- Hemmaövningar för mage.

Sidoböj.

Denna övning kör jag på gymmet, som ni kanske vet. Då använder jag mig dock av en kettlebell, men är man hemma får man helt enkelt improvisera. Jag valde att ta en vattenkanna som jag fyllde med vatten och utförde övningen.

Hur gör du?

- ställ dig stadigt och axelbrett isär med benen.

- Håll föremålet i ena handen och andra handen på andra höften.

- Utan att böja din antingen framåt eller bakåt, lutar du dig ned mot marken med föremålet.

- Sedan går du upp tillbaka till rakt kroppsläge och utför samma rörelse igen. Gör så några gånger (jag kör 30 gånger) och sedan byter du sida. Jag gör detta x3.

Tänk på att:

- Inte luta dig bakåt eller framåt, utan bara åt sidan.

- Spänn mage, genom att pressa naveln mot bröstkorgen och trycka in rumpan.

- Det är magen som ska arbeta inte armarna.

- Denna övning tränar både raka och sneda magmuskler, även lite rygg.

Hängande sneda knälyft.

Även denna övning kör jag på gymmet. Här hemma hängde jag mig i taket vi har på baksidan. Men kan kan hitta ett lagom högt träd eller annan stång att hänga i.

Hur gör du?

- Häng raklång.

- Lyft upp knäna rakt.

- Raklång igen.

- Sedan lyfter du knäna åt höger, sedan raklång, sedan vänster, sedan raklång osv.

Tänk på att:

- Spänna magen.

- Denna övning tränar raka-och-snedamagmusklerna, axlar och biceps.

Rotation med överkropp - "Sidorodd"

Eftersom att jag fotfarande inte har viktplattor hemma fick ketchupflaskan åka fram igen.

Hur gör du?

- Sätt dig på rumpan, lyft fötterna lite över marken, rak rygg och spänn magen.

- Rotera sida till sida med föremålet.

Tänk på att:

- Inte sätta ned fötterna och inte heller ha dem för högt upp.

- Spänn magen genom hela övningen.

- Lägg inte ned föremålet helt på sidan av dig utan ha den ca 1 cm över marken innan du vänder dig till andra sidan.

- Denna övning tränar senada-och-rakamagmusklerna, ryggen och bålen.

Bergsklättraren

Hur gör du?

- Ställ dig i "armhävnings-position".

- Spänn magen och rak rygg.

- Ta fram benet som på andra bilden.

- Sedan växlar du ben genom att hoppa med benen.

Tänk på att:

- Denna övning tränar hela magen, men även axlar och rygg.

Plankan

Plankan har vi väl alla hört talas om, eller har jag fel? Men den är superbra.

Hur gör du?

- Ställ dig axelbrett isär med benen och även armarna.

- Spänn magen - pressa naveln mot bröstkorgen.

- Tryck fram höften och håll blicken uppe (Vilket jag INTE gör på bilden)

Tänk på att:

- Denna övning tränar raka magmusklerna,sneda magmusklerna, höftböjarna

Sidoplanka

Hur gör du?

- Ligg på sidan på ena underarmen och på ena foten.

- Kroppen skall i detta läge vara så rak som möjligt i alla vinklar.

- Håll i denna position en viss tid och byt sedan håll.

(- Vill du göra det lite jobbigare kan du röra höften upp och ned, som på bilden)

Tänk på att:

- Spänna magen.

- Ha hela kroppen rak genom hela övningen.

- Denna övning tränar övre rygg, rumpa/säte och de snedamagmusklerna. 

Halva fällknivar.

Hur gör du?

- Du reser överkroppen samtidigt som du lyfter upp benen.

Tänk på att:

- Spänna magen genom hela övningen

- Denna övning tränar höftböjarna, raka-och-sneda-magmusklerna.

 

Återigen tackar jag Ilze Björk - http://fames.se/bjorkilze/ för bilderna och alla miner hon har fått med. Men det bjuder jag på. Minerna alltså.

- Hemmaövningar för ben.

Här kommer några fler övningar som man kan utför hemma eller efter en springtur. Denna gång är det ben och rumpa som gäller. Dessa övningar kör även jag på gymmet fast med vikter.

Knäböj/Benböj även kallat squats.

Denna övning har nog alla hört talas om, inte sant? Den är så galet effektiv. Är man en otränad perosn och bara vill träna lite hemma men tycker att det är för lätt, kan man börja med att göra flera men även ha ett tyngre föremål i famnen.

Hur gör du?

- Ställ dig stadigt och axelbrett isär med benen.

- Tyngden ska vara på hälarna.

- Sträck ut armarna rakt fram för att hitta en balans.

- Böj knäna i samma riktning som tårna är.

- Skjut ut rumpan och fram med bröstkorgen.

Hur kan du göra den på fler sätt?

- Hoppa varje gång du kommer upp.

- Ha ett föremål i famnen.

- På ett ben.

Denna övning tränar:

Framsida lår, rumpa, insida lår.

Sumosquats.

Usch, hatkärlek till denna övning. Den bränner som satan och gör ont om man inte är till räckligt vig, den är däremot rolig att utföra.

Hur gör du?

- Ställ dig brett isär med med benen.

- Trycker dig ned så att benen hamnar i ungefär 90 grader.

- Sedan upp igen.

- Jag brukar använda armarna som på biden, men man kan göra lite som man vill med dem faktiskt. Det viktiga är att du har rak rygg.

Hur kan du göra den på fler sätt?

- Ta hantlar, alt. ett mjöklpaket i handen för att få mer tyngd.

Vad tränar denna övning?

- Framsida lår, rumpa, insida lår. + stretching.

Utfallssteg. 

Hur gör du?

- Precis som på bilden. Antingen gör du flera stycken på ett ben eller så byter du ben efter varje gång.

Tänk på att:

- Båda benen ska vara i 90 grader i det nedersta läget.

- Ha rak rygg.

- Knät ska inte nudda marken.

Hur kan du göra övningen på fler sätt?

- Ha ett föremål i händerna.

- Gå samtidigt som du utför övningen.

- Hoppa när du byter ben.

Vad tränar denna övning?

Framsida lår och rumpa.

Utfallssteg från bänk. 

Denna övning är nästan detsamma som den ovanför bara att den är lite effektivare och lite jobbigare, men tränar även baksidalår.

Hur gör du?

- Som på bilden och går ned så lång du klarar, fast knät ska inte nudda marken.

Denna övning tränar:

Framsida lår, baksida lår och rumpa.

 

Bilderna är tagna av Ilze Björk - http://fames.se/bjorkilze/

Kan ju även passa på att Tacka Ilze som fått med alla mina superfina miner :D

- Hemmaövningar för triceps.

Nu börjar det bli riktigt varmt ute, så man kanske inte riktigt känner för att gå till gymmet, eller man kanske inte har ett gymmkort?

Du kanske är en person som vill börja träna lite smått, fast inte på ett gym utan hemma? Jag har iallafall tänkt att börja lägga upp lite hemmaövningar man kan gör hemma efter en springtur t.ex eller var inte bara gör dem?

Börjar iallafall dessa inlägg med två triceps-övningar. ↓

[Det är ju bra att jag ser lite glad ut ":))"]

Hantelpress. "Bakom huvudet"

Denna övning kör jag även på gymmet, då har jag dock tyngre vikter. Men eftersom att jag inte har hantlar hemma så får man helt enkelt improvisera. Denna gång tog jag en ketchupflaska.

Hur gör du?

- Ta tag i föremålet på ett bekvämt sätt, så att resten av handen är över tummarna.

- Sträck upp armarna rakt över huvudet.

- Håll kvar överarmarna parallellt med huvudet samtidigt som du sakta för ned nedredelen(?) av armen så långt som möjligt (se bild)

- Sedan drar du tillbaka armarna på samma sätt. Tänk på att sträcka ut armarna ordentligt när du är på toppen.

 

Tänk på att:

- Håll kvar överarmarna parallellt med huvudet genom hela övningen.

- Du kan utföra denna övning både stående och sittande. För stela personer är den sittande varianten bäst.

- När jag kör den på gymmet kör jag 4x12 men hemma, dvs. med lättare vikter kör jag 4x20 eller fler.

- Denna övning tränar framför allt triceps men också bukmusklerna samt lite axlar.

Dips på bänk.

Jag är inte tillräckligt stark för att kunna göra dips "på riktigt" men inte skippar jag denna övning inte. Den är dessutom väldigt lätt att göra hemma, det är bara att ta fram en stol t.ex.

Hur gör du?

- Sätt dig med benen framför stolen.

- Sätt händerna på stolen.

- Pressa upp kroppen och gå sedan ned så att armarna är i ca 90 grader, rumpan ska inte nudda marken.

- Sedan pressar du åter igen upp kroppen.

 

Tänk på att:

- Denna övning tränar triceps, bröst och axlar.

- Sträck ut armarna ordentligt när armarna ska vara raka.

- Vill du ha tyngre belastning kan du ta fram en yttligare stol och lägga upp fötterna där samt ha ett föremål som t.ex viktplattor eller varför inte ett mjölkpaket och sedan utföra övningen på samma sätt.

 

Foto tagna av: Ilze Björk. Besök hennes blogg: http://fames.se/bjorkilze/

- Cable crunches.

Cable crunches, visst har ni flera gånger läst om det här i bloggen? Det är iallafall en utav de övningar jag har kört på alla mina mag-pass sedan jag började träna på ett gym. Den tar något otroligt bra och bränner som satan. En riktigt bra mag-övning på gymmet helt enkelt!

 

Vad behöver du?

En cable-maskin

Ett rep eller annat handtag som du önskar.

alt. en matta.

 

Hur gör du?

- Sätt repet/handtaget i nacken och håll det i händerna nära hakan.

- Sätt dig på knäna och luta dig framåt som på → bilden.

- Spänn magen och genom den drar du ned överkroppen mot knäna ←.

- Sedan sagta upp igen till samma position som utgångsläget.

- Så gör du detta så många gånger du bestämmer. När jag kör med lättar vikter kör jag 4x15 och när jag kör med tyngre kör jag oftast 10x4 eller 12x3, beroende på hur mycket energi jag har just den dagen.

 

Tänk på:

• Spänn magen genom hela övningen och försök att undvika svank. Hur kan du göra om du får svank? Pressa in rumpan och försök att pressa naveln mot bröstkorgen. Testa även att sänka vikterna ett snepp.

• Det är magen som ska arbeta och inte armarna.

• Du ska mot knäna och inte ned i marken när du utför detta. Fokusera därför på att nästan nudda pannan i knäna.

- En magövning till.

För tillfället är detta min favoritövning för magen. Den är rolig att utföra och bränner samt tar som satan. 

Det du behöver ha för att utföra övningen är en roddmaskin och en bänk + dig själv såklart. 

 

- Börja med att lägga händerna på bänken och fötterna på "sitsen".

- Ställ dig raklång och spänn magen.

- Hoppa fram eller dra benen mot armarna, hur lång du väljer att dra fram benen är upp till dig själv då du känner att det bränner.

- Åk tillbaka med benen bakåt. (gå ned lite längre än vad jag gjort på bilden för att det ska ta mer.) 

- Gör detta 20 gånger och vila 20-30 sek --> gör om 5 gånger.

- Awesome bålövning.

Denna övning är den jag menar när jag skriver "Core-övning", eftersom att jag inte vet vad den heter och hittar det ingenstans. Så jag bad Ilze att fota, haha.

Denna övning är en blåövning, dvs.mest för hållningen men satan i gatan vad den bränner i magen också. Här arbetar hela magen, bålen men även axlarna lite. 

 

Hur gör du nudå?:

1. Ta fram en step-up bräda och lägg en matta på den. Lägg dig ned, ta en viktplatta och stäck upp händerna i luften. Benen ska vara i 90grader både vid höften och knäna. Knäna ska vara ca 1dm ifrån varandra. Absolut ingen svank, då du kan riskera ryggskador. För att inte få svank: pressa naveln mot bröstkorgen, dra in rumpan.

2. Sträck ut ena benet samtidigt som du fäller ned armarna. Fortfarande absolut ingen svank!!

3. Gå tillbaka till grundposition. Fortfarande ingen svank!!

4. Gör samma sak med andra benet. Fortfarande ingen svank!!

Om bu börjar svanka, strunta i att fälla ned armarna, håll dem bara rakt upp och fortsätt att "trampa" med benen.

 

Antingen gör man så länge som man orkar eller så kör du 3x30 och mellan varje set kör du ↓ 15 gånger. Jag kan looooova dig att det bränner som satan.

Rumlyft: Du lufter upp din nedre del av kroppen med dina magmuskler.

 

Dessa övningar kan man även göra hemma och fungerar lika bra att ligga på golvet att göra det, möjligtvis blir det lite svårare att hålla balansen. När det gäller viktplattan, om man inte har någon hemma så kan man ta något man har hemma, t.ex ett mjölkpaket eller så kör man utan helt enkelt.