- Axlar, vecka 41

Denna övning har jag faktiskt inte kört så jättelänge men efter att Albin berättade om den, började jag superseta med axelrotation. Jäklar vilken pump och mjölksyra, haha. Vad ska vi kalla den? Smala axellyft med stång? Ja, det blir bra, haha. 
 
Denna övning tränar:
Mellersta delen av deltoideus
Främre delen av deltoideus
Lite bål
 
Gör såhär:
- Ställ dig axelbrett isär och håll händerna på stången, axelbrett isär.
- Spänna magen.
- Dra upp stången snabbt till den nivån att dina armbågar kommer strax över axlarna. Tänk på att armbågarna ska peka utåt (viktigt!!) och att resten av armen följer med.
- Sänk sedan stången långsamt, samma väg som du drog upp den.
- Upprepa ca 4x12 samtidigt som du supersetar med Axlerotation.
 
Kramis. 
 
 
 
 
 

- Mitt "Bli snabbare"-program

Ni som slaviskt följer mig på bloggisen och instagram vet att jag håller på med ett program som har syftet att bli snabbare. För några dagar sedan fick jag en kommentar av en person som var intresserad av detta. Därför tänkte jag nu berätta lite om det.
Allt började med att mamma ville få mig att sätta upp mål eftersom att jag inte hade några. Dessutom hade jag ingen motivation till löpning. När jag fyllde år fick mamma och Sussie mig att bli intresserad av att springa Lindingö-tjejlopp, vilket jag, efter om och men, fick upp ögonen för. Därför började jag leta efter "Bli snabbare"-program. Hittade ett tillslut som jag använde för att forma mitt egna program.
 
Såhär ser det ut:
3 pass i veckan varav
1 pass är långdistans. Alltså spinger du hela tiden en längre sträcka.
Pass nummer 2 är långdistans-intervaller. Du varierar mellan att springa och gå längre sträckor, t.ex springa 2km och gå 1km.
Pass nummer 3 är korta intervaller. Snabb löpning 1 minut, gång 1 minut.
- Det handlar också om att variera tiden, sträckan och hastigheten - annars blir det tråkigt och resultaten blir inte lika bra.
Att jag varierar passen är främst för att jag ska ha något att välja på. Känner jag inte riktigt att kroppen är på topp för att köra långdistans kan jag istället välja på långdistansintervaller. Detta gör också att kroppen inte riktigt hinner anpassa sig och blir däför chockad på varje pass jag utför. Detta leder till att jag får bättre resultat eftersom att jag "blelastar" kroppen på ett annourlunda sätt. 
 
Nu, veckan innan loppet, har jag dock fokuserat på långdistans eftersom att jag ville vänja kroppen vid att springa långt. Fokuset ligger inte på tiden utan sträckan, att ta sig runt. 

- Axlar, extra övning vecka 40

Här har vi ännu en övning som i princip alltid är med på mina pass. Det var kärlek vid första ögonkastet för något år sedan då jag provade den. Bränner riktigt skönt och träningsvärken dagen efter är inte rolig. På senare tid har jag börjat superseta denna övning med en drös av andra, just för att få den där extra brännande känslan. Övningen tränar hela axlen ink. trapsen, vilket är toppenbra!
 
Gör såhär:
- Ta en hantel i varje hand.
1. Ha överarmen + underarmen i 90* mot kroppen som på första bilden åt vänster här ovan.
2. Fortsätt att ha samma position med armarna men nu lyfter du så att armbågarna kommer strax ovanför axeln och pekar utåt.
3. Dra upp armarna så att hantlarna är uppåt, men under+överarmen ska fortfarande vara i 90* och armbågarna ska fortfarande vara strax ovanför axlarna+peka utåt.
Dessa tre steg ↑ ska genomföras i en snabb rörelse och sedan går du ned samma väg som du kom upp - fast långsamt!
 
Tänk på att:
- Det är främst axlarna som ska jobba, inte armarna.
- Stå stadigt och spänn magen. Du kan stå lite lätt böjt med benen för att få mer balans.
- Få in tekniken innan du börjar köra.
- Ha inte för tunga vikter, här är det kontakt med muskel som spelar roll!
 

- Rumpa, vecka 40

Ännu en vecka och ännu en rumpövning. Denna är så jäkla bra, trots att man inte riktigt får något kontakt du känner endast att det är tungt. Känslan dagen efter däremot är inget att leka med. Övningen är rumpisolerad så den tar troligen endast i pumpan trots att det känns i benen.
 
Ställ dig såhär:
- Du bör ha en ställning som är en hjälp för chins/dips. Ställ in den så att den ska användas för dips. 
- Ställ det bakre benet i mitten på den nedersta pallen som finns. Det främre benet ställer du i mitten av "pinnen" som åker ned när du pressar.
- Armarna lägger du längst armstödet (som på bilden här nedanför) och luta dig lite framåt.
 
Nu vet du hur du ska stå. Släng på en riktigt tung vikt och pressa ned "pinnen" med det främre benet med kraft från hälen. Upprepa x12 och sedan byter du ben samt gör om det x4. 

- Rumpa, vecka 39

Dags för veckans övning. Även denna vecka är det rumpan som får jobba. Jag vet att det är många som vill ha tips på rumpisolerade övningar och därför kommer det även en till övning för rumpan nästa vecka. Hur som helst kallar jag denna övning för "Höftlyft i smithen" och jag älskar den. Känslan när man får när kontakten finns där är magisk och rumpan byggs på för varje pass, härligt!
 
Såhär gör du:
- Ställ en bänk framför smith-maskinen så att du har skuldrorna på bänken och stången precis under höftbenet. 
- Beroende på hur djupt du vill gå så ställer du dina fötter framför dig. Jag brukar ha dem så att det blir 90* när jag är i översta läget. 
- När du fått bänken på plats, lägger du på vikt och placerar dig under stången. Sedan tar du med hjälp att rumpmusklerna och pressar upp stången måt taket. Tänk på att det bara är rumpan som ska jobba så när du är rak i kroppen i översta läget är det dags att gå ned igen. Sedan upprepar du denna rörelse ett flertal gånger.
 
Tänk på att:
- Börja med lättare vikter för att få in tekniken samt känna kontakten.
- Var explosiv upp och gå sakta, sakta ned.
 

- Dagens ryggslakt med inslag av mage

Trots att jag var sjukt trött innan passet, smaskade jag i mig lite (mycket) middag och for iväg till gymmet där jag mötte upp mina saknade vän Tilda. Tillsammans köttade vi igenom ett svettigt och bra pass för både mage samt rygg som varade i hela 90 minuter. Kontakten var med mig hela passet vilket var otroligt skönt samtidigt som jag hade en riktigt bränande känsla och kände hur jag nådde gränsen där endorfinerna började ta fart. Fokus låg på övre delen an ryggen dock fick vi med även en övning för ländryggen. Hur som helst så var det superkul att äntligen träffa Tildis igen efter flera månader! Nu kommer jag också sova bra efter ett dunderbra pass. Godnatt. ♥
Passet och upplägget såg ut såhär idag:
 
6set - T-Barrow (10-12reps, 15kg-22,5kg)
5set - Skivstångsrodd (12reps, 30kg)
 
4superset - Omvända crunches (20st) + plankan (så länge som den andra höll på med omvända crunshes)
 
4set - Enarmsrodd. (12reps (på varje arm) 12kg-16kg)
4set - Ryggresningar. (20st, 10kg)
4set - Breda latsdrag (8-12reps, 35kg-45kg)
4 set Raka latsdrag i cable. (12reps, 10kg-15kg)
 
5superset - Cablecrunches (15reps, 30kg-32,5kg) + liggande benlyft

- Vecka 38, Rumpa

En favorit från mina benpass är sumosquat. Oftast kör jag på så sätt att jag står på två step-brädor och sedan använder mig av en kettlebell. På senare tid så har jag däremot börjat med att köra med en tyngre hantel och utan step-brädorna.
 
Denna övning tränar främst:
Insidalår
Rumpa
Det som skiljer denna övning från vanilja knäböj är att denna tar extra mycket i rumpa samt insidalår. I vanliga knäböj tar det mest i låren framsida/baksida beror på hur långt ned du går.
 
Såhär utför du övningen:

Ställ dig brett isär med benen.

 

Dina knän ska vara i en rak linje med din tår, så gå inte för långt ut med dina tår.
Utför en knäböj och sänk din kropp och se till att dina knän hela tiden rör sig i linje med dina tår, att din bål är spänd och att din rygg är rak.
Du ska känna att tekniken och balansen är med dig hela tiden. Är den inte det så ska du inte gå längre ned. Vi det tillfället då du nåt maxpunkten för hur långt du kan gå ned så pressar du upp tillbaka till startläget. Glöm inte att spänna rumpan i högsta läget samt att ta kraft från hälarna. 
 
Tänk på att:
  1. - Börja öva på övningen med låga vikter, stressa inte utan denna övning ger absolut bäst resultat om du tränar med full kontroll och optimal teknik under hela övningens rörelsebana.
- Gå så lågt du kan, stanna en stund i bottenläget (cirka en sekund) innan du pressar upp till utgångspositionen.
- Se till att du håller din rygg rak under hela rörelsen.
- Andas in när du sänker din kropp och andas ut på vägen upp. 
Jobba i långsamma rörelser, låt vägen ner (den excentriska fasen) ta cirka 3-4 sekunder.
Informationen om denna ävning har jag hittat HÄR!

- Vecka 37, Axlar

Här kommer ännu en övning för axlarna. Denna övning kallar jag "Snea framåtlyft med hantel" och burkar superseta med "krokiga hantellyft åt sidan". Detta superset är så galet skönt. Det knakar inte utan det bränner på ett väldigt härligt sätt, så som jag vill ha det. 
 
Denna övning tränar främst:
Främre delen av deltoideus
Mellersta delen av deltoideus
 
Såhär utför du denna övning:
- Ställ dig axelbrett i sär med benen och ha hantlarna vid sidan av benet, håll handen längst ned på hanteln.
- Lyft en hantel i taget. Lyft så att du korsar ditt ansikte, om du tittar i spegeln, och handen ska stanna precis över axeln. Snabbt upp och långsamt ned. Sedan upprepar du övningen med andra hanteln. ca 10 reps på varje. 

- Att ta hand om sig själv

High on life beskriver mitt humör efter detta benpass. Grym energi, härligt svettkalas och brännande känsla, älskar. Provade att köra en ny övning, den ni ser på bilden (ni kan se videon på instagram  @ healthybyromate) och började passet med bulgarian squat. Förstår ni att det var lite krångligt att ta sig upp för trappen sen? Fick iallafall rostbiff med matkorn och surkål till middag. Vilken lyx! Har även hunnit ta hand om mig själv med lite minispa - använde samma skrubb som förra veckan och känner mig som en ny människa. Helt galet. Nu väntas mys med la familia. Hur har ni tagit vara på er tid idag? Kramis.

- Vecka 36, Mage

Här kommer övning nummer 2 och den är för magen. Denna övning kör jag ofta på mina set och då supersetar jag med plankan. Jag vet inte riktigt vad den heter men jag kallar den "Omvända crunches". Det bränner något extra och jag älskar den känslan. 
 
Denna övning tränar:
Nedre magmuskler
Raka magmuskler
 
Såhär utför du övningen:
- Ställ fram en bänk framför en roddmaskin och ställ dig som i plankan.
- Spänn magen genom att trycka höften mot naveln. 
- Sedan drar du, med hjälp av magmusklerna, in knäna mot bröstkorgen och sedan tillbaka till samma position. Jag brukar köra snabbt in med knäna och långsamt ut. 4x20.
Tycker du att övningen är ovan känns för svårt så finna det ett annat alternativ. Nämligen det ni ser på bilden. Du utför övningen på samma sätt bara att du istället står på knä. Det är inte jättestor skillnad, bara att det blir ett snäpp lättare, inte lika tungt, om du står på knä.

- Skönt att lägga sig i sängen

Sitter just nu i min säng, nyduschad efter ett väldigt bra men sent axel+bröst-pass. Det har varit full rulle hela dagen. Fyra lektioner i skolan, till jobbet för att göra 130 goodiebags och sedan hem för att äta två portioner köttfärs med fullkornspasta, så att jag laddade upp ordentligt inför passet. Trots detta har jag fortfarande lite energi i kroppen men ska faktsikt försöka sova alldeles strax. Hur har ni haft det idag? Lika hektiskt som jag? I vilket fall som helst hoppas jag att ni varit erat bästa jag och vakar upp pigga och glada imorgon. Kramis.
Passet:
7superset - militärpress (17,5kg-20kg) + hantellyft åt sidan (5kg)
 
4set - Bänkpress (25kg-30kg)
 
5superset - Krokiga hantellyft åt sidan (5kg-6kg) + Raka, snett framåt hantellyft (5kg-6kg)
 
4set - bröstpress i cable (5kg-7,5kg)
 
4superset - axelkorss i cable (1,25kg-2,5kg) + axelrotation (4kg)
 
Plankan, 1 tabata (20x8 arbete, 10sek vila)

- Vecka 35, axlar

Jag har tänkt att köra igång med att visa er en övning varje vecka. Varje tisdag kommer det komma upp en övning som jag kör och jag börjar redan idag. Axlar. En favorit, helt klart. Förr avskydde jag det, eftersom att jag är så svag, men när jag började köra fler set och nya övningar ändrade jag åsikt helt.
Denna övning kallar jag "krokiga hantellyft åt sidan". Varför? Jo, för att det är hantellyft åt sidan fast inte med helt raka armar. 
 
Muskler som denna övning tränar:
Mellersta delen av deltodeus
Trapsen
lite - främre delen av deltodeus
 
Såhär utför du övningen:
- Ställ dig axelbrett med benen och håll hantlarna precis framför benen.
- Sedan drar du upp hanteln så att armbågen och axlarna hamnar i en linje. Armen ska vara i ca 120*.
- Snabbt upp och sakta ned. Upprepa 10-12reps och ca 5 set.

- Benpass och gudomlig middag

- Ugnsbakad lax med rotfrukter (sötpotatis, morötter, och rödbettor) -
Allvaret har börjat igen och jag är av någon anledning mer än taggad. Jag ska fanimej klara spanskan, jag ska klara matten och jag ska klara ekonomilinjen, punkt. Utöver skolan har jag även hunnit med ett tungt benpass, provat sängar med mamma och gjort goda juicer under tiden som min mor lagade vår gudomliga middag. Nu väntas gos med killen innan vi kryper ned under sängen inför en ny dag. Hoppas att ni sköter om er, kramis.
 
Dagens benpass:
4set utfall i smithen - ca 12reps på varje ben
 
5set Raka marklyft med två hantlar  - 12reps med 18kg-20kg i varje hand
 
5set Raka marklyft i cable - 12reps och klättrade med vikterna från 20kg-27kg
 
4 dropset breda Benpress - 90kg → 70kg → 50kg → 30kg → 10kg x2
100kg → 80kg → 60kg → 40kg 20kg x2-. Ca 10reps på vajre vikt, på de lägre pressade jag.
 
3set stående bencurl i cable - ca 12 reps på 7,5kg
 
4set Adductor - 12reps, 35kg
 
5set Rumpluft med balandboll - 12reps med mellanstor balansboll
 

- Stretching två timmar senare

För några veckor sedan fick jag lära mig att det absolut bästa stretchingen är två timmar EFTER ett styrkepass. Självklart är det bra med lite rörlighetsträning när du fortfarande är varm, men två timmar efter passet så har muskeln hunnit dra dig ut lite, alltså är den inte lika ihopdragen som den är när den precis har blivit tränad. Jag har nu börjat stretcha 10-20 minute/dag och tänkte därför dela med mig av mina favoriter för benen och en för rygg/skulderbladen.
Denna för ljumskarna/insidalår. Tänk på att sitta rak i ryggen och helst ha fötterna ihop. Tryck ned knäna i golvet så mycket som det går.
För framsidalår ←. Tänk på att skjuta fram höften så tar det riktigt mycket. → Baksidalår.Well.. själv är jag galet stel så än kan jag inte ha helt raka ben men meningen är att man ska ha det.
Rumpan och löparknät. Denna är riktigt bra för personer som löptränar mycket, det stärker på något sätt knät samtidigt som det stretchat rumpan en hel del.
Baksidalår. Glöm inte att andas.
Ryggen/skuldebladen. Ta motsatt hand på utsidan av motsatt fot. Sedan låtsas du att du trycker på en gaspedal, alltså vinklar du sakta och försiktigt ned foten så att handen hänger kvar. Denna övning visade Ilze mig och den är så fruktansvärt skön då den jag svinont men ändå hjälper otroligt mycker.
 
Dessa övningar brukar jag köra 30sex x2 ibland längre och ibland fler gånger. Vilka är era favoriter?

- Girl Power

Dagens fokus: Ha fruktansvärt kul och få kontakt.
Dagens tid: 1 timma & 30 minuter
Dagens favoritövning: Rumplyft med boll
 
Vet inte om gårdagens pass är värt att kalla ett pass, men efter passet igår kändes det bra att vila. Dessutom var jag mer än taggad på dagens benpass. För att göra det ännu bättre valde jag att endast fokusera på kontakt och att ha kul. Varför? Jo för att få till ett dunderbra pass, vilket jag också fick. När jag tänker positivt (speciellt kring benpass) går det oftast bra. Skulle jag istället tänka "Nej usch vad tråkigt" så skulle det såklart bli tråkigt. Därför tänker jag positivt. Fick till väääääldigt bra kontakt i alla övningar och svetten som rann ska vi inte ens prata om.
 
Passet idag:
Utfallssteg i smithen
1x12 - 31,5kg
1x12 - 41,5kg
1x12 - 51,5kg
1x12 - 61,5kg
Höftlyft i smithen
1x12 - 31,5kg
1x12 - 41,5kg
1x12 - 51,5kg
1x12 - 56,5kg
Donkey Kicks i liggande bencurl
1x12 - 29,3kg
1x12 - 31,5kg
1x12 - 33,8kg
1x12 - 36kg
Liggande bencurl
1x12 - 24,8kg
2x12 - 27kg
1x12 - 29,3kg
Sumosquats på bänk med kettlebell (superset med utfallssteg)
4x12 - 20kg
Utfallssteg med viktplatta ovanför huvudet (superset med sumosquats)
4x12 - 10kg
Benpress a la Alex (10reps enbenspress/ben + 10reps vanlig, utan att vila)
- Enben - 50kg, 60kg, 70kg
- Två ben - 70kg, 80kg, 90kg
Rumplyft med balansboll
4x12
 

- Riktigt, riktigt bra rumpövning

Denna övning provade jag igår för att klämma ut det sista ur benen trots ett dåligt pass. Träningsvärken finns där och den är brutal, jag antar att det är denna övning jag har att tacka.
 
Du behöver: 
- En balansboll
- En bänk
(alt. i ställningen där du gör ryggresningar
- Dig själv
 
Såhär gör du:
- Gör bänken till en snedbänk och lägg dig på den. (Lutning får du välja själv)
- Ha bollen mellan fötterna och dra explosivt (snabbt) upp den. Spänn rumpan i några sekunder i högsta punkt och sedan går du sakta, sakta ned med bollen igen och upprepar denna rörelse tills rumpan verkligen inte klarar mer. 
- Vila i ca 30sek och upprepa detta x4
 
Vill ni se en video på hur jag utför denna övning hittar ni den på min instagram HÄR, där jag heter healthybyromaite.
 

- Vad är superset?

Ofta nämner jag att det har stått med "superset" på mina träningapass. För er som inte vet vad det innebär kan det ju vara svårt att hänga med om vad det är. Därför tänker jag i detta inlägg berätta det för er.
 
Ett superset kan du utföra med samma muskelgrup eller med två olika. Det enda du behöver är två olika övningar som du kör utan att vila emellan. T.ex bicepscurl och tricepspress pushdown (för att de är antagoniska med varandra dvs. motsattsen typ) du kör ett set bicepscurl 10-12 reps och utan att vila kör du direkt tricepspress pushdown. När du gjort detta har du utfört ett superset dvs. två set, ett set av varje övning i ett set. Förstår ni? 
 
Varför är detta bra då?
♥ Detta får fram en riktigt pump och mjölksyra i musklerna.
♥ Samtidigt som du anstränger musklerna samt bygger upp dem, bränner du fett eftersom att pulsen hela tiden är igång.
♥ Passet går snabbare. Du kan spara runt 4 minuter genom att "slå ihop" två övningar. Vilket är bra då du trönar innan skolan eller har en tid att passa. 

- Höftlyft. En favo för rumpisen

Denna övning har faktiskt Veronica visat mig. Förut har jag alltid kört med fristång men inte alls lite tungt och seriöst". Fast efter att ha provat och verkligen fått in tekniken så kan jag inte sluta köra denna. Extrem hatkärlek och den står med på i princip alla mina benpass.  
1. Ställ bänken så att du endast har skulderbladen på den och sedan att stången är precis under höftbenet (eller där det känns bäst).
2. Ställ benen så att det känns bra. Ju närmre fötterna är kroppen desto djupare kommer du och desto mer tar det. Jag gillar dessutom att stå lite bredare med benen då det bränner lite extra.
3. Pressa snabbt upp stången med kraft från rumpan och höften. Nästan så att hela din kropp blir som ett rakt sträck från knäna till bröstet.
4. Spänn rumpan när du är uppe tills det bränner och sjunk sakta, sakta ned igen.
5. Upprepa röreslen 10-15 gånger. Vila ca 30sek och kör sedan igen.

- Kom igång med ett helkroppspass

8 dagar. 8 dagar har jag varit utan träning, styrketräning. Efter mammas kalas prallade jag och Ilze till gymmet och bestämde oss för att köra ett "kom igång"-pass för hela kroppen. Det gick riktigt bra. Fick bra kontakt i det mesta, endorfinerna pumpade och allt kändes så jäkla bra, trots att jag tog det lite lugnt. Har dock tappat lite styrka i marklyften vilket suger. Däremot så pratade jag med Roj och han sa att det var något med vätskan i kroppen och det skulle komma tillbaka när jag kört en vecka. 
 
Nu är det så att jag vet att vissa av er har det svårt att veta vad ni ska köra på gymmet. Jag vet också att det är några som vill träna 2-3 dagar i veckan och då vill köra hela kroppen. Tänkte skriva upp passet vi körde och sedan ge lite tips på vilka övningar ni skulle kunna variera med osv.
 
Vi värmde upp genom att cykla till gymmet.
Hantellyft åt sidan, 3 dropset
Axelrotation, 4x10-12
Bänkpress i smithen, 4x8-12
Tricepspress Pushdown, 4x20-25
Bicepscurl med skivstång, 4x10-12
Latsdrag i cable, 4x10-12
Marklyft, 4 set
Höftlyft, 4x10-12
Cable crunches 4 set
Övningar du kan välja för axlarna - Axelpress med hantel, högt roddrag, framåtlyft med viktplatta.
Bröst - Bröstpress maskin, bröstpress i cable, pullover, flyes på snedbänk, bänkpress med hantel.
Triceps - Hantelpress, tricepspress kickbacks.
Biceps - Bicepscurl med hantel, hummercurl, bicepscurl i cable, pull ups.
Rygg - Lats: T-Bar row, breda latsdrag, chins, smala latsdrag. Ländrygg: skivstångsrodd, rodd, ryggresning med viktplatta.
Ben - Knäböj mes stång, bulgarian squat, utfall i smithen, utfall med viktplatta, raka marklyft med hantlar, raka marklyft med stång, kickbacks av olika slag t.ex i cable, kissande hunden, liggande benpress, bencurl, benspark.
Mage - Pullover crunches, omvända crunches, bergsklättraren på en halv balansboll, plankan i tabata, hängande benlyft, liggande benlyft, box-crunches.
 
 
Jag skulle rekomendera att du tar två övningar för varje muskelgrupp och kör 3-4 set dvs. omgångar. I varje set kör du sedan 10-12 reps (gånger). Då ökar du uthålligheten i musklerna samtidigt som de blir större eller ja, mer synliga. Senare kan du börja fixa ihop pass för endast en eller två muskelgrupper fast det får ni läsa om i ett annat inlägg. Passet här ovanför är inget pass för att bygga. Det är endast ett pass för att komma igång och som du kan träna om du endast tränar för att må bra eller provar på styrketräning.
Jag klarade det, klart som fan att du också kan!

- Svettat av mig alla tankar

En underbar dag med god mat, skratt och shopping, börjar leda mot sitt slut. Efter riktigt god Thaimat på en otroligt cool och ball resturang drog jag på mig mina nya löpartights för dagens andra pass på hotellgymmet. Svettades som en dåre, rensade tankarna och mådde allmänt bra. Ska strax krypa ned den ovanligt sköna sängen för att få lite sömn, imorgon väntar en ny dag. Hoppas att ni haft en fin påsk med nära och kära! 
 
Passet idag:
✩ 20 minuter på löpbandet: 1minut sprang på 14-15km/h sedan 1 minut gång på 7,5km/h. Körde så varannan minut tills jag kom upp i 20 minuter.
✩ 10 minuter i 15% lutning, 7,5km/h på löpbandet
✩ Halva fällknivar 4x15
✩ Plankan 1 tabata
✩ 5 minuters stretch 

Tidigare inlägg