomsteraffär och sedan gick jag tillsammans med mamma på julmarknaden. Vi tog även en liten tripp in på UF-mässan, massa roliga ideer. Vi fick med oss en liten rolig grej (som jag visar i ett annat inlägg) och en fin julkrans vi hängde upp på ytterdörren.Sedan var det dags att byta mellan mamma och pappa. Så jag cyklade hit, men idag var det inte som vanligt. Idag träffade jag pappas flickvän för första gången. Hon var jättetrevlig och det verkar som att vi har mycket genemnsamt, b.la träning. haha.
Vi åt otroligt god mat, drack glögg och mängder av pepparkakor. Så galet gott
Nu sitter jag proppmätt och tänker på livet (gud vad deep), snart gå ned och fixa frukosten till imorgon då morgonträning står på schemat. Ska nog hinna med lite spanska plugg innan jag kryper under täcket också.
Förra året vågde jag knappt äta EN pepparkaka. EN PEPPARKAKA(!!) hör ni hur det låter? Pepparkakor som är så gott. Tror även att hjärnspökena och ångesten förstörde julstämningen.
I år har jag lovat mig själv att äta det jag känner för och ha det kul med mina nära. Jag tycker att ni ska göra precis likadant. Njut och lev.
- Frost och minusgrader, but you can do it.
Igårkväll hade jag en lite pluggdejt med Albin, gjorde klart ekonomin och pluggade samhäll. Bestämde mig även för att springa nu på morgonen. Klockan ringde, drog på mig mina nya fodrade löpartights jag fått av mamma, drack lite vatten och stoppade hörlurarna i öronen. Kom ut och möttes av frost och en kall men upfriskande luft. Det blev 5km och gick som på räls, gick helt enkelt superbra.
Kunde inte riktigt bestäma mig för om jag skulle ha vilodag eller inte, så idag räcker det med lite konditionsträning så att mina ben är riktigt taggade inför morgondagens benpass.
Frukosten idag smakade extra gott. Det blev en fluffig havregrynsgröt med lite julsmak, men kan inte riktigt sätta fingret på vad. Tillagade den iallafall med mandelmjölk, salt, kanel och sedan en fluffig äggvita. Toppade med exotiska bär samt jordnötssmör och mandlar.
I skolan har vi en hälsovecka. Där är en del att klasserna ska samla poäng. Man kan få ett poäng genom att ta 10 minuter av sin dag, att slappna av och bara tänka på sig själv. Det var vad jag gjorde imorse, eftersom att jag fick lite tid över.
Jag satt och lyssnade på lugn musik, drack te och tänkte på mig själv, vad jag gör bra och vad jag kan göra bättre. Så nu har jag samlat på mig 1 poäng, men ska nog fortsätta med det trots att jag inte får poäng, eftersom att det var riktigt skönt och behövligt.
Nu ska jag vidare till skolan där halva dagen består av just hälso-föreläsningar, vilket jag faktiskt är kul.
Se till att le idag, visa att ni uppskattar alla i er omgivning och försök att göra det bästa av dagen, det fixar ni!
- Hur får du löprundan eller din pw roligare på morgonen?
- Bestäm dig kvällen innan att du verkligen ska ut och träna.
- Tänk på det precis innan du somnar. Tänk det som något positivt och peppa dig själv med härliga tankar, t.ex hur det kommer att kännas efter. Då kommer det att vara väldigt lätta att ta sig upp för att gå ut.
- Bestäm träff med en vän. Bestäm en tid då ni ska ses på en plats. Då måste ni båda gå upp eftersom att ni bestämt och ni vill väl inte svika varandra?
- Ladda ned en ljudbok eller en podcast. Variera mellan dessa och musik, då blir inte pw/löprundan tråkigt eftersom att du varierar dig.
- Ställ klockan 5 minuter innan ditt riktigt alarm, så får du sova lite till, men hinner piggna till!
- Gå/spring inte samma väg hela tiden, variera. Gå där du aldrig gått förut, gå förbi ställen där du har roliga minnen.
- Tänk på att frukosten kommer smaka 200 gånger bättre.
- Kom ihåg och tänk på att du får mer energi och hjärnan blir piggare inför skolan eller jobbet.
- TITTA INTE UT GENOM FÖNSTRET! Nu har du redan kommit upp ur sängen, låt inte lite duggregn förstöra detta. Du klarar det, kom igen!
- Få upp träningsmotiationen.
- Vi trixade lite under en lunchrast -
Ibland kan det vara svårt att hitta motivationen till att träna eller dra sig till gymmet. Jag tänkte dela med mig av några saker som jag brukar göra för att bli mer taggad.
♦ Vardagar. På vardagarna bestämmer jag mig för att ta med mig träningskläder och mellanmål till skolan så att jag direkt kan gå till gymmet och behöver inte åka hem emellan. Då jag vet att det finns många som har lätt för att fastna hemma i soffan framför tv:n/datorn om de åker hem emellan, är detta ett bra tips.
♦ Variera. Variera, kör inte alltid samma övningar, besök denna sida och leta efter övningar som du tycker verkar roliga och testa dem nästa gång du är på gymmet.
♦ Uppdatera. Uppdatera din spellista med massa bra, nya/gamla som är peppande och har ett bra tempo. Ta gärna med låtar du inte hört så många gånger innan, för då blir det liksom som en "överaskning" när du tränar och man blir glad och mer peppad av nya saker.
♦ Mål. Sätt upp mål, har du redan ett mål - sätt upp delmål. Det är så mycket lättare när man har något att stärva efter.
♦ Fitnessfriends. Prata med en av dina vänner som ligger på ungefär samma nivå som dig inom träning. Träna tillsammans några gånger i veckan, sätt upp mål som ni ska uppnåt tillsammans - utöver era egna, sammarbeta och peppa varandra.
♦ Podcast. Nu du konditionstränar på löpbandet kan det vara ganska tråkigt ellerhur? Prova då att lyssna på en podcast istället för på musik, för då lyssnar du och fokuserar du på vad de säger istället för hur lång tid det är kvar eller något liknande.
♦ #Hashtag. Gå in på instagram och sök på t.ex "fitness" "Strong" "Healthy" "weightloss" eller vad som, beroende på vad du har för mål. Man får så otroligt mycket insperation och motivation av att titta på andras bilder och ser vad de lyckats med eller vad de har för smarrigt och nyttigt recept att erbjuda.
- Biceps, Triceps & Axlar.
- Bilderna är ifrån i Söndags då jag körde kondition och mage -
Passet jag körde igår såg ut såhär:
Triceps:
Tricepspress kickbacks. 4x15 x2 -> 6kg
Tricepspress med hantel. 1x15 -> 6 kg. 3x15 -> 7 kg.
Push down. 4x12 -> 12,5kg
Arm extension - maskin. 3x12 -> 25kg
Biceps:
Koncentrationscurl. 3x15 x2 -> 6kg
Hantelcurl. 4x15 x2 -> 7kg
Skivstångscurl. 3x15 -> 15kg
Armcurl - maskin. 3x12 -> 10kg
Axlar:
Militärpress. 3x12 -> 12,5kg
Shrugs1. 3x12 -> 25kg
Shrugs2. 3x12 -> 25kg
Hantellyft år sidan. 3x10 x2 -> 3kg (Varje axel)
Hantellyft framåt. 3x10 x2 -> 3 kg (varje axel)
Shoulderpress - maskin. 3x12 -> 7,5kg
Körde också 3x10 -> 35kg, för skojsskull.
Avlsutade med att gå på löpbandet i lutning 15% och hastighet 6,5km/h
Jag har tidigare inte "vågat" skriva ut vilka vikter jag kör, varför vet jag faktiskt inte, men jag vet ju att det är bara mig själv jag tävlar mot ingen annan, och ni får tycka vad ni vill, att det är för tunga, för lätta eller helt perfekta vikter. Men det är MIN blogg ni följer, MIN utveckling och just nu, vid detta tillfälle, är det dessa vikter som är perfekta för mig.
Genom detta släpper jag också in er mer i min träning, ni får se hur jag utvecklas mer, om det är intressant för er.
- Jaop
- boost
- Dagens inspo.
Sök i bloggen