- Femtio nyanser av honom
Har nu suttit i ungefär en timma och läst boken ni ser här ovan. Började igår och är snart uppe i 100 sidor, den är så bra. Dagen har rullat på bra och har gått väldigt fort. Fått reda på att jag fick A på min labbrapport där jag undersökte vad som vad som var bäst för mig att äta innan ett träningspass för att orka och hålla energin uppe hela tiden. De två livsmedel jag undersökter var riskaka och havregryn. Efter skolan var jag hos Albin någon timma, pratade en massa, en del om träning faktiskt.
Har även hunnit med att gjort en riktigt god middag till familjen och pluggat lite matte. Imorgon får jag sluta 11.40 istället för 14.30 för att jag offrade min sovmorgon i måndags. Vet ni hur kag utnyttjar det? Om jag mår bra och har ork i kroppen, byter jag plats på min vilodag och bendag. Så imorgon är det ben som gäller.
Ryggslakten imorse, flöt på riktigt bra. Har sagt det tidigare, säger det igen: Älskar att träna på morgonen speciellt rygg. Vet inte, men atmosfären (?) är så härlig, jag är helt ensam, ingen som dömer mig, jag kan dansa runt mellan seten och bara vara jag.
Klarade dessutom ett nytt personbästa i marklyft, 67,5kg 1x9. Känner redan träningsvärken och jag älskar det. Varje gång jag tränat rygg får jag en extra kick till motivationen eftersom att det går så jäkla bra, nu gör jag inget annat än att längtar till morgondagen!
Passet såg ut såhär idag:
Marklyft (tunga vikter)
1x9 - 60kg
2x9 - 65kg
1x9 - 67,5kg (PB!!)
Marklyft (lätta vikter)
3x18 - 32,5kg
Skivstångsrodd
1x12 -30kg
2x12 - 32,5kg
Ryggresning (vikt i famnen)
1x20 - 5kg
1x20 - 10kg
2x20 - 15kg
Latsdrag mot bröstet
1x12 - 30kg
1x12- 35kg
2x12 - 40kg
Low Row - maskin
2x12 - 35kg
1x12 - 30kg
1x12 - 35kg
Enarmsrodd
1x12 - 10kg
1x12 - 12kg
1x12 - 14kg
1x12 - 16kg
Avslutade med 15 minuter på crosstrainern.
- Ensam på gymmet.
Började med ett superset mellan militärpress och sidolyft med hantlar och fortsatte sedan med två hyfsat nya övningar. Efter det 4 övningar för triceps och avslutade med 15 minuter på AMT, favoritern helt klart!
Passet idag såg ut såhär:
Uppvärmningsövning
3x12 - 2,5kg
Militärpress (i superset med sidolyft)
1x12 - 12,5kg
3x12 - 15kg
Sidolyft (i superset med militärpress)
4x12 - 4kg
Framåtlutad flyes
1x12 - 4kg
2x12 - 5kg
Axelpress med hantel
1x12 - 5kg
3x12 - 6kg
Push down i cable
1x12 - 7,5kg
1x12 - 10kg
1x12 - 12,5kg
1x12 - 15kg
"omvänd push down"
1x12 - 10kg
3x12 - 12,5kg
Hantelpress (i superset med Pull over till panan)
4x12 - 9kg
"Pull over till panan" (i superset med hantelpress)
4x10 - 10kg
- Never gonna let you down
Igår blev det en lite miss i komunicationen så jag blev kvar hemma, men Ilze kom förbi med morötter, gurka och dipp. Satt och pratade i flera timmar. Fick värsta glädjekicken, länge sedan vi var så, bara vi två.
Senare på kvällen somnade jag tillsammans med Albin och vaknade även upp i hans famn. Satt och åt frukost i ungefär en timma, hann även prata lite med mamma.
Nu har jag precis nyduschad hem till Jörgen efter ett gympass som bestod av mina favoritövningar till alla olika delar av kroppen. Riktigt kul och skönt att inte riktigt ha något planerat.
Ska äta lite middag här - ost- och skinkpaj av grahamsjöl och bara umgås lite allmänt. Senare vet jag inte riktigt vad som händer.
Passet idag såg ut såhär:
Sissy squat
1x15 - 5kg
3x15 - 10kg
Marklyft
1x12 - 40kg
1x12 - 50kg
1x10 - 60kg
1x10 - 65kg
Cable crunches
1x15 - 30kg
1x15 - 32,5kg
1x12 - 35kg
1x15 - 35kg
Chins med hjälpvikt
2x10
1x6
Sumosquats i smith
1x12 - 31,5kg
1x12 - 41,5kg
1x12 - 46,5kg
Bicepscurl i cable
1x12 - 7,5kg
3x12 - 10kg
Avslutade med 15 minuter på AMT med intervaller, som vanligt.
- Change my mind
Hela förmiddagen hade vi aktiviteter, provade på badminton och squash. Föll mig inte riktigt i smaken, så jag och Elin tog eget intiativ och googlade på hur man uför yoga och körde lite. Kan ju berätta för er att jag verkligen behöver stretcha i framtiden.
Sedan hade vi bara en mattelektion som gick riktigt fort. Fortsatte till gymmet där jag fick till ett otroligt bra magpass på 55minuter. Brände riktigt mycket idag och gick allmänt bra. Dock så glömde jag bort att jag hade "många reps och låga vikter" idag, menmen, kör på det nästa veckan istället. Efter detta blev det också 45 minuters konditionsträning varav 30 var högintensiv och 15 minuter var lågintensiv. Även detta gick riktigt bra.
I denna video ser ni en utav övningarna jag kör. Cable crunches, en absolut favorit som har hängt med sedan jag började att styrketräna.
Idag såg passet ut såhär:
Crunches i roddmaskin (i superset med total abdominal)
1x20 - 10kg
1x20 - 20kg
1x20 - 30kg
1x20 - 35kg
Total abdominal (i superset med crunches i roddmaskin)
1x20kg - 45kg
1x15 - 47,4kg
2x12 - 50kg
Cable crunches
3x10 - 35kg
1x24 - 17,5kg
1x70 - 22,5kg
2x40 - 25kg
Hängande benlyft
4x12
Sidoböj
1x12 - 5kg
2x12 - 10kg
Sidorodd (i superset med core)
4x50 - 10kg
"Core" (i superset med sidorodd)
4x30 - 5kg
15 minuter på AMT - varannan minut långa steg/korta steg. Motstånd: 12-14.
15 minuter på crosstrainer - var tredje minut vanligt i motstånd 12/riktigt fort i motstånd 12/avslappnat i motstånd 8.
15 minuter på löpbandet - lutning på 15% i hastighet 6,5km/h
Har börjat älska konditiosträning. Endorfinerna kommer verkligen igång då, dessutom älskar jag att gå ut från gymmet helt svettig och slut i kroppen!
- Camilla & Puttes, galet god sallad
Mätt och belåten är jag efter ett besök på Camilla & Puttes. Har nog skrivit tidigare at vi ätit där, men skriver det igen. "Camilla & Puttes" är ett familjeföretag där säljer galet god mat och själva gatuköket är i Amerikanskt tema. Riktigt coolt faktiskt. Så har ni vägarna förbi Oxelösund tycker jag att ni ska besöka detta ställe!
Hela dagen har rullat på bra, hade en ganska rolig idrottslektion med handboll och basket, juridik-förhöret gick bra och samhällsprovet fixade jag på ett C, vilket kändes riktigt skönt då jag var lite osäker.
Drog vidare till gymmet för ett benpass. Trots att jag älskar mina tidiga mornar på gymmet tycker jag också om de eftermiddagar då jag tränar ben, då är flera av mina vänner där och det blir extra roligt.
- Denna är en utav mina absoluta favoriter, så god. -
Passet idag gick väldigt bra. Svettades som en galning och fick en otrolig kontakt med musklerna. Idag fokuserade jag mycket på baksida lår samt rumpa. Fokuserade även på att köra flera reps med lättare vikter på de övningar som jag brukar köra. Vi har ju även fått en ny "maskin" som jag provade idag och den brände rejält kan jag lova!
Såhär såg passet ut idag:
Uppvärmning på AMT i 7 minuter
Knäböj/Squats
2x12 - 50kg
1x10 - 52,5kg
4x20 - 25kg
Sissy Squat (den nya "maskinen")
1x15 - 5kg
3x15 - 10kg
Bencurl
1x20 - 27,5kg
5x20 - 32,5kg
Utfallssteg
3x24 - 10kg
Sumosquat i smith
1x12 - 31,5kg
2x12 - 41,5kg
1x12 - 46,5kg
Kickbacks
1x12 - 7,5kg
2x12 - 10kg
Kissande hunden, bakåt
4x20
- Abs, Abs, Abs
I söndags fick jag och Ilze till ett helt ok magpass. Iallafall till en början. Mot slutet blev vi lite ofokuserade och pratade massa, men tog oss samman och körde klart passet. Det känns fortfarande, två dagar senare. Alltid lika kul att träna tillsammans med någon, så att man kan pusha varandra och skratta. Provade en ny övning, som kändes rejält kan jag lova (den ni ser på bilden) och satte ett nytt personbästa i "Total ab dominal" på 1x12.
Passet:
Cable crunches
1x15 - 32,5kg
1x15 - 35kg
1x15 - 37,5kg
1x15 - 40kg
1x70 - 27,5kg
Hängande benlyft
4x12
Hopp i rodd (i superset med total abdominal)
1x20 - 10kg
1x12 - 15kg
1x20 - 20kg
1x18 - 25kg
Total abdominal
1x50 - 37,5kg
1x30 - 42,5kg
1x15 - 47,5kg
1x12 - 50kg
Bålrotation i cable (den nya övningen vi provade)
3x12 - 10kg (båda sidorna)
Sidoböj
1x12 - 5kg (båda sidorna)
2x12 - 10kg (båda sidorna)
Sidorodd ( i superset med core)
4x50 - 10kg
Core-övning
3x30 - 5kg
- Person bästa i mark
Igår stod det rygg på schemat. Favoriten. Speciellt nu när jag börjat med marklyft och kan tekniken på rätt sätt. Hade intalat mig själv att jag skulle klara 55kg 1x10 eftersom att jag "bara" klarade 1x8 gången innan. Istället lyckades jag klara 60kg 1x10, det kändes så jäkla bra. Att efter knappt tre veckor utvecklas så mycket.
Hela passet i sig hade ett jäkla flow, det var faktiskt ett utav det alldra bästa passen jag någonsin haft. Känns som att jag skriver så nästan varje gång jag kört rygg. Men det är där jag känner att jag utvecklas som mest och därför går det som bäst!
Passet:
Marklyft
1x12 - 25
1x12 - 35kg
1x12 - 45kg
1x12 - 55kg
1x10 - 60kg
Skivstångsrodd
1x12 - 30kg
1x12 - 35kg
1x12 - 40kg
1x10 - 45kg
Latsdrag i cable, det ni ser i videon ↑ (i superset med ↓)
1x12 - 10kg
1x12 - 12,5kg
2x12 - 15kg
Latsdrag mot bröstet (var 4:e rep höll jag kvar nere i 4 sek)
1x12 - 30kg
1x12 - 35kg
1x12 - 40kg
1x12 - 35kg
Smala latsdrag, med ett annat hantag än vanligt (var 4:e rep höll jag kvar nere i 4 sek)
1x12 - 25kg
1x13 - 30kg
1x12 - 35kg
1x11 - 35kg
Enarmsrodd
1x12 - 12kg
1x12 - 14kg
2x12 - 16kg
Ryggresning
1x20 - 10kg
1x20 - 15kg
10+7 - 20kg
Bicepscurl i cable
1x12 - 5kg
1x12 - 7,5kg
1x12 - 10kg
avslutade med 15 minuters pw i lutning + 10 minuters stretch.
- Kind of Crossfit.
Igår tränade jag alltså med min saknade vän Tilda. Det blev ett riktigt svettigt pass, redan efter första omgången rann svetten som bara den och vi flåsade rikitgt mycket. Ett otroligt bra och roligt pass är vad det blev. Kind of Crossfit blev det väl. Har läst på lite om vad det är och tagit lite hjälp från förra onsdagen då jag var på ett pass med instruktör. Vi körde tre olika "intervaller" + lite olika övningar. De hittar ni om ni bläddrar ned lite.
Nummer 1:
"Vågor med repet" - 1 Minut (det ni ser på bilden ovan)
"Slänga en boll i marken följa av en knäböj" - 1 minut.
Fällknivar/halva fällknivar - 1 minut
vila - 1 minut
x3
Nummer 2:
Chins med gummiband - 1 minut
Armgång - 1 minut
Burpees - 1 minut
Vila - 1 minut
x3
Nummer 3:
Utfallssteg med boll i famnen - 1 minut
Boxhopp - 1 minut
Bålrotation med joystick - 1 minut
Vila - 1 minut.
x3
Lite mer exakt hur vi gjorde: Vi valde en övning vi började med, vi säger att jag började med utfallsstegen och Tilda med boxhoppen. Då gjorde vi den övningen i 1 minut och när tiden var ute, roterade vi, utan att vila, jag utförde då boxhopp och Tilda bålrotationen.
Både kondition och styrka, riktigt jobbigt om man verkligen ger allt och sedan är det en otrolgit rolig träningsform. Ska forsätta att köra på ett liknande sätt varje onsdag, har jag tänkt.
Några fler övningar vi körde:
Step up, tabata-intevaller, 4 minuter.
"Kastade en medicinboll och gjorde en knäböj när vi fångade den" 4 minuter.
"Hopp i rodd" 3x12 (det ni ser på bilderna)
Plankan 1 minut
Snedplankan 30sek på varje sida
Har saknat att ha någon att skrika på så att personen inte ger upp, för på så sätt blir även jag mer motiverad och vägrar att ge upp. Känns även bra att träna med någon som gillar att göra samma övningar som jag och är på ungefär samma nivå.
- Backattack yesterday
Passet:
Chins med hjälpvikter
10st - 44kg (3)
9st - 44kg (2)
6st - 44kg (1)
Latsdrag till bröstet (i superset med pulley)
1x12 - 30kg (var 4:e stannade jag till och höll kvar i 4 sek)
1x12 - 35kg (var 4:e stannade jag till och höll kvar i 4 sek)
1x12 - 40kg (var 4:e stannade jag till och höll kvar i 4 sek)
1x12 - 40kg
Pulley
1x12 - 15kg
1x12 - 20kg
2x12 -25kg
Smala latsdrag (I superset med latsdrag i cable)
1x12 - 25kg (var 4:e stannade jag till och höll kvar i 4 sek)
1x12 - 30kg (var 4:e stannade jag till och höll kvar i 4 sek)
1x12 - 35kg (var 4:e stannade jag till och höll kvar i 4 sek)
1x12 - 40kg
Latsdrag i cable
1x12 - 7,5kg
1x12 - 10kg
1x12 - 12,5kg
1x12 - 15kg
Enarmsrodd
1x12 - 10kg
1x12 - 12kg
1x12 - 14kg
1x12 - 16kg
Skivstångsrodd
1x12 - 25kg
1x12 - 30kg
2x12 - 35kg
Marklyft
1x10 - 30kg
1x10 - 35kg
1x10 - 37,5kg
1x10 - 40kg
Ryggresningar
1x20 - 5kg
1x20 - 10kg
1x20 - 15kg
Avslutade med 10 minuter på crosstrainern.
- Länge sedan, men tillbaka igen.
Igår bestämde jag mig för att köra bröst. Det var riktigt länge sedan och kände för det. Så otrolgit kul och saknat. Tänkte börja köra axlar/bröst varannan vecka tillsammans med triceps, så som jag körde innan USA, tyckte att det fungerade prima.
Har träningsvärk delux och den kände jag redan igår kväll, så får väl se hur passet för ryggen går idag, haha.
Passet:
Pectoral - maskin.
1x12 - 22,5kg
1x12 - 25kg
1x12 - 27,5kg
Pull over med hantel.
1x20 - 12kg
3x20 - 14kg
Flyes
1x15 - 6kg (i varje hand)
1x15 - 7kg (-||-)
1x15 - 6kg (-||-)
1x15 - 7kg (-||-)
Bröstpress i cable
1x12 - 10kg
3x12 - 15kg
Dips på bänk
3x10
Push down
1x12 - 7,5kg (var 4:e stannade jag upp i fyra sekunder och höll kvar.)
3x12 - 10kg (var 4:e stannade jag upp i fyra sekunder och höll kvar.)
Tricepspress kickbacks
1x15 - 5kg
2x15 - 6kg
1x15 - 7kg
Hantelpress - bakom huvudet
1x12 - 9kg
2x12 - 10kg
Avslutade med 10 minuter på crosstrainern.
- Så otroligt motiverad
Igår gick vi upp runt 3 och tog oss till flygplatsen, lyfte 6 och var hemma i Sverige runt 8.30. Hann med att kramas md Ilze, pappa och lillebror, pussas med Albin och sedan hann jag även med att träffa resten av gänget för att fira Lucas som fyllt år lite smått. Hade tänkt att träna också, men min hals tillät inte det, tyvärr.
Idag däremot, har jag hunnit med att umgås med pappa genom att spela gitarr tillsammans, så gos. Sedan cyklade jag iväg till gymmet och fick till ett fruktansvärt bra pass för axlar, triceps, lite bröst och hann också med 7 minuters tabatha intervaller på löpbandet innan magen började krampa.
Sitter nu hemma hos mamma och skriver massa inlägg jag kommit på. Är för tillfället så otroligt motiverad till både träning och bloggen.
Passet:
Hantellyft åt sidan - i superset tillsammans med hantellyft framåt.
1x12 - 4kg
1x12 - 5kg
1x12 - 4kg
"En övning jag inte har ett namn på" ♠ - i superset tillsammans med militärpress ♦
♠ 1x12 - 10kg
♦ 2x12 - 12,5kg
♠ 1x12 - 12 kg
♦ 2x12 - 15kg
♠ 1x12 - 14kg
♠ 1x12 - 12kg
90*
1x12 - 3kg
1x11 - 4kg
1x10 - 4kg
Dips på bänk
3x10
Push down i cable
1x12 - 5kg
1x12 - 7,5kg
2x12 - 10kg (på varje set stannade jag upp på var 4:e rep och höll kvar i ca 4sek)
Tricepspress Kickbacks
2x15 - 6kg
2x15 - 8kg
1x15 - 7kg
"Bakom huvudet" - hantelpress
1x12 - 8kg
2x12 - 9 kg
1x10 - 10kg
Pull over
1x20 - 9kg
2x20 - 10kg
Och avslutade somsagt med.. tabatha intervaller på löpbandet i hastighet 14,5km/h och lutning 2,5%.
- Sista veckan - träna med vänner.
Pass 1:
3x15/varje ben, utfallssteg (med våran packing på ryggen)
3x12 hoppande squats
5x20 kissande hunden, åt sidan
5x20 kissande hunden, bakåt
3x10 dips på bänk
4x12 armhävningar
Plankan 45sek x3, 10sek vila mellan varje set
Sidoplankan 30sek x2/varje sida
Core-övning (fast på matta)
Bergsklättnaren 5x20
Kondition: Back/trapp-intervaller 20-25st, beroende på hur brant/lång trappan/backen är + 15 minuters hoppreps hoppande.
Avsluta med stretch.
Pass 2:
- 30 sekunder bergsklättraren, 10 sek vila, 30 sekunder situps, 10 sekunder vila. x4
- 30 sekuder core-övning, 10 sek vila, 30 sekunder av DENNA övning, 10 sekunder vila. x4
- 30 sekunder gungande knäböj, 10 sek vila, 30 sekunder gungande sumosquats, 10 sekunder vila. x4
- 30 sekunder hantelpress (bakom huvudet), 10 sekunder vila, 30 sek dips, 10 sek vila. x4
- 20 sekunder kissande hunden åt sidan, 10 sek vila, kissande hunden bakåt. x3
Back/trappintervaller 25-30 st + 10 minuter hopprep.
Stretcha.
- Två hemma-övningar för axlar.
[Hantellyft åt sidan.]
[Hanellyft framåt]
Detta är övningar för axlarna ↑. Båda är ungefär lika, bara att en av dem är åt sidan och en är framåt.
Hur gör du?
- Ställ dig rakt och axelbrett isär med benen, böj lite på knäna.
- Ta tag i hantlarna/föremålet (i detta fall två senaps-flaskor), ha armarna lite böjt och framför låren.
- Lyft hantlarna till samma höjd som axlarna, stanna till ett tag och fäll sakta tillbaka armarna. (När du gör framåt, lyfter du lite högre än axlarna.) Upprepa övning. Jag brukar köra 3x10.
- Vecka 2, två nya pass.
Här kommer iallafall två pass till, denna vecka tänkte jag köra på lite intervaller.
Pass 1:
- 30 sekunder situps, 10 sekunder vila, 30 sek plankan, 10sek vila. x4
- 30 sekunder knäböj, 10 sek vila, 30 sekuder utfallssteg, 10 sekunder vila. x4
- 20 sekunder dips, 10 sekunder vila, 20 sekunder armhävningar, 10 sekunder vila. x4
- 30 sekunder ryggreningar, 10 sekunder vila, 30 sekunder frivändningar, 10 sek vila. x4
15 minuter hopprep, 20x3 burpees + 25 upphopp.
Stretcha.
Pass 2:
3x15/varje ben utfallssteg från bänk
4x20 knäböj (med packning på ryggen)
4x14 rumplyft (för rumpan)
3x10 hantellyft fram
3x10 hantellyft åt sidan
4x12 hantelpress
3x20 ryggresningar
3x40 "press-situps"
1min x2 plankan
30sek x3/varje sida, sidoplankan
Kondtion: 30-45 minuters långdistans-löpning eller 25-30 back/trapp-intervaller. + 5 minuter hopprep.
Stretcha.
- Träna tillsammans med vänner.
Så dra med dig en eller två kompisar och kör ni också.
Pass 1:
4x20 knäböj (med våran packing på ryggen)
4x15 sumosquats (med våran packing på ryggen)
4x15 rumplyft (för rumpan, på golvet)
3x10 Dips på bänk
4x10 armhävningar (kompisen håller i benen eller lägg upp dem på en bänk)
30sek x3 skottkärra
4x30 ryggreningar
3x15 situps med boll (kroka benen och kasta en boll, eller annat föremål, när ni reser er. Du är uppe när din kompis är nere.)
100st sidorodd (med en fylld vattenflaska)
Konditionsträningen: 30 minuters löprunda eller långdistans.
Stretcha.
Pass 2:
30sek x3 gungande squats.
30sek x3/varje ben gungande utfallssteg
4x15 rumplyft (för rumpan)
50st x3 av DENNA övning
50st x3 av DENNA övning
20x5 liggande benlyft "ljuset"
20x5 bergsklättnaren
Kondition: 20x3 burpees, 15 minuters löpning + 10 minuter hopprep.
Stretcha.
Vissa av övningarna finns under kategorin "Övningar" om ni inte riktigt har koll på alla!
- Hemmaträning nummer 2.
Trots att det är trist att jag inte har gymkortet så är jag glad över att jag faktiskt uppskattar även hemmaträning. Drog på mig sprot-bhn och ett par short för att köra igenom lite övningar. Andra hemma-passet sedan i somras, haha. Har varkligen glömt bort att det kunde bli så svettigt och jobbigt med bara kroppsvikt.
Övningarna jag utförde:
Djupa knäböj 4x25
Sumosquats 4x20
Kissande hunden, åt sidan 5x20 (varje ben)
Kissande hunden, bakåt 6x10 (varje ben)
Dips på bänk 4x10
Armhävningar 4x12
Plankan 1minut x2
Sidoplankan 30sek x2 (varje sida)
Sidorodd 100 st
Situps 4x40
Ryggresning 3x20
Efter lunch gick jag även ut på en pw, hade tänkt att ta det lite lugnt så tänkte att det skulle bli en promenad istället, pga. min benhinna. Men icke, det blev en rask promenad i 1 timma och kommer nu hata mig själv om jag får benhinneinflamation. Dock så gick jag för första gången på väldigt länge i skogen och lyckades gå vilse, men det gjorde inte så mycket med bra musik i öronen.
Skippade även att ta med pulsklockan och starta träningsappen, för att inte känna någon press och det gick prima, gick där och tänkte lite för mig själv.
- Benpasset 11/6-14
Passet igår var somsagt svinbra, med energi, vilja och svett, även massa pepp från varandra.
Knäböj
1x12 - 35kg
1x12 - 40kg
1x12 - 45kg
1x12 - 47,5kg
1x12 - 50kg
Benspark
6x20 - 35kg, 10 sek vila mellan varje set
Adductor
2x12 - 40kg
1x12 - 35kg
1x12 - 40kg
1x12 - 35kg
Bencurl
1x12 - 35kg
1x12 - 37,5kg
1x12 - 40kg
1x12 - 42,5kg
1x12 - 40kg
Raka marklyft
5x12 - 40kg
Benpress i smith (vikterna vi la på, vet inte hur mycket denna stång väger)
1x15 - 20kg
1x15 - 30kg
1x15 - 40kg
1x15 - 55kg
4x15 - 25kg
Benpress
3 dropset där jag började på 100kg
Utfallsseg på löpbandet
lutning: 10%
- Svettigt intervall-pass
Minut 0 - minut 5: nivå 13%, medelhastighet med händerna på "styret"
minut 5 - minut 6: nivå 8%, trampa allt vad du kan, nu ska benen arbeta så lägg händerna på displayen men luta inte armbågarna mot.
minut 6 - minut 7: nivå: 4%, trampa sakta, sakta, försök att få ned pulsen, drick lite vatten.
minut 7 - minut 11: nivå 13%, medelhastighet med händerna på "styret"
minut 11 - minut 12: nivå 8%, trampa allt vad du kan, nu ska benen arbeta så lägg händerna på displayen men luta inte armbågarna mot.
minut 12 - minut 13: nivå: 4%, trampa sakta, sakta, försök att få ned pulsen, drick lite vatten.
minut 13 - minut 16: nivå 13%, medelhastighet med händerna på "styret"
minut 16 - minut 17: nivå 8%, trampa allt vad du kan, nu ska benen arbeta så lägg händerna på displayen men luta inte armbågarna mot.
minut 17 - minut 18: nivå: 4%, trampa sakta, sakta, försök att få ned pulsen, drick lite vatten.
minut 18 - minut 21: nivå 13%, medelhastighet med händerna på "styret"
minut 21 - minut 22: nivå 8%, trampa allt vad du kan, nu ska benen arbeta så lägg händerna på displayen men luta inte armbågarna mot.
minut 22 - minut 23: nivå: 4%, trampa sakta, sakta, försök att få ned pulsen, drick lite vatten.
minut 23 - minut 26: nivå 13%, medelhastighet med händerna på "styret"
minut 26 - minut 27: nivå 8%, trampa allt vad du kan, nu ska benen arbeta så lägg händerna på displayen men luta inte armbågarna mot.
minut 27 - minut 28: nivå 10%, jogga i snabb hastighet.
minut 28 - minut 29: nivå 5%, händerna på "styret och välj själv vilken hastighet.
minut 29 - minut 30: nivå 2% vara ned.
Jag visade detta pass för Tilda och hon älskade det också, svetten rinner, det bränner som satan och känslan efteråt är oslagbar.
- Hip Thrust/rumplyft
Jag ↓ (oj, det visste ni inte)
Denna övning tror jag att både jag och Tilda har hatkärlek till. Men den är riktigt riktigt bra. Den stärker sätesmuskulaturen, rumpan. Genom att stärka rumpmuskeln (Gluteus Maximus) så leder det i sin tur till att en strakare kraftutveckling utveklar och man presterar bättre med tekniken i t.ex knäböj.
Hur gör du?
- Ta fram en stadig och lagom hög bänk.
- Ställ fötterna stadigt och höftbrett isär med 90grader. Ha tyngden i hälarna.
- Lägg dig så att skulderbladen ligger mot kanten av bänken.
- Lägg upp vikten själv eller be en kompis att göra det, och lyfter sedan upp med rumpan. Lite högre än vad jag har gjort på bilden.
- Denna övning kör jag förtillfället 4x12 men ska börja köra 5x15 för att min rumpa ska vara mer än död efter ett pass. Har ni inte testat tycker jag verkligen att ni ska göra det!
Tilda ↑ om ni vill kan ni följa henne på instagram: tildawistrand
- Svar på tal: allt möjligt.
Anonym om: - Mellanmålsmuffins
Kan man ha något annat istället för mandelmjöl? :-)
Ja, det går nog bra att ha vilket mjöl som helst, vill du inte ha vetemjöl kan du ta t.ex kokosmjöl (ta då i litelite vatten också), dinkelmjöl fullkorn eller mixa havregryn till havremjöl. :)
T om: - Monday morning.
Härligt med morgonpromenad. Hur länge brukar du gå på morgonen?
Jaop, jag tycker att det är riktigt härligt. Så pigg resten utav dagen, ett + är ju att kroppen hoppar igång och är aktiv hela dagen. Mina rundor brukar bli runt 50-60 minuter, oftast 6,5km-7km. Men egentligen skulle det räcka med 30 minuter faktiskt.
Anonym om: - Instagram
Vilka är dina favoritövningar för rygg? :)
Jag har tre favoritövningar. Men min absoluta favoritövning för ryggen är latsdrag i cable. Det är det ni ser på den första bilden här nedanför, inte den bästa bilden, men för er som inte vet vad det är för övning så ser ni på ett ungefär. Jag ska ta bättre bilder, promies.
Min andra favoritövning är latsdrag till bröst, den övningen ser ni på den andra bilden här nedanför. Det jag älskar med denna ävning är att jag kör 4 "snabba" drag, på det femte drar jag ned och håller det nere i ca 4 sek och sedan drar upp det sakta sakta. sedan gör jag så upp till ca 12 reps, det bränner och tar så otroligt mycket.
Den tredje övningen som är min favorit är ryggresning med viktplatta.
Sedan håller jag på att lära mig att göra Chins, så den övningen är också på väg att komma upp i topp tre, haha.
Finns det några övningar ni vill ha tips på? alltså för en speciell muskelgrupp? för då kan jag fixa det!
Ni har sett bilden tidigare och den är jääääättegammal, men det är denna övning jag menar som är Latsdrag till bröst.
Sök i bloggen