- Q/A. kissande hunden i liggande bencurl

Kan du visa bild på när du gör Kissande hunden i liggande bencurl?:) bara så du vet, du är GRYM!!
 
Börjar med att säga: Tack så jättemycket!
Well.. Jag har insett att denna övning inte heter "Kissande hunden i bencurl" haha. När jag inte vet vad de heter brukar jag namnge dem själv. Denna har ungefär samma princip som Kissande hunden men heter tydligen "Donkey kicks" hehe. Däremot så täkte jag visa den iallafall.
1. Ställ dig i samma position som i "Kissande hunden" dvs. på alla fyra. 
2. Ta upp ena benet/foten och placera den på kudden som finns. Sedan kickar du bara bakåt. Kör detta 4x12 på varje ben. Varje gång du har stärckt ut benet, spänner du lite extra i toppen och sedan sänker du sakta benet och explosivt upp igen. 
 
Ni hittar en video när jag utför denna HÄR!
 
För att det ska ta mer i rumpan - Placera foten så att det är lite senett. Alltså att benet är mer mot det är andra och att den är precis bakom rumpan. Förstår ni vad jag menar?

- Idag firar vi Elin

T.G.I.F eller var säger ni? Igår bockade jag och Erica av ännu ett pass tillsammans, innan jag sedan spenderade resten av kvällen med min fina. Jag vaknade  även upp bredivd honom och fick en fin start på dagen. En snabb dag i skolan rullade förbi och HIT/Crossfit tillsammans med Tilda stod på schemat. Har saknat henne så mycket, så det var otroligt kul. Det blev ett riktigt bra pass och Tilda kämpade på otroligt bra! Ikväll är det födelsedagsfirande för Elin som gäller, ska bli mysigt - några tjejer som ska äta middag och ha det allmänt bra. Vad gör ni ikväll?
Passet för mig och Tilda idag:
7st Sprawls
20st liggande benlyft
10st situps+kasta boll
2 längder "springa med vikt"
10 varv. Vi klarade det på 27.39. Wihoooo!
Även intervaller stod på schemat idag.
Sprang med ställning och vikt. Började på 5kg och för varje gång vi sprang la vi på 5kg upp till 35kg och sedan tog vi bort 5kg för varje gång vi sprang - tills vi bara hade ställningen kvar. Alltså: ställning+5kg → 35kg+ställing→bara ställning. 14 rundor blev det sammanslagt.
 
Även intervaller med ett tungt rep, vet inte riktigt vad den heter, men den körde vi 30sek arbete, vila 10sek x4.
 

- As long as you lo-lo-lo-love me

Solen skiner och himmlen är blå. Det är väl så jag kan beskriva dagen. Leendet har suttit på läpparna trots att det har ändrats i schemat så att vi får sluta senare de flesta dagarna denna vecka. Har fått något ryck och har lyssnat på Justin Biebers akustiska album. Don't know why, men det är så lugnande.
 
På träninsschemat stod det idag LEGDAY. Var så himmla taggad men när jag väl kom till gymmet hade ALLA bestämt sig för att köra ben just idag. Tekniken i böjen svek, däremot så vägde resten av passet upp det. Körde en rad övningar som brände som tusan och svetten rann. Valde b.la att prova Kickbacks igen. Sist jag körde dem kände jag bara i ryggen, men nu verkar det som att jag  fått in tekniken då det gick prima. 
 
Passet idag såg ut såhär:
Knäböj
1x12 - 40kg
1x12 - 45kg
1x12 - 50kg
1x8 - 60kg
1x5 - 60kg
Kissande hunden i liggande bencurl (varje ben för sig)
1x12 - 18kg
1x12 - 22,5kg
1x12 - 24,8kg
1x12 - 29,3kg
Bencurl (superset med adductor)
1x12 - 40kg
1x12 - 42,5kg
1x12 - 45kg
1x12 - 47,5kg
Adductor (superset med bencurl)
1x12 - 35kg
1x12 - 40kg
2x12 - 45kg
Frontsquat
1x12 - 20kg
1x12 - 25kg
1x10 - 30kg
Benspark
1x12 - 40kg
1x12 - 42,5kg
1x12 - 45kg
1x12 - 47,5kg
Benpress a la Alexandra Bring (10rep på vardera ben, 10 reps med båda, utan vila emellan)
- Enbenspress:
4x10 - 50kg
- Benpress med båda: 
3x10 - 100kg
1x10 - 90kg
Kickabacks i cable (varje ben för sig)
1x12 - 7,5kg
2x12 - 10kg
1x8 - 12,5kg
Leg pushdown (varje ben för sig)
4x12 - 103kg
Jumpingsquat 
30 sek arbete, 10 sek vila x4
 
Avslutade med Jumping-squat (videon nedanför). Min rumpa bokstavligen GRÄT när jag utförde denna övning. Det brände som tusan oc hvar helt slut efter de andra rumpövningarna. 
 

- Q/A, hur får jag upp min kondition?

Fick en fråga här för några dagar sedan. Hur bygger jag upp min kondition? Mitt enda tips är - intervaller och tålamod. Skulle du köra på långdistans direkt och inte klarar det så tappar vi lätt motivationen och vill inte fortsätta. Därför är intervaller grymt. Ta inte ut dig för mycket i början dock, då blir det lätt tråkigt.
Några intervallformer som finns:
Pyramidträning - Du springer 100m-200m-400m-800m-400m-200m-100m. Börjar med att springa 100m och vilar ca 1 minut. Sedan springer du 200m, vilar lite längre och springer då 400m, vilar. Sedan forsätter du.
 
Korta intervaller -.. Även ibland kallat tabatha. Innebär att du arbetar (springer) i 15-20sek och vilar i 10-15sek (går), kör ungefär 12-25 omgångar. Denna form används främst av handbollspelare.
 
Medellånga och längre intervaller - Det innebär att du springer t.ex 800 meter och sedan går/joggar 200meter. Detta används oftast av långdistanslöpare och denna skulle jag rekomendera för dig, då du vill kunna springa 7km. 
 
Fartlek - Du leker med farten. Du bestämmer själv vilken hastighet du vill springa i. Först kanske du joggar och sedan springer du som blixter. Efter en stund, någonstans där emellan.
 
"Emilija" - Har ingen aning om vad denna kallas, men jag brukar köra den på löpbandet på gymmet. Den innebär att jag först i 10 minuter springer på samma hastighet. Sedan växlar jag upp hastigheten 1-2km/h för att springa 50sek, vila 10sek - i 5 minuter. Sedan växlar jag återigen upp 1-2km/h för att göra på samma sätt.
 
Backintervaller - Hitta en brant backe/trappa som du springer snabbt upp för och sedan joggar ned. Utför samma mönster ca 15-30gånger. Detta används även oftast för mjölksyran i benen och även fessförbränning.
 
Intervaller med vikt - Det jag kör efter mina HIIT/crossfitpass är att jag springer två längder med vikt på en ställning. Vila är endast den tiden då min träningskompis springer. Här stegrar jag dock med vikten och inte med avståndet. 
Varför intervaller?
ッ Det är roligare och avslappnande. Du får mer motivation och push till att fortsätta under den korta vilan.
ッ Du orkar betydligt mer än om du skulle springa i samma tempo hela rundan.
ッ Det är effektivt, trots att du inte kör länge. Det säker mer 10-20 minuter för att se snabba resultat.
ッ Passar alla åldrar, ung som gammal.
ッ Kan utföras både ute i skogen/vägen och på löpbandet/crosstrainern/cykel inne på gymmet.
ッ Inte bara bra konditionsförbättring utan också bra fettförbränning. Fettförbränningen är på max då pulsen är hög.
ッ Det passar verkligen alla, då man själv får bestämma hur intensivt du vill köra.
 
När du kört intervaller ett tag. Kan du testa att springa t.ex 3km på tid. Sedan nästa gång antingen förbättra tiden eller lägga till en kilometer. Stegra, sakta men säkert. Jag lovar, det kommer löna sig, förr eller senare. 

- Ass to the grass

Kickat gång denna vecka på ungefär samma sätt som de senaste veckora. Nämligen med ett svettigt benpass. Vet inte om det var teknken som svek eller om den faktiskt satt väldigt bra,  i knäböjen. Det kändes iallafall riktigt tungt idag. Tog mig dock igenom det och fortsatte sedan passet, med mest fokus på rumpan. Dagens pass bestod också av några nya övningar. B.la front squat och leg-push down i chins/dips-maskinen. Det kändes mina vänner, jag lovar. Något som också brände väldigt mycket var dropseten i benpressen, alltså fytusan. Hatkärlek till den!
 
Idag tränade jag också ensam för första gången på typ 20år. Det var både skönt men också lite tråkigt. Då passade det bra att jag träffade på både Ilze och Veronica på gymmet som spred lite glad energi. Även några killar från parallelklassen.
Passet:
Knäböj (djupa)
1x15 - 40kg
1x12 - 50kg
1x12 - 55kg
2x8 - 60kg
Front squat
1x12 - 20kg
1x12 - 25kg
2x12 - 30kg
Kissande hunden i liggande bencurl (varje ben för sig)
1x12 - 18kg
1x12 - 20,3kg
1x12 - 24,8kg
1x12 - 27kg
Bulgarian squat (varje ben för sig)
2x12 - 31,5kg
2x12 - 36,5kg
Leg push down (varje ben för sig) (bilden)
4x12 - 48,5kg levle 3.
Legcurl (superset med adductor)
1x12 - 40kg
1x12 - 42,5kg
1x12 - 45kg
1x12 - 40kg
Adductor (superset med legcurl)
1x12 - 35kg
3x12 - 40kg
Benpress (djupa och breda)
3 dropset 100kg-20kg (pressa tills du inte orkar mer på 20 kg)
Höftlyft
1x12 - 25kg
2x12 - 35kg
 
Tid för passet: ca 90minuter
Känsla under passet: Tungt, avslappnande, svettingt och kul
Känsla efter passet:Fylld av energi, trött, glad, stark.
Denna övning har jag valt att kalla leg push down och har sett väldigt många utföra den. Därför tänkte jag att jag också skulle göra det, haha. Fick hjälp av Veronica om hur jag skulle göra. Det är enkelt. Ena benet är kvar  trappan och abra pressar ned vikten. En ny favorit iallafall.

- Ännu ett crossfit-pass

Torsdag. Dagen då vi har idrott. Den dagen går så otroligt fort, jag förstår inte. Även idag gick den riktigt fort, utan några större problem. Mötte upp Emma på gymmet, fixade lite med hennes prova-på-vecka-kort och sedan var vi igång. Började med att visa henne passet och övningarna som såg ut såhär:
 
springa med ställning och vikt - 2 längder
boxjumps - 12st
Situps med boll - 10st
Kasta boll i marken + squat - 15st
Detta skulle vi göra 10 varv på under 30 minuter.
"Springa med ställning och vikt - fram och tillbaka på denna gröna matta."
Vi båda klarade det under 30 mintuer, vilket är supergrymt. Emma är en otroligt fin tjej som vill ändra sin livsstil och börja träna. Hon var så otroligt duktigt och verkligen gav allt, jag såg det på henne. Det gillade jag stark. En stor skillnad mellan personer är att vissa verkligen ger allt samtidigt som andra gör det halvdant och säger "Nej, nu är det tungt, jag orkar inte mer." NEJ, NEJ, NEJ, det är så grymt tråkigt att träna med personer som göra så! - Bara så att ni vet liksom.
"Box jumps"
Efter 30 minuter av denna effektiva träning avslutade vi med lite intervaller för att verkligen få ur oss det sista. Vi sprang med vikt och ställningen, ökade vikter för varje runda och gick sedan ned. Den enda vilan vi hade var när den andre sprang. Intervallerna såg ut såhär:
 
Runda 1: ställning+10kg
2: ställning+15kg
3.ställning+20kg
4. ställning+25kg
5. ställning+20kg
6. ställning+15kg
7. ställning+10kg
8. ställning
"Kasta boll i mark + squat"
Trötta och framför allt SVETTIGA slog vi oss ned för att avsluta passet med lite stretching. Vi tackade för oss och jag hoppade upp på min blåa hoj och cyklade hem i mörkret med Albin i telefon. Jag är nöjd och endorfinerna pumpar fortfarande. Vad har ni tränat idag?
"Situps med boll mot vägg"
 

- VARFÖR har jag inte provat det förut?

 - Min fina bjöd mig på en Nocco innan passet, bästa! - 
PEOPLE!! Jag har upptäckt crossfit. Varför har jag inte fått upp ögonen för detta tidigare? Helt sjukt vad kul det var. I flera dagar har jag googlat runt för att hitta vad crossfit är och hur man utför det. Igår satt jag och skrev ihop ett litet pass med insperation från DENNA sida. Det blev ett pass med fyra övningar som jag körde 10 rundor.
 
Usch vilken hatkärlek. Svetten bara rann, flåsade som en dåre och blev helt slut i kroppen men glad och pepp på livet. Väldigt mycket explosivträning men även uthållighet. Både styrka och kondition, något som passar mig riktigt bra! Efter 40 minuters crossfit forsatte jag med att nöta lite teknik i frontböj, stöt/frivändningar och ryck. Kanske, kanske vågar mig på att prova med vikt nästa gång!
Den första övningen som stod med på passet var "Ödlan" även kallad "bearcrawls". Det är den övningen ni ser på bilderna här ovan. Den gick jag 2 längder, varav en längd var ca 14m. Den andra som stod på listan var "BoxJump" det är övningen ni ser på bilderna här nedanför. 12st av denna under varje runda.
De resterande två övningarna fick jag tyvärr ingen bild på men den tredje övningen var "situps + boll mot vägg" alltså, samtidigt som man gjorde en situp kastade man bollen mot väggen och innan jag gick ned igen fångade jag bollen. Den övningen utförde jag 10st av, varje runda. Den sista övningen var "kettlebell-swing." Och denna övning utförde jag 12st av, varje runda. 
- Efter 2 PW:s + passet ↑ -
Hela passet kortfattat såg alltså ut såhär:
2 längder bearcrawls
12st boxjumps
10st situps + boll mot vägg
12st kettlebell-sing
10 st rundor helst under 40 minuter. Jag klarade det på 43minuter.
 
Var inte rädda för att prova något nytt. Vem vet? Du kanske kommer älska det. Om inte, så har du iallafall provat. Vill du testa crossfit? Prova gärna detta pass och berätta sedan för mig vad du tyckte!

- Motivationen, du är varmt välkommen tillbaka

...Och DÄR var min motivation tillbaka. Åh, vad härligt. De senaste två veckorna har känts tunga, det har liksom inte varit kul att träna. Det har bidragit till att jag inte alls varit pepp på att köra hårt - vilket jag inte har gjort. Idag däremot - så sjukt kul. Tränade somsagt med Johanna och favoritpasset - rygg stod på schemat. Johanna är en så otroligt härlig och positiv tjej som kör på samma nivå som mig. Det är grymt kul! Det enda som störde mig idag var att jag glömde mina remmar hemma och tappade greppet i vänster hand. Menmen, det fixar jag nästa vecka!
 
Provade även en ny övning som jag gillade starkt (det är den ni ser här nedanför ↓). Vi har även fått en till fristång till gymmet. Den uppskattas väldigt mycket ska jag tala om för er!
Passet idag:
Marklyft
1x20 - 43kg
1x20 - 53kg
1x15 - 63kg
1x10 - 73kg
1x3 - 83kg
1x2 - 83kg
T-Bar row 
1x12 - 15kg+stång
3x12 - 20kg+stång
Enarmsrodd (en sida för sig)
1x12 - 12kg
1x12 - 14kg
1x12 - 16kg
1x12 - 18kg
Latsdrag i cable
1x12 - 12,5kg
2x12 - 15kg
1x7 - 17,5kg
Latsdrag till bröst
1x12 - 30kg
2x12 - 35kg
1x9 - 40kg
Smala latsdrag
1x12 - 25kg
1x12 - 30kg
1x12 - 35kg
1x10 - 40kg
Pulley - Maskin
1x12 - 15kg
1x12 - 20kg
1x12 - 25kg
1x12 - 30kg
Ryggresning
1x20 - 10kg
2x20 - 15kg
1x15 - 20kg
 
Tid för passet: ca 90 minuter
Känsla under passet: Behagligt, roligt, tungt men "jag är stark" och avslappnande
Känsla efter passet: Glädje, lycka, slut men ändå pigg. 

- Ryggpasset och ett svar

Passet igår gck jättebra. Äntligen fick jag använda mina remmar och jag kommer inte tappa greppet i framtiden. Dock så kommer det ta ett tag att lära sig hur jag ska använda dem korrekt.. alltså tappade jag greppet igår ändå, haha. Men det gjorde mig inte så mycket då jag klarade 85kg iallafall och svettades som en gris, verkligen. 
 
Passet;
Plojade runt lite med chins i början
Marklyft
1x20 - 40kg
1x15 - 50kg
1x12 - 60kg
1x10 - 70kg
1x8 - 80kg
1x2 - 85kg
Skivstångsrodd
1x12 - 30kg
2x12 - 25kg
1x12 - 30kg
Enarmsrodd
1x12 - 12kg
1x12 - 14kg
1x12 - 16kg
1x12 - 18kg (PB!!!)
Latsdrag i cable
1x12 - 12,5kg
2x12 - 15kg
1x9 - 17,5kg
Latsdrag till bröst (superset med Low Row)
1x12 - 30kg
3x12 - 35kg
Low Row (superset med Latsdrag till bröst)
1x12 - 30kg
2x12 - 32,5kg
1x12 - 35kg
Pulley (superset med ryggresning)
1x12 - 15kg
2x12 - 20kg
1x12 - 25kg
Ryggresning (superset med pulley)
1x20 - 10kg
3x20 - 15kg
 
Avslutade med 10 minuters stretch.
Väldigt gammla bilder, haha ↓
 Q/A:
Vad övade du inför svenska nationella? :)
Vi skulle testa en uppsats som kanske kommer användas i nationella i framtiden. Så vi fick ett ämne som vi skulle skriva en uppsats om. På så sätt fick vi träna en gång till, på att skriva. Så det var inget speciellt egentligen! :)
Update: Är din uppsatsövning en inlämningssak eller hade ni samma tid som på nationella? 3 timmar? :)
Det var en inlämning som vi skrev på tid. Vi hade 3 timmar på oss precis som på nationella. Däremot så hann de flesta klart snabbare :)

- Riktigt jävla hatkärlek

Känner du för att dö lite extra på ditt benpass? Skoja, klart du gör! Denna övning finns med i princip alla mina pass. Jävlar vilken hatkärlek. Ni har väl sett att jag skrivit "Bulgarian squat" när jag skriver upp mina pass? Mina damer och herrar har ni den.
 
Hur gör du?
♛ Haffar åt dig smith-maskinen och en bänk.
♛ Ställ bänken så att dina ben är ungefär som mina på bilderna.
♛ Sedan går du bara ned i ett utfallssteg/enbensböj 1x12 på varje ben och repetera 4 gånger. Då mina kära vänner, då bränner det.
 

- Överkroppen har mosats tillsammans med Kajsa.

Somsagt så var det endast ett spanska-prov som stod på schemat i skolan. Vill inte ens prata om hur det gick. Förstår inte. Jag har pluggat som en idiot sen skolan började och ändå förstod jag inte. Däremot så var det ett gammalt nationella och vi har inte läst klart kurse än, men ändå. Får hoppas på att läsförståelsen och uppsattsen går bättre. 
 
Fortsatte vidare till gymmet tillsammans med min vän Kajsa. Ett överkroppspass stod på schemat och jag vissade henne övningarna jag brukar köra. Hon var verkligen jätteduktig och gav mig lite extra energi. Fick väldigt bra kontakt med alla muskler, speciellt i magen, jäklar vad det brände.
 
Passet:
Uppvärmningsövning
3x12 - 2,5kg
Hantellyft
1x12 - 5kg
2x12 - 6kg
1x12 - 7kg
Axelrotator
4x12 - 4kg
Axelpress
1x12 - 8kg
2x12 - 9kg
1x9 - 10kg
Bröstpress i cable
2x12 - 7.5kg
1x12 - 10kg
1x10 - 10kg
Push down (superset med hantelpress)
4x20 - 7,5kg
Hantelpress (superset med push down)
1x12 - 9kg
3x12 - 10kg
Skivstångscurl
1x12 -12,5kg
3x12 - 15kg
Bicepscurl
2x12 - 6kg
2x12 - 7kg
Pullover-crunches
4x15 - 5kg
Cable crunches
3x15 - 35kg
Avslutade med 10minuters stretch. Wihooo, plus poäng till mig som har börjat stretcha.
 
Tid för passet: 90minuter
Känsla under passet: Kul, behaglig, kände mig stark.
Känsla efter passet: Trött, glad och stark.

- Jag kan inte skaka rumpa

Nej men ser man på. Råkade bli en celsius även idag. Känns riktigt skönt att jag inte får hjärtklappningar, ska dock inte dricka den om jag inte är behöver den riktigt mycket.
Kom till gymmet runt 10.15 lekte lite med chins, pullups och armgång tills Ilze dök upp. Vet ni? klarade att göra två pullups och gå hela armgången, så otroligt kul, äntligen! Påbörjade magpasset som gick helt ok, inte världens bästa men det funkar. Efter en timmas magträning var det dags för en timmas dans. Mamma sa för någon vecka sen att jag borde börja gå på det eftersom att jag är så otroligt stel. Detta var riktigt roligt, inte lika roligt att jag inte kan skaka rumpa, men det får jag väl träna på.
 
Jag förstår mig inte på vikterna på rosvalla och kommer därför bara att skriva ut övningarna vi körde idag:
Omvänd crunch 4x20
Cable Crunches 5x15
Bålrotator i cable 4x12
Hängande benlyft 3x20, 1x25
Pullover-crunch 4x15
Core 4x30
Sidoböj 4x30
Total abdominal 3x12 
 
Provade även "hängande crunch" idag. Klarade 3st, men tror att jag skulle klarat fler ifall jag inte hade träningsvärk i benen. Det gjorde väldigt ont i vaderna, hehe. Men ska iallafall klara minst 10st hela vägen upp innan min födelsedag. Tror ni att jag klarar det? Klart att jag gör!
 
Dagens lärdomar var också: Jag är hälften en apa, jag är galet stel och jag kan inte skaka rumpa.
 

- Fredagsfys innan fredagsmys

Efter skolan käkade jag upp ca världens största banan och drog mig till gymmet. Möttes av Jasmin och Veronica. Var redan supertaggad men fick ännu mer power från dem. Köpte också med mig en celsius. Tidigare har jag fått hjärtklappningar av det, men idag fungerade det jättebra!
 
Hade ju somsagt planerat mitt benpass, med massa olika set, dropset, tunga set, mångrep-lågvikt set osv. JÄVLAR vad bra det gick. Värsta kontakten, tekniken var på min sida och tiden bara flög förbi, märkte inte ens att det gått 90 minuter. Passet bestod dessutom av massa skrik, svett och näsan tårar. Tror inte att jag någonsin tagit ut mig så mycket under ett benpass förut. Glömde dock att andas (?) när jag körde benpress, så fick lite ont i huvudet, men vilade någon minut och det gick sedan över, skönt!
Passet:
ett uppvärmningsset, knäböj 1x15 bara stång.
Knäböj (tunga vikter)
1x9 - 55kg
2x9 - 60kg
1x9 - 65kg (pb i reps, wihooo!!)
Knäböj (lätta vikter)
2x18 - 32,5kg
2x18 - 35kg
Bulgarian squat i smith
4x12 - 26,5kg
Kissande hunden i liggande bencurl (varje ben försig)
1x12 - 13,5kg
1x12 - 18kg
1x12 - 20kg
1x12 - 22,5kg
Benpress
3st droppset från 100kg-20kg (pressade alt jag hade kvar på lägsta vikten)
Kickbacks i cable (varje ben för sig)
1x12 - 5kg
2x12 - 7,5kg 
Sumosquats på bänk med kettlebell
2x12 - 16kg
2x12 - 20kg
 
Avslutade sedan med att sitta i entren och stretchade lite. Måste verkligen bli bättre på det.
Lärde även en tjej att köra bulgarian squat och vi bestämde att vi skulle köra ett helt pass tillsammans någon gång, vilket är superkul.
Dessutom ska jag träna ben igen redan på tisdag, denna gång tillsammans med Veronica!
#trött

- En bra avslutningsövning för ben

 
 

Denna 👆 i superset med jumpingsquats fick avsluta mitt pass 💦 satan vad det brände och vad svetten rann 😄 #teamdisciplin

A video posted by Emilija Romaite (@healthybyromaite) on Jan 23, 2015 at 10:55am PST

Gårdagens benpass gick hyfsat. Eller ja, tekniken svek lite i knöböjen, men resten av passet gick prima. Det rullade på och svetten rann. Pga, tidsbrist och folk som var på stängerna jag behövde, fick jag improvisera ihop något annat än det vanliga. Men det är bra, det med då jag behöver lite variation. På videon här ovan ser ni en utav de nya övningarna jag körde. Körde denna i slutet i superset med jumping-squat, fytusan vad det brände.
 
Passet:
Knäböj
1x12 - 50kg
1x12 - 55kg
2x10 - 60kg
1x8 - 65kg
Enbensspark (ett ben i taget)
1x12 - 15kg
1x12 - 17,5kg
2x12 - 20kg
Enbenspress (Ett ben i taget)
2x12 - 50kg
2x12 - 60kg
Bencurl
4x20 - 35kg
 
Höftlyft med fötterna på en pilatesboll 1x12 - 0kg, 1x12 - 5kg, 1x15 - 5kg, 1x12 - 10kg
Sumosquats på två bänkar och med kettlebell 2x12 - 16kg, 2x12 - 20kg
Utfallssteg 4x12 - 10kg
Dessa tre tillsammans, utan vila mellan seten, men sedan 30sek vila mellan varven.

Jumping-squat
( i superset med balans-squat)
3x10
Squat på balansboll (den på videon)
3x12 
 

- Omvänd crunch

...och så kommer jag met ännu en magövning. Vet inte varför, med dessa är lättast att få med på bild, men det är också ganska stor efterfrågan på bra magövningar. Jag har lagt upp denna övning förut - fast då är det i roddmaskinen. Men nu när jag tränade på rosvalla provade jag att göra såhär istället ↓ satan vad det brände. Man kan få det att bränna ännu mer om man går lägre ned.
 Ställ dig som i planka (lite lägre ned än vad jag gjorde på bilden) och toppa in fötterna i "tyglarna". Spänn bålen och titta neråt. Dra benen mot bröstet med hjälp av magmusklerna och repetera rörelsen. Jag brukar köra 4x20 och det tar väldigt mycket mina kära vänner.

- Ett överkroppspass på Elexir

- Färsk lax med ett lager av sötsursås och massa olika frön, bulgur och sallad -
Har precis packat ned lite saker som ska med i flytten. Har även hunnit med att äta ca världens godaste middag. Jag skojar inte, smaklökarna liksom dansade. Precis som ni antagligen tror, är det, det ni ser här ovanför. Visst ser det mumsigt ut?
 
Förut tog jag en pw till Elexir, ett gym som finns här i Nypan, för ett pass tillsammans med min kära pojkvän. Det var verkligen kul att äntligen få styrketräna tillsammans med honom och även prova på ett nytt gym. Passet gick prima, lite långt kanske, men vi, iallafall jag, var helt slut i armar, axlar och bröst efter det. 
Sedan tog vi en pw hem och jag insåg att jag tagit värsta omvägen dit, menmen, vet bättre till nästa gång!
Dagens pass. Ja, jag fick otroligt bra kontakt med triceps och även bröstet. Bicepsen var lite kluriga, men det gick tillslut. Har inte kört bicepscurl på jättelänge, så var lite förvånad över att jag tog de vikterna jag tog, haha. Höjde mig i vissa övningar, vilket är superkul och en riktigt bra start på träningsveckan. Jag tyckte också att det gick bra för Albin, han var superduktig och lyssnade på mig hela tiden, hihi.
I slutet blev det lite "lek" också. Det fanns en ställning där man kunde gå armgång. Det finns på nordic också, men jag fick mycket bättre grepp här, så tyckte att det var lite skoj, haha.
 
Passet:
Hantellyft åt sidan (på båda sidorna)
3x12 - 5kg
1x9 - 6kg
Axelrotation (Båda sidorna)
1x12 - 3kg
2x12 - 4kg
1x10 - 5kg
Axelpress (en hantel i varje hand)
1x12 - 7kg
1x12 - 8kg
1x12 - 9kg
1x8 - 10kg
Bänkpress
1x12 - 20kg
1x12 - 25kg
1x8 - 30kg
1x6  - 30kg
Bröstpress i cable
1x12 - 10kg
2x12 - 12,5kg
1x12 - 15kg
Push down i cable (superset med hantelpress)
4x20 - 7,5kg
Hantelpress (superset med push down)
4x12  - 10kg
Bicepscurl (varje arm)
1x12 - 5kg
1x12 - 7kg
2x12 - 8kg
Hammercurl
1x12 - 5kg
2x12 - 6kg
1x12 - 7kg
Avslutade med lite dips och armgång.

- Ytligare en magövning.

Provade en ny övning för de snea magmusklerna. Satan vad det tog när man kombinerade detta med två andra övningar och körde "cirlekträning'". Jag har valt att kalla den "Bergsklättraren på balansbräda."
 
1. Ställ dig som i planka, fast med armbågarna på balansbrädan. (Om du inte känner något, gå lägre än vad jag gör på bilderna.)
2. Spän bålen och pressa bröstkorgen mot naveln, så att du spänner magen. 
3. Dra ett ben mot motsatta armbåge.
4. Gå tillbaka till startpossition.
5. Gör likadant med det andra benet.
 
Du kan välja att antingen göra detta väldigt fort eller sakta (se båda alternativen i en video jag lagt upp på instagram HÄR).
Jag kombinerade denna med Sidorodd och en variant av crunch kombinerat med cykel.

- An ass-killer

Vill ni att det ska bränna lite extra i rumpan under passet och dagen efter? Då har jag en övning jag rekomenderar er. Har en sådan stor hatkärlek till denna, detbränner äckligt mycket. Jag pratar om Sumosquats. Förut körde jag denna övning i smith-maskinen, men provade att stå på två bänkar och hålla i en kettlebell istället. Kände att jag fick mycket bättre kontakt och att det just brände mer.
 
Ställ dig på två bänkar som är ganska mycket isär. Spänn bålen och stabilicera ryggrad. Puta ut bröstet och rumpan. Andas in när du går ned. Tårna ska rikta utåt och knäna ska följa med när du går ned.
 
 

- Vilken energi, vilken glädje

Sitter nyduschad i en bäddad säng, min säng. Direkt efter gymmet landade jag här hemma hos mamma. Idag stod det ju somsagt överkropp på schemat. Tidigare har det varit så att jag varit taggad på att köra axlar och armar, men sedan när jag lyfter hanteln så känns det oftast tråkigt och ofokuserat. Men idag mina kära vänner, idag var det glädje och fokus genom hela passet, körde 100% och jag kände även att jag orkade mer, så otroligt kul. Efter styrkepasset var det dags för 35 minuters kondition, även där känner jag hur jag har utvecklats, de 20 minuterna på löpbandet kändes inte längre lika jobbigt, wihooo, säger vi på den!
 
Passet idag:
Axlar
Hantellyft åt sidan
1x12 - 4kg
3x12 - 5kg
Axelpress
1x12 - 7kg
3x12 - 8kg
Triceps & biceps
Push down (superset med hantelpress)
2x20 - 5kg
2x20 - 7,5kg
Hantelpress (superset med push down)
2x12 - 9kg
2x12 - 10kg
Skivstångscurl
1x12 - 12,5kg
3x12 - 15kg
Hammercurl
1x12 - 5kg
2x12 - 6kg
1x12 - 7kg
Mage & skoj
Calbe crunches
1x15 - 35kg sedan 1x30 - 17,5kg direkt efter. x4
Hängande benlyft
15st
10st
12st
12st
Dips med gummiband
10st
10st
chins
4st - 7,5kg
1 - 5kg
1 - 3,75kg
Konditionen
20 minuter på löpbandet:
10 minuter - 10,5km/h
5 minuter - 11,5km/h (spring 50sek, vila 10sek)
5 minuter - 12,5km/h (spring 50 sek, vila 10sek)
 
Sedan även 15 minuter på cykel
 

- "Jag vill att träningen ska ge mig en kick."

Mogonens konditionträning gjorde verkligen som rubriken lyder. Har varit på väldigt bra humör hela dagen och energin har varit på topp. Hela dagen har rullat på bra, den enda mindre bra med denna dag är att jag fått ännu ett dåligt betyg i spanska, förstår inte vad det är för fel jag gör.
 
Var inte alls på något bra humör efter det, men tog mig till gymmet. Där bemöttes jag varmt av personalen, stoppade hörlurarna i öronen och kickade igång ett gymt pass för axlar + armar. Körde även 20minuter kondition på löpbandet. Helt sjukt vad jag har börjat älska konditionsträning. Förut orkade jag inte ens stå på löpbandet och springa i 10 minuter för att det blev så tråkigt, men idag var 20 minuter inga problem. Härligt.
 
Har precis ätit en grymt god middag, kycklinggryta, rostade rotfrukter och färsk sallad.Önskar att jag kunde skriva att jag bara ska lägga mig under täcket och ta det lugnt, men icke. Imorgon väntar ett naturprov som jag måste plugga till. Men innan det väntas även ett tidigt ryggpass, så ikväll ska jag lägga mig tidigt. Hoppas att ni haft en toppenstart på veckan.
Passet idag såg ut såhär:
Uppvärmingsövning
1x12 - 2,5kg
1x12 - 3,75kg
1x12 - 2,5kg
Hantellyft (i superset med militärpress)
4x12 - 4kg
Militärpress (i superset med hantellyft)
2x12 - 12,5kg
2x10 - 15kg
Axelpress med hantlar
2x12 - 6kg
2x12 - 7kg
Omvända flyes med skivstång
2x12 - 10kg
2x12 - 12,5kg
Push down
1x12 - 10kg
3x12 - 12,5kg
Hantelpress - bakom huvudet
2x12 - 9kg
2x12 - 10kg
Skivstångscurl
1x12 - 10kg
3x12 - 12,5kg
Hummercurl
1x12 - 4kg
3x12 - 5kg
 
Kodition på löpbandet:
10 minuter - 10km/h
5 minuter - 11km/h (spring 50 sek, vila 10sek)
4 minuter - 12 km/h (spring 50sek, vila 10sek)
2 minuter - 15 km/h
 
Anledningen till vilan är för att jag ska få in lite av intervall-form. Nästa gång jag kör detta ska jag öka hastigheten eftersom att detta inte tog helt död på mig. Men jag ville se hur mycket jag orkade. Men detta är ett starkt tips till er som vill prova. Man blir inte uttråkad och svetten bara rinner.
 
 

Tidigare inlägg Nyare inlägg