- Sockerfri banankaka med choklad och valnötter
Här om dagen fick jag en förfrågan av min kära mor om jag kunde baka mina rawbollar och egen denna banankaka. Självklart ställde jag upp på detta! Jag tänkte också dela med mig av receptet eftersom att jag vet att många är sugna på ett bättre alternativ till fikat.
Du behöver:
6st ägg
2msk honung
60ml kokosolja
120ml kokosmjöl
2tsk bakpulver
1tsk äkta vaniljpulver
1 nypa havssalt
0,5 rawkakao
2st bananer
1dl valnötter
Såhär gör du:
- Starta ugnen på 175*C.
- Vispa ägg och honung pösigt och vitt, i en stor bunke. Smält sedan kokosoljan och blanda ned den i smeten.
- Ta fram en ny bunke och blanda alla torra ingredienser. Rör ned även dessa i smeten.
- Mosa bananerna och krossa valnötterna, rör ned i smeten.
- Smörj formen (sockerkaksform) med smält kokosolja.
- Häll smeten i formen och grädda i mitten av ugnen i 30-40 minuter. Prova med en provsticka i mitten av kakan - är det inte fastnar smet på den är kakan klar.
Grunden hittade vi här: http://www.paleoskafferiet.se/banankaka
- Vecka 36, Mage
Här kommer övning nummer 2 och den är för magen. Denna övning kör jag ofta på mina set och då supersetar jag med plankan. Jag vet inte riktigt vad den heter men jag kallar den "Omvända crunches". Det bränner något extra och jag älskar den känslan.
Denna övning tränar:
Nedre magmuskler
Raka magmuskler
Såhär utför du övningen:
- Ställ fram en bänk framför en roddmaskin och ställ dig som i plankan.
- Spänn magen genom att trycka höften mot naveln.
- Sedan drar du, med hjälp av magmusklerna, in knäna mot bröstkorgen och sedan tillbaka till samma position. Jag brukar köra snabbt in med knäna och långsamt ut. 4x20.
Tycker du att övningen är ovan känns för svårt så finna det ett annat alternativ. Nämligen det ni ser på bilden. Du utför övningen på samma sätt bara att du istället står på knä. Det är inte jättestor skillnad, bara att det blir ett snäpp lättare, inte lika tungt, om du står på knä.
- Slå mig hårt i ansiktet
Pulsen ökar i takt med det piskande regnet i ansiktet, det är mörkt och tyst, fridfullt. Det går inte att beskriva dagens morgonrunda på ett bättre sätt. 7km långdistans-intervaller bokades av (2km löpning, 1km pw, 2km löpning, 1km pw, 1km löpning) med dunkande musik i lurarna. Jäklar vad uppfriskande. Jag älskar när det regnar, det är så mysigt och tryggt på något sätt. Piggade upp mörkret med att toppa min banan- & äggvitegröt med orange clementin, bananskivor och riven kokos, mums. Sista klunken av tet i min stora tekopp ska nu drickas upp, lite gos med min fina innan det bär av till skolan och en dag fylld med nya utmaningar.
Ta vara på dagen, le ett extra stort leende, uppskatta alla ni har och ta hand om er. Kramis.
Dagens pass:
Distans: 7km
Tid: 44:24
Maxttakt: 3:50
snabbast km, löpning: 4:54
snabbast km, pw: 8:05
Väder och underlag: Regn och asfalt
- Tre av mig
Hallojsan älsklingar! Efter full rulle med skola, bakning och träning, lägger jag mig äntligen ned i sängen. Trots att jag känt energi och glädje i kroppen har dagen varit jobbig på något sätt - det är väl så när det är lite stressigt med skolan. När jag däremot kom till gymmet vände humöret för en stund då benpasset gick prima. 65kg gick upp i böjen, vilket var en av mina mål denna vecka om ni missat det. Yey, tusan vad grym jag kände mig. Nu är det dock dags för mig att runda av och ladda upp inför morgondagen. Ni borde också göra det eftersom att ni ska vara on fire imorgon. Godnatt. ♥
Passet:
8 set knäböj
x12-20kg ➜ x12-40kg ➜ x10-50kg ➜ x8-60kg ➜ x4-65kg ➜ x5-60kg ➜ x8-50kg ➜ x10-40kg
4superset - liggande (ca 12reps, medelvikt) & sittande bencurl (20 reps, lägre vikt)
5set - Stående bencurl (12reps på varje ben, 5-7,5kg)
5set - Raka marklyft i cable (12reps, 25kg-30kg)
3dropset - benpress
90kg ➜ 70kg ➜ 50kg ➜ 30kg ➜ 10kg (press på sista men ca 10 reps på resten) x2
100kg ➜ 80kg ➜ 60kg ➜ 40kg ➜ 20kg (press på sista men ca 10 reps på resten) x1
Avslutade med ett set press på 50kg
- Mål inför vecka 36.
☐ 1 timma skärmfritt. Jag ska, under 1 timma, om dagen vara skärmfri. Alltså ska jag lägga bort telefon, dator och liknande. Under denna timma ska jag göra allt förutom att hålla på med dessa saker. Genom detta tror jag att jag kommer vara mer koncentrerad och pigg.
☐ 3 Konditionspass. Förra veckan blev det endast 1 pass i mitt "bli snabbare"-progam vilket jag vill ändra till denna vecka. Därför är ett mål denna vecka att få till 3 konditionspass varav 1 långdistans, 1 långdistans-intervaller och 1 korta intervaller.
☐ Komplimanger. Jag vet att många, inklusive mig, glömmer bort att berätta för våra vänner att de har en fin tröja eller att det de gjorde för en timma sedan var väldigt bra. Denna vecka har jag ett mål som går ut på att jag ska säga MINST tre ÄRLIGA komplimanger till olika personer. Alltså inte tre st till en och samma.
☐ Squats. Om dagsformen (måendet och orken) klarar av det på måndag/fredag ska jag försöka mig på 65kg i knäböj. Innan jag slutade med böj klarade jag iallafall 70kg. Sist jag körde klarade jag 60kg x5 så varför skulle jag inte klara 65kg?
Vad är era mål? Tell me!
- What do you mean?
- Hemmaspa och planering, bra söndag
Hela dagen har jag känt mig seg, vilket kanske är förståligt när man umgås med en energifylld 8-åring. Till största del har denna dag bestått av promenader, matteplugg och citronvatten drickande. Nu mot kvällen valde jag att lyxa till det för mig själv - för att linda söndagsångesten som egentligen inte existerar. Hemmaspa med benrakning, skrubb och ansiktsmask är vad det blev. Nu är jag len som en babyrumpa och en nybäddad säng hälsade mig välkommen med öppna armar. Här ska jag spendera resten av kvällen i killens tröja, med min kalender och citronvatten. Godnatt och stora kramar till er. ♥
- Höstmys
Att det fortfarande mörkt när jag kommer ut, att luften är så frisk och att löven börjar ändra färg, det är tecken på att det börjar bli höst. Hata mig inte, men jag älskar hösten. Den är så fin, mysig. Som ni kanske förstår bockade jag av en pw på 6km i den kyliga höstmorgonen, med ett nytt avsnitt av Fredagspodden. Otroligt bra podd som jag lyssnar dagligen på och känner igen mig i, skönt. En frukost bestående av en stor portion banan- och äggvite-gröt har landat i min mage, även ett kokt ägg. Nu är jag redo för att rocka denna dag. Efter skolan har jag massa skoj planerat - det är ju ändå fredag. Just nu ska jag dock bara ta det lugnt med en sovande pojkvän i knät. Kramis.
Banan+äggvitegröt:
1dl havregryn
2tsk solrosfrön
1-2tsk linfrön
1tsk kokosflingor
kanel
2dl vatten
1/2dl äggvita
1 mosad banan
- Blanda havregryn med båda fröna, kokosflingor samt kanel. Tillsätt sedan vatten och ställ in i micron i ca 2-3 minuter. Mosa under tiden bananen. När gröten är klar, rör ned äggvitan tills den har "stelnat" och blanda tillslut ned bananen.
- Jag blir lite rädd när det är mörkt
Har ni någonsin cyklat hem själva när det är kolsvart ute? Det gjorde jag precis och det var det läbbigast jag gjort på länge, speciellt efter att jag läst om alla oroligheter som händer i staden. Hur som helst, även denna dag har varit lång men ändå gått toppenbra. Skolan rullade på och lika så gjorde mitt rygg+mag-pass. Dessutom blev jag överlycklig när både Albin och Ilze dök upp, mina favoriter ♥
Klockan har precis slagit 22.00, jag är hemkommen efter ett behövligt tjejsnack med I och det är dags för mig att krypa under täcket. Imorgon väntas en ny dag med nya möjligheter och äventyr, måste vara utvilad. Samtidigt fantiserar jag om hur mycket jag ska skämma bort mig själv någon dag i helgen. Åh, vad jag längtar. Godnatt ♥
Passet:
8set - T-barrow (från 15kg → 15kg → 20kg → 25kg → 30kg → 25kg →20kg → 15kg)
6set - Skivstångsrodd (30kg)
4superset - Hängande benlyft (10-12st) + Cable crunches (30kg → 35kg)
5set - Latsdrag i cable (15kg → 20kg)
5set - Raka latsdrag i cable (10kg → 15kg)
3superset - omvända crunches (20st) + sidorodd (10kg)
3set - Enarmsrodd (12kg)
- Kan jag så kan du!
Inatt sov jag väldigt konstigt, vaknade till och från av någon anledning. Trots det slog jag upp ögonen en hel kvart innan mitt alarm, helt utvilad. På schemat stod det långdistans-intervaller och det är precis vad jag gav mig ut på i den kyliga morgonluften. 7 härliga och svettiga kilometer blev det och jag var röd som en tomat i ansiktet när jag landade hemma igen. I lurarna spelades det en podd, så tiden bara flög iväg. Under tiden som jag slängde ihop min äggvitegröt pratade jag en stund med pappsen som sedan åkte iväg till jobbet. Jag tycker att det är viktigt att ta, iallafall 15 minuter, till att prata om livet med sina föräldrar, det känns verkligen jättebra efteråt. Nu väntas ännu en skoldag innan en ryggslakt, så laddad! Vad hittar ni på för skoj idag?
Passet:
Långdisatans intervaller:
2km löpning, 1km pw, 2km löpning, 1km gång, 1km löpning.
Distans: 7km
Tid: 44,43 min
Max hastighet: 4,07
Snabbast km, gång: 8.48min/km
Snabbast km, löpning: 5,08min/km
Väder & underlag: Molnigt och kyligt, asfalt.
Inte lika snabbt som vanligt men jag är glad över att jag mig igenom det eftersom att det var just jobbigare än vanligt idag. Så nu mina kära vänner, klarar jag det så klarar ni det. Upp och hoppa, ställ in dig på att du kan!
- Skönt att lägga sig i sängen
Sitter just nu i min säng, nyduschad efter ett väldigt bra men sent axel+bröst-pass. Det har varit full rulle hela dagen. Fyra lektioner i skolan, till jobbet för att göra 130 goodiebags och sedan hem för att äta två portioner köttfärs med fullkornspasta, så att jag laddade upp ordentligt inför passet. Trots detta har jag fortfarande lite energi i kroppen men ska faktsikt försöka sova alldeles strax. Hur har ni haft det idag? Lika hektiskt som jag? I vilket fall som helst hoppas jag att ni varit erat bästa jag och vakar upp pigga och glada imorgon. Kramis.
Passet:
7superset - militärpress (17,5kg-20kg) + hantellyft åt sidan (5kg)
4set - Bänkpress (25kg-30kg)
5superset - Krokiga hantellyft åt sidan (5kg-6kg) + Raka, snett framåt hantellyft (5kg-6kg)
4set - bröstpress i cable (5kg-7,5kg)
4superset - axelkorss i cable (1,25kg-2,5kg) + axelrotation (4kg)
Plankan, 1 tabata (20x8 arbete, 10sek vila)
- Vecka 35, axlar
Jag har tänkt att köra igång med att visa er en övning varje vecka. Varje tisdag kommer det komma upp en övning som jag kör och jag börjar redan idag. Axlar. En favorit, helt klart. Förr avskydde jag det, eftersom att jag är så svag, men när jag började köra fler set och nya övningar ändrade jag åsikt helt.
Denna övning kallar jag "krokiga hantellyft åt sidan". Varför? Jo, för att det är hantellyft åt sidan fast inte med helt raka armar.
Muskler som denna övning tränar:
Mellersta delen av deltodeus
Trapsen
lite - främre delen av deltodeus
Såhär utför du övningen:
- Ställ dig axelbrett med benen och håll hantlarna precis framför benen.
- Sedan drar du upp hanteln så att armbågen och axlarna hamnar i en linje. Armen ska vara i ca 120*.
- Snabbt upp och sakta ned. Upprepa 10-12reps och ca 5 set.
- Mullbär i trädgården
Morgonstund har guld i mun. Klockan slog igång tidigt och jag bockade av en pw på 7km med soluppgången i ryggen. Så härligt. Däremot så hade jag inte samma power som vanligt, kan bero på träningsvärken i benen faktiskt. Det gör dock inget, skönt var det iallafall. Plockade på mig lite mullbär innan jag gick in för en varm dusch. Mullbären som växer i vår trädgård toppade jag sedan min äggvitegröt med. Utöver det toppade jag också med russin samt kokosflingor, på sidan av hade jag ett kokt ägg och en shot av min "green juice" som jag gjorde igår. Smarrigt! Nu väntas en dag med full rulle. Skola, jobb och träning. Vad hittar ni på idag? Kramis.
- Benpass och gudomlig middag
- Ugnsbakad lax med rotfrukter (sötpotatis, morötter, och rödbettor) -
Allvaret har börjat igen och jag är av någon anledning mer än taggad. Jag ska fanimej klara spanskan, jag ska klara matten och jag ska klara ekonomilinjen, punkt. Utöver skolan har jag även hunnit med ett tungt benpass, provat sängar med mamma och gjort goda juicer under tiden som min mor lagade vår gudomliga middag. Nu väntas gos med killen innan vi kryper ned under sängen inför en ny dag. Hoppas att ni sköter om er, kramis.
Dagens benpass:
4set utfall i smithen - ca 12reps på varje ben
5set Raka marklyft med två hantlar - 12reps med 18kg-20kg i varje hand
5set Raka marklyft i cable - 12reps och klättrade med vikterna från 20kg-27kg
4 dropset breda Benpress - 90kg → 70kg → 50kg → 30kg → 10kg x2
100kg → 80kg → 60kg → 40kg → 20kg x2-. Ca 10reps på vajre vikt, på de lägre pressade jag.
3set stående bencurl i cable - ca 12 reps på 7,5kg
4set Adductor - 12reps, 35kg
5set Rumpluft med balandboll - 12reps med mellanstor balansboll
- Mina mål inför vecka 35.
Mål för vecka 35:
☐ Naglarna.
Sedan jag var liten har jag bitit på mina naglar, jag minns inte ens hur det bärjade. Det är så fruktansvärt fult och jag vill mer än allt sluta. Därför börjar jag nu, klarar jag en vecka klarar jag säkert fler.
☐ Sur/irriterad.
Jag har en tendens att lätt bli sur/irriterad, därför vill jag nu tänka extra mycket på det denna vecka - att försöka behärska mig mer.
☐ Matrutiner.
Skolan har dragit igång igen och även mina matrutiner ska bli detsamma. Varför? Jag mår bäst av det och känner mig starkare då.
☐ Ta hand om mig själv.
Mitt i all stress glömmer jag ofta bort mig själv. Denna vecka ska jag ta hand om mig själv MINST 3 gånger. Då kan det vara allt från att meditera till att smörja in mig eller borsta håret något extra. Jag ska göra saker som jag inte brukar mot mig själv.
Utöver detta ska jag ju såklart också vara mitt bästa jag. Vad är era mål inför denna vecka? Perosnligen har jag inga delmål inom träningen denna vecka men det kanske ni har? Tell me!
- När en måndagsmorgon blir bra
- 17år i förrigår, 18år idag.
Igår var det ingen vanlig dag. Det är nämligen så att min fina pojkvän fyllde 18år. Därav den icke exsisterande uppdateringen, haha. Sitter just nu, ganska trött, efter ett hyfsat bra rygg- och mag-pass. Hälsade glatt marklyften "väkommen tillbaka" men ökade inte mer än till 70kg, det får bli nästa gång. Magen fick också jobba endel, det var faktiskt ett tag sedan, så det var riktigt tungt. Efter en svettig promenix hem sitter jag nu i matkoma efter pastasalladen jag åt och ska bara ta det lite lugnt eftersom att jag ikväll ska umgås med min fina. Kan tyvärr inte berätta vad vi ska göra eftersom att han läser bloggen, hihi. Kramis.
- No good for you
Nu när jag sitter här i min mjuka säng med en stor kopp te och ser ut som ett troll, känner jag min fridfull. Tidigt imorse ringde klockan för en runda i soluppgången. Jäklar vad stolt jag är över mig själv, blir snabbare och snababre för varje vecka som går. I kroppen känner jag mig nu avslappnad och nöjd. När jag senare anlänt hem, helt röd i ansiktet, njöt jag av en proteinrik banangröt toppat med massa gott. Hade även turen att få sitta med mammi en stund. För tillsället sitter jag och tänker på hur jag andas för att nå dendär känslan av extra avslappnad, för att sedan ladda upp inför en ny, spännande skoldag. Kramis.
Ännu ett pass i mitt "Bli snabbare"-program är genomfört och jag börjar inse att det faktiskt fungerar. Detta gör mig så motiverad, vill bara köra mer och mer. Fast det vi alla att jag inte kan. Idag var det iallafall långdistans-intervaller som stod på schemat. 7,6km blev det. Började med löpning den första km och sedan pw 1 km och forsatte så hela vägen. Sprang hela vägen upp för Stockholmsbacken (ni i Nypan, ni vet), den som jag sist delade upp. Detta visar att min uthållighet blivit bättre, hur grymt? Dessutom så höll jag mig under 5 minuter på alla km som jag sprang och när den mystiska rösten sa "1km - 4,24min" gjorde jag ifrån mig ett glädjetjut. Jag har ju som mål att springa 1km på 4 min, därav glädjetjutet, haha.
Distans: 7,6km
Tid: 51,46min
Snabbast km, löpning: 4,24 min
Snabbast km, gång: 7,48 min
Väder och underlag: Soligt men kyligt. asfalt
- Så ökar du din förbränning.
Såhär kan du öka din förbränning:
1. Ät regelbundet. Äter du regelbundet med ungefär 2-3 timmars mellanrum håller ämnesomsättningen igång hela tiden därav kommer din kropp att förbränna mer. Äter du istället tre stora mål om dagen kommer kroppens ämnesomsättning hinna sakta ned eftersom att den inte får något bränsle att förbränna.
2. Bygg muskler. Som ni kanske vet så innehåller maten vi äter kalorier, dessa kalorier omvandlar kroppen till energi. När vi sover är kroppen i ett viloläge och även då omvandlar kroppen mat till energi. Nu är det så att muskler kräver mer energi än kroppsfett. 1kg kroppsfett kräver endast 4kcal/dygn samtidigt som 1kg muskler kvärer 12kcal/dygn. Därför har folk som håller på med styrketräning eller på ett annat sätt bygger muskler, bättre förbränning.
3. Drick mycket vatten. Vi alla vet att vi behöver dricka vatten, men vet vi egentligen varför? Jo för att vattnet renar kroppen och dessutom hjälper till med att bryta ned maten vi får i oss vilket leder till en bättre förbränning. Ett tips är att dricka 0,5-1L vatten på morgonen för att hålla vätskebalansen och även där leder det till att vi förbränner mer. Du kan även läsa hur citronvatten är bra för dig HÄR!
4. Kör mycket kondition. Genom att köra kondition ökar du förbränningen. Ju bättre kondition, desto bättre förbränning. Fast den finns en skillnad på vad du förbränner beroende på vad för slagt konditon du kör. Springer du - dvs. löptränar förbränner du kolhydrader men då förbränner du även hela dagen (om du springer på morgonen). Om du går, power walks/långsamm löpning t.ex, då förbränner du fett. Gå gärna så mycket som möjligt - gå till skolan/jobbet istället för att ta bussen. Har du för långt till skolan - gå av en hållplats tidigare och gå sista biten. Gå till affären istället för att ta bilen - ja, ni fattar ju grejen.
5. Krydda starkt och drick grönt te. En ny studie har ni visat att hälsan förbättras om du äter stark mat, men det inte bara hälsan som förbättras. Det är nämligen så att stark mat även ökar förbränningen och håller i sig i ungefär 3 timmar. Att dricka grönt te har också visat sig öka förbränningen, det är även bra då det innehållar mycket antioxidanter.
6. Mättande måltider. Ät mycket protein i alla dina måltider. Det ger dig en mättande känsla vilket gör så att du inte småäter och inte heller blir lika sötsugen. Ett exempel på en bra, proteinrik frukost är mitt proteinfluff. Det blir jag extremt mätt på och håller mig en lång tid. Dessutom är den ganska kalorisnål. Ni hittar min favorit HÄR!
- Glada tankar. glada tankar
Tjugonde Augusti Tvåtusenfemton, dagen då jag börjar andra året på gymnasiet. Det låter så otroligt dramatiskt, men jag är så spänd. Alla säger att det är det tuffast året och därför vill jag bara ha det överstökat. Började dagen tidigt. Redan klockan 6 ringde klockan för mig och Albin som vandrade ut på en pw med några oväntade löpspurter. Hela 6,5km blev det i den kalla morognluften. Avnjöt sedan en varsin portion gröt, för min del blev det banangröt - som vanligt, haha. Nu har jag en dryg halvtimma till att bara ta det lugnt och ladda upp, vilket är jätteskönt. Jag vet att det är många som är negativa till skolan, men träna mentalt - försök att göra det roligt så kommer det bli riktigt bra. Ni kanske märker att der fungerar på mig. Kramis.
Sök i bloggen