8 dagar. 8 dagar har jag varit utan träning, styrketräning. Efter mammas kalas prallade jag och Ilze till gymmet och bestämde oss för att köra ett "kom igång"-pass för hela kroppen. Det gick riktigt bra. Fick bra kontakt i det mesta, endorfinerna pumpade och allt kändes så jäkla bra, trots att jag tog det lite lugnt. Har dock tappat lite styrka i marklyften vilket suger. Däremot så pratade jag med Roj och han sa att det var något med vätskan i kroppen och det skulle komma tillbaka när jag kört en vecka. 

 

Nu är det så att jag vet att vissa av er har det svårt att veta vad ni ska köra på gymmet. Jag vet också att det är några som vill träna 2-3 dagar i veckan och då vill köra hela kroppen. Tänkte skriva upp passet vi körde och sedan ge lite tips på vilka övningar ni skulle kunna variera med osv.

 

Vi värmde upp genom att cykla till gymmet.

Hantellyft åt sidan, 3 dropset

Axelrotation, 4x10-12

Bänkpress i smithen, 4x8-12

Tricepspress Pushdown, 4x20-25

Bicepscurl med skivstång, 4x10-12

Latsdrag i cable, 4x10-12

Marklyft, 4 set

Höftlyft, 4x10-12

Cable crunches 4 set

Bröst - Bröstpress maskin, bröstpress i cable, pullover, flyes på snedbänk, bänkpress med hantel.

Triceps - Hantelpress, tricepspress kickbacks.

Biceps - Bicepscurl med hantel, hummercurl, bicepscurl i cable, pull ups.

Rygg - Lats: T-Bar row, breda latsdrag, chins, smala latsdrag. Ländrygg: skivstångsrodd, rodd, ryggresning med viktplatta.

Ben - Knäböj mes stång, bulgarian squat, utfall i smithen, utfall med viktplatta, raka marklyft med hantlar, raka marklyft med stång, kickbacks av olika slag t.ex i cable, kissande hunden, liggande benpress, bencurl, benspark.

Mage - Pullover crunches, omvända crunches, bergsklättraren på en halv balansboll, plankan i tabata, hängande benlyft, liggande benlyft, box-crunches.

 

 

Jag skulle rekomendera att du tar två övningar för varje muskelgrupp och kör 3-4 set dvs. omgångar. I varje set kör du sedan 10-12 reps (gånger). Då ökar du uthålligheten i musklerna samtidigt som de blir större eller ja, mer synliga. Senare kan du börja fixa ihop pass för endast en eller två muskelgrupper fast det får ni läsa om i ett annat inlägg. Passet här ovanför är inget pass för att bygga. Det är endast ett pass för att komma igång och som du kan träna om du endast tränar för att må bra eller provar på styrketräning.