- Hemmaövningar för ben.
Här kommer några fler övningar som man kan utför hemma eller efter en springtur. Denna gång är det ben och rumpa som gäller. Dessa övningar kör även jag på gymmet fast med vikter.
Knäböj/Benböj även kallat squats.
Denna övning har nog alla hört talas om, inte sant? Den är så galet effektiv. Är man en otränad perosn och bara vill träna lite hemma men tycker att det är för lätt, kan man börja med att göra flera men även ha ett tyngre föremål i famnen.
Hur gör du?
- Ställ dig stadigt och axelbrett isär med benen.
- Tyngden ska vara på hälarna.
- Sträck ut armarna rakt fram för att hitta en balans.
- Böj knäna i samma riktning som tårna är.
- Skjut ut rumpan och fram med bröstkorgen.
Hur kan du göra den på fler sätt?
- Hoppa varje gång du kommer upp.
- Ha ett föremål i famnen.
- På ett ben.
Denna övning tränar:
Framsida lår, rumpa, insida lår.
Sumosquats.
Usch, hatkärlek till denna övning. Den bränner som satan och gör ont om man inte är till räckligt vig, den är däremot rolig att utföra.
Hur gör du?
- Ställ dig brett isär med med benen.
- Trycker dig ned så att benen hamnar i ungefär 90 grader.
- Sedan upp igen.
- Jag brukar använda armarna som på biden, men man kan göra lite som man vill med dem faktiskt. Det viktiga är att du har rak rygg.
Hur kan du göra den på fler sätt?
- Ta hantlar, alt. ett mjöklpaket i handen för att få mer tyngd.
Vad tränar denna övning?
- Framsida lår, rumpa, insida lår. + stretching.
Utfallssteg.
Hur gör du?
- Precis som på bilden. Antingen gör du flera stycken på ett ben eller så byter du ben efter varje gång.
Tänk på att:
- Båda benen ska vara i 90 grader i det nedersta läget.
- Ha rak rygg.
- Knät ska inte nudda marken.
Hur kan du göra övningen på fler sätt?
- Ha ett föremål i händerna.
- Gå samtidigt som du utför övningen.
- Hoppa när du byter ben.
Vad tränar denna övning?
Framsida lår och rumpa.
Utfallssteg från bänk.
Denna övning är nästan detsamma som den ovanför bara att den är lite effektivare och lite jobbigare, men tränar även baksidalår.
Hur gör du?
- Som på bilden och går ned så lång du klarar, fast knät ska inte nudda marken.
Denna övning tränar:
Framsida lår, baksida lår och rumpa.
Bilderna är tagna av Ilze Björk - http://fames.se/bjorkilze/
Kan ju även passa på att Tacka Ilze som fått med alla mina superfina miner :D
Trackback
